Идеальная формула
01.01.1970
Азиатский цыпленок | Курица с тыквой и лимоном | Пита с курицей и капустой | |
---|---|---|---|
Постные белки | Куриная грудка без костей и кожи на азиатский лад: добавьте аромат имбиря и соевый соус. | Тыква и свежий лимон наполняют ароматами это средиземноморское блюдо. | Нежное куриное мясо и хрустящий капустный салат просто бесподобны с кусочками питы. |
Полезные зерновые | Бурый рис | Макароны из цельнозерновой муки | Пита из цельнозерновой муки |
Овощи | Морковь и зеленая фасоль или спаржа на пару | Цуккини и тыква на пару | Салат из капусты |
Приправы | Соевый соус, тертый свежий имбирь, молотый красный перец | Лимонная цедра, лимонный сок, черный перец | Легкая итальянская заправка |
Рыба...
Тилапия с индийским карри | Рыбный сэндвич-багет | Лапша с рыбой и овощами | |
---|---|---|---|
Постные белки | Добавьте «огня» филе тилапии, окружив рыбу сладкими помидорами и чечевицей с приправой карри. | До краев наполните поджаренную булочку пряными кусочками рыбы и луком с каджунской приправой. | Ароматный кунжут – настоящая изюминка этого простого блюда из лапши с кусочками рыбы и свежими овощами. |
Полезные зерновые | Желтая чечевица | Булочка для хот-дога из цельнозерновой муки | Лапша из цельнозерновой муки |
Овощи | Пассерованные помидоры и стручки гороха | Пассерованные лук и шпинат | Пассерованные брокколи и морковь |
Приправы | Свежая кинза, порошок карри, индийские специи | Каджунская заправка, лимонный сок | Кунжутное масло, молотый красный перец, поджаренные семена кунжута |
Говядина...
Говядина по-итальянски | Мексиканские роллы с соусом сальса | Говядина с картофелем | |
---|---|---|---|
Постные белки | Стейк из говяжьей вырезки прекрасно сочетается с кукурузной кашей (полентой). | Заверните нежные кусочки говядины с соусом сальса в мексиканские лепешки тортильи. | Чудесное домашнее блюдо: говядина с картофелем и грибами. |
Полезные зерновые | Полента из кукурузной муки | Лепешки из цельнозерновой муки | Картофельное пюре |
Овощи | Пассерованный перец и стручковая фасоль | Зеленый салат и помидоры | Пассерованные грибы |
Приправы | Сыр пармезан, свежий орегано | Соус сальса | Свежая зелень, черный перец |
Азиатский цыпленок
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (1 половинка куриной грудки, 1 стакан овощей и 1/3 стакана риса)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 24 г
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
Вам потребуется:
4 маленьких половинки куриной грудки без кожи и костей (по 150 г)
2 ч.л. оливкового масла
230 г (2 стакана) нарезанных стручков свежего зеленого гороха или спаржи
2 стакана моркови, нарезанной соломкой
1 ст.л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
2 ч.л. натертого свежего имбиря
1 1∕3 стакана вареного бурого риса
1∕4 ч.л. молотого красного перца
1. Посыпьте курицу 1/4 ч.л. соли и 1/4 ч.л. черного перца. В большой не пригорающей сковороде разогрейте масло на довольно сильном огне. Выложите курицу. Убавьте огонь до среднего; готовьте от 8 до 12 минут или пока мясо не станет белым, а сочок прозрачным; переверните один раз во время готовки.
2. Тем временем поместите паровую корзину в большую кастрюлю. Налейте столько воды, чтобы она почти доходила до дна корзины. Доведите воду до кипения. Выложите стручки гороха или спаржу и морковь в корзину. Накройте и убавьте огонь. Готовьте 5-7 минут или пока овощи не станут нежными, но хрустящими. Выложите овощи на блюдо.
3. Для подачи на стол добавьте соевый соус и имбирь и перемешайте с овощами и/или вареным рисом. Разделите рис и овощную смесь на четыре порционные тарелки; сверху выложите курицу. Посыпьте молотым красным перцем.
ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 290 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 428 мг натрия, 24 г углеводов (4 г волокон, 4 г сахара), 37 г белков.
Курица с тыквой и лимоном
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (1 половинка куриной грудки, 1 стакан овощей и 1/3 стакана макарон)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 18 г
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
Курицу готовьте так же, как азиатского цыпленка (см. рецепт). Вместо моркови и гороха используйте 1 цуккини и 1 маленькую тыкву. Нарежьте овощи дольками, сократите время готовки на пару до 3-5 минут. Используйте 1 ч.л. мелко натертой лимонной цедры, 1 ст.л. лимонного сока и 1/4 ч.л. черного перца вместо соевого соуса и имбиря. В качестве гарнира подайте 1 1/3 стакана вареных макарон. Перемешайте лимонную цедру, лимонный сок и черный перец с овощами и/или вареными макаронами.
ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 264 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 243 мг натрия, 18 г углеводов (5 г волокон, 1 г сахара), 36 г белков.
Пита с курицей и капустой
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (1 половинка куриной грудки, 1 стакан шинкованной капусты и 1/2 лепешки пита)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 25 г
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут
Готовьте курицу так же, как азиатского цыпленка (см. рецепт), но без соли. Тонко нашинкуйте свежую капусту (4 стакана), готовить на пару не надо. Используйте 1/2 стакана легкой итальянской салатной заправки вместо соевого соуса и имбиря. 2 лепешки пита из цельнозерновой муки разрежьте на 4 части. Порубите вареную курицу; перемешайте мясо и капусту с итальянской заправкой. Разделите на четыре порции. Подавайте с лепешками пита.
ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 339 калорий, 9 г жира (1 г насыщенных жиров), 83 мг холестерина, 516 мг натрия, 25 г углеводов (5 г волокон, 4 г сахара), 38 г белков.
Тилапия с индийским карри
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 рыбному филе, 1 стакану вареных овощей и 1/3 стакана чечевицы)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 22 г
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
Вам потребуется:
4 филе тилапии без кожи по 150 г, примерно 1 см толщиной
1 ст.л. оливкового масла
2 стакана свежих стручков гороха
2 стакана помидоров черри,
разрезать на половинки
1 ст.л. мелко нарезанной свежей кинзы
1 ч.л. порошка карри
1∕2 ч.л. специй в индийском стиле
1 1∕3 стакана вареной чечевицы
свежие листья кинзы (по вкусу)
1. Разогрейте духовку до 230°C. Смажьте жиром неглубокую форму для выпекания; отставьте в сторону. Если используете замороженную рыбу, разморозьте. Промойте рыбу; промокните насухо. Посыпьте рыбу 1/4 ч.л. соли и 1/4 ч.л. черного перца.
2. Выложите рыбу одним слоем в форму. Запекайте, не накрывая крышкой, от 4 до 8 минут или пока рыба не станет легко отслаиваться при нажатии вилкой.
3. Тем временем разогрейте оливковое масло в большой сковороде на довольно сильном огне. Добавьте стручки гороха и помидоры; Убавьте огонь до среднего. Готовьте, помешивая, от 2 до 4 минут или пока овощи не станут мягкими.
4. Для подачи на стол перемешайте с овощами половину нарезанной кинзы, половину порошка карри и половину специй. Оставшуюся кинзу, карри и специи перемешайте с вареной чечевицей. По желанию посыпьте сверху свежей кинзой.
ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 283 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных жиров), 71 мг холестерина, 231 мг натрия, 22 г углеводов (8 г волокон, 5 г сахара), 37 г белков.
Рыбный сэндвич-багет
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 рыбному филе, 1 стакану лука со шпинатом и 1 булочке для хот-дога)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 28 г
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
Готовьте рыбу так же, как тилапию с индийским карри (см. рецепт), но используйте 1 стакан нарезанного лука и 3 стакана свежего шпината или китайской капусты вместо стручков гороха и помидоров. Жарьте лук около 10 минут, добавьте шпинат или капусту в последние 2 минуты. Перемешайте жареные овощи с 1 1/2 ч.л. каджунской заправки. 4 булочки для хот-дога разломите и слегка поджарьте. Наполните булочки кусочками рыбы и овощами.
ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 322 калорий, 8 г жира (2 г насыщенных жиров), 71 мг холестерина, 624 мг натрия, 28 г углеводов (3 г волокон, 4 г сахара), 34 г белков.
Лапша с рыбой и овощами
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 рыбному филе, 1 стакану овощей и 1/3 стакана лапши)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 22 г
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
Готовьте так же, как тилапию с индийским карри (см. рецепт), используйте 4 стакана соцветий брокколи и 1 морковь, нарезанную тонкими косыми ломтиками, вместо стручков гороха и помидоров; жарьте брокколи и морковь 8 минут или пока они не станут мягкими. 2 ч.л. поджаренного кунжутного масла и 1/2 ч.л. толченого красного перца перемешайте с 1 1/3 стакана горячей вареной лапши. Посыпьте 2 ч.л. поджаренных семечек кунжута.
ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 294 калорий, 9 г жира (2 г насыщенных жиров), 71 мг холестерина, 298 мг натрия, 22 г углеводов (3 г волокон, 2 г сахара), 35 г белков.
Говядина по-итальянски
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 150 г мяса, 1 стакану овощей и 1/3 стакана каши-поленты или картофельного пюре)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 29 г
ПОДГОТОВКА: 20 минут
ЖАРИТЬ: 14 минут
ДАТЬ ПОСТОЯТЬ: 5 минут
Вам потребуется:
500 г говяжьей вырезки, толщиной 3-4 см
1 ст.л. оливкового масла
2 стакана нарезанного полосками сладкого красного перца
2 стакана обрезанной по краям стручковой фасоли
3∕4 стакана поленты быстрого приготовления ли картофельного пюре
2 ст.л. мелко натертого сыра пармезан
2 ч.л. мелко нарезанного свежего орегано
1. Срежьте с мяса жир и пленки, разрежьте кусок на четыре порции; посыпьте 1/4 ч.л. соли и 1/4 ч.л. черного перца. Поджарьте куски мяса на сковороде-гриль в течение 14 минут или до желаемой степени прожарки, переверните один раз в середине готовки. Накройте и дайте постоять 5 минут.
2. Тем временем разогрейте масло в большой сковороде на довольно сильном огне. Добавьте сладкий перец и стручковую фасоль; убавьте огонь до среднего. Готовьте, помешивая, 8-10 минут (или пока перец не станет мягким).
3. Приготовьте поленту, следуя инструкции на упаковке. Добавьте и перемешайте сыр пармезан и 1 ч.л. орегано. Вместо поленты можете приготовить картофельное пюре.
4. Для подачи на стол добавьте в овощи и перемешайте оставшуюся 1 ч.л. орегано. Разложите поленту и овощную смесь на четыре порционные тарелки; сверху выложите нарезанное мясо.
ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 328 калорий, 11 г жира (3 г насыщенных жиров), 48 мг холестерина, 254 мг натрия, 29 г углеводов (5 г волокон, 4 г сахара), 27 г белков.
Мексиканские роллы с соусом сальса
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (85 г мяса, 1 лепешка, 1 стакан овощей, 2 ст.л. соуса)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 21 г
ПОДГОТОВКА: 10 минут
ЖАРИТЬ: 14 минут
Готовьте мясо так же, как говядину по-итальянски (см. рецепт), но без соли и оливкового масла. Используйте 2 стакана мелко нарезанного салата-латука и 2 стакана помидоров кубиками вместо сладкого красного перца и стручковой фасоли; готовить салат и помидоры не надо. Четыре цельнозерновые лепешки тортильи диаметром 20 см разогрейте в духовке или на сковороде. Тонко нарежьте говядину и разложите по лепешкам. Сверху на каждую лепешку выложите салат, помидоры кубиками и 2 ст.л. соуса сальса.
ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 311 калорий, 10 г жира (3 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 576 мг натрия, 21 г углеводов (12 г волокон, 5 г сахара), 32 г белков.
Говядина с картофелем
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (85 г мяса, 1/2 стакана грибов и 1/3 стакана картофельного пюре)
УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 13 г
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
Готовьте мясо так же, как говядину по-итальянски (см. рецепт), используйте 4 стакана нарезанных половинками свежих грибов вместо сладкого красного перца и стручковой фасоли; поджарьте их как в базовом рецепте. Приготовьте 1 1/3 стакана горячего картофельного пюре. 1 ч.л. мелко нарезанного свежего укропа и 1/4 ч.л. молотого черного перца, разделите на две части и добавьте и перемешайте половину в картофель, а половину в грибы. Выложите картофельное пюре и мясо на четыре сервировочных тарелки; сверху выложите поджаренные грибы.
ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 258 калорий, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 313 мг натрия, 13 г углеводов (2 г волокон, 2 г сахара), 27 г белков.
Источник: официальный сайт журнала
Читайте также: