5 способов приготовить рыбу

Острая рыба с кукурузой

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 филе и ½ стакана кукурузы)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 25 г

ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ:

4 порции филе морского языка, тилапии или сома без кожи (по 100-150 г)

1 ст.л. сока лайма

1 ч.л. молотого перца чили

1 ст.л. растительного масла

2 2∕3 стакана зерен кукурузы

1∕4 стакана мелко нарубленного красного лука

2 ч.л. мелко нарезанного свежего перца чили, удалить семена*

2 зубчика чеснока, раздавить

1 ст.л. мелко нарезанной свежей кинзы

1. Разморозьте рыбу, если используете замороженную. Промойте и промокните бумажными полотенцами. В маленькой миске смешайте сок лайма, перец чили и ¼ ч.л. соли. Кисточкой равномерно смажьте полученной смесью обе стороны каждого филе. Измерьте толщину рыбы.

2. В большой антипригарной сковороде разогрейте 2 ч.л. растительного масла на среднем огне. Добавьте рыбное филе; жарьте в течение 4-6 минут на каждый сантиметр толщины, готовая рыба должна легко расслаиваться при нажатии вилкой. Переверните один раз во время готовки.

Снимите рыбу со сковородки, обсушите от масла. Накройте и не давайте остыть.

3. В той же сковороде на 1 ч.л. масла поджарьте кукурузу, лук, чили перец и чеснок (около 2 минут), помешивая время от времени. Овощи должны быть хорошо прогретыми, но хрустящими. Снимите сковороду с огня. Добавьте кинзу и перемешайте.

4. На сервировочные тарелки выложите сначала кукурузу, затем жареную рыбу. Подавайте с дольками лайма.

* ПОДСКАЗКА: Поскольку перцы чили содержат летучие эфирные масла, которые могут вызвать ожоги кожи и глаз, по возможности избегайте прямого контакта. Работая с ними, надевайте синтетические или резиновые перчатки. Если вы все же коснулись перца голыми руками, тщательно промойте руки теплой водой с мылом.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 288 калорий, 13 г жира (2 г насыщенных жиров), 53 мг холестерина, 216 мг натрия, 25 г углеводов, 3 г волокон, 21 г белков. ХЕ: 1,5.

Открытые сэндвичи

Жаренная на гриле рыба поверх хрустящего салата из капусты, политая соусом барбекю, – гарантия кулинарного восторга.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 сэндвичу)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 13 г

Вам потребуется :

4 порции филе тилапии или камбалы без кожи (по 100-150 г)

2 ст.л. легкого майонеза

2 ч.л. лимонного сока

2 стакана салата из шинкованной капусты с морковью

2 булочки из цельной пшеницы, разрезать пополам и поджарить

2 ст.л. низкокалорийного соуса барбекю в бутылке

1. Разморозьте рыбу, если используете замороженную. Промойте и промокните насухо бумажными полотенцами. Измерьте толщину рыбы. Слегка сбрызните филе с обеих сторон растительным маслом.

2. Поместите рыбу на смазанную жиром решетку. Жарьте в духовке в режиме гриля от 4 до 6 минут на каждый см толщины, готовая рыба должна легко расслаиваться при нажатии вилкой. Можно поджарить рыбу на уличном гриле.

3. В миске смешайте майонез и лимонный сок. Добавьте капустный салат; встряхните, чтобы хорошенько перемешать.

4. Чтобы собрать сэндвич, ложкой выложите салат на половинки булочек. Сверху выложите рыбное филе. Слегка полейте рыбу соусом барбекю.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 206 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 59 мг холестерина, 339 мг натрия, 13 г углеводов, 2 г волокон, 26 г белков. ХЕ: 1.

Морской язык по-тайски

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 филе

и ½ стакана овощей)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 10 г

Вам потребуется :

4 порции филе морского языка или трески без кожи (по 100-150 г)

250 г свежей или замороженной стручковой фасоли, обрезать по краям

2 средних красных сладких перца, нарезать тонкими ломтиками

1 маленькая луковица, нарезать тонкими дольками

1∕4 - 1∕2 ч.л. толченого красного перца

4 зубчика чеснока, нарезать очень тонкой соломкой

2 ч.л. растительного масла

11∕2 ч.л. мелко тертой цедры лимона

2 ст.л. мелко нарезанного свежего базилика

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Разморозьте рыбу, если используете замороженную. Промойте и промокните насухо бумажными полотенцами.

Отставьте в сторону.

2. Возьмите четыре куска пергаментной бумаги размером 50*30 см; сложите каждый кусок вдвое поперек и сделайте складку посредине. На одну половинку каждого куска пергамента выложите фасоль, сладкий перец и лук. Каждую порцию посыпьте толченым красным перцем и чесноком. Сверху выложите по куску рыбы. Полейте маслом. Посыпьте лимонной цедрой. Чтобы сделать конвертики, накройте рыбу и овощи второй половиной пергамента, загните каждую из открытых сторон на 1 см, затем загните еще раз на 1 см.

3. Поместите конвертики на противень. Запекайте примерно 15 минут, готовая рыба должна легко расслаиваться при нажатии вилкой. (Аккуратно раскройте свертки, чтобы проверить готовность.) Непосредственно перед подачей на стол посыпьте базиликом.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 157 калорий, 4 г жира (0 г насыщенных жиров), 52 мг холестерина, 95 мг натрия, 10 г углеводов, 4 г волокон, 21 г белков. ХЕ: 1.

Ароматная рыба с овощами и лимонным майонезом

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2 (по 1 филе, 2/3 стакана овощей и 2 ст.л. майонеза)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 13 г

Вам потребуется :

2 порции филе морского языка, трески, окуня или камбалы без кожи (по 170 г, толщиной от 1,5 до 2 см) 2 ст. л. ассорти из свежих трав (петрушка, базилик, орегано и чабрец), нарезать

1 стакан моркови, нарезать очень тонкой соломкой

1 стакан цукини, нарезать очень тонкой соломкой

1∕2 лимона, нарезать тонкими кружками

3 ст. л. легкого майонеза

1 ст. л. мелко порезанного зеленого лука

1∕4 ч. л. мелко тертой цедры лимона

1 ч. л. лимонного сока

1. Разморозьте рыбу, если используете замороженную. Промойте и промокните насухо бумажными полотенцами. С помощью острого ножа сделайте на кусочках филе неглубокие косые надрезы на расстоянии 2 см друг от друга. Посыпьте филе травами, заполните зеленью надрезы.

2. Готовьте в пароварке, поместив овощи на нижний уровень, а рыбу на верхний. Или используйте глубокую кастрюлю с крышкой и решетку для приготовления на пару. Налейте в кастрюлю воду, так чтобы она почти доходила до решетки, доведите до кипения. Разложите на решетке овощи, затем кусочки рыбы. Сверху разложите кружки лимона. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне от 6 до 8 минут, рыба должна легко расслаиваться при нажатии вилкой. Во время готовки добавляйте необходимое количество воды для поддержания пара.

3. В маленькой миске смешайте майонез, зеленый лук, лимонную цедру и лимонный сок.  Подавайте к готовой рыбе.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 270 калорий, 10 г жира (2 г насыщенных жиров), 90 мг холестерина, 340 мг натрия, 13 г углеводов, 4 г волокон, 34 г белков. ХЕ: 1.

Кладезь питательных элементов

Ешьте больше рыбы, в ней содержатся: Высококачественный белок: Рыба – отличный источник белка. Она столь же богата белком, как говядина или свинина, но более постная.

Здоровые жиры: Белая рыба, например тилапия и камбала, содержит полезный жир. В любой рыбе есть некоторое количество Омега-3 жирных кислот, просто в белой рыбе их чуть меньше, чем в лососе или тунце.

Калий: Удивительно, но в белой рыбе очень высоко содержание калия, минерала, который помогает снизить кровяное давление.

Одна порция содержит 300-400 мг калия – столько же, сколько один банан.

Мало углеводов и жира: Поскольку белая рыба небогата жиром и углеводами, вы можете позволить себе более калорийный гарнир.

Побалуйте себя овощами с большим содержанием крахмала, будь то картофель, кукуруза или сладкий горошек, либо гарниром из риса.

Запеченная рыба с горошком и помидорами

Это простое, но красивое и ароматное блюдо подойдет и для будничного ужина, и для званого обеда.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 филе и 2/3 стакана овощей)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 13 г

Вам потребуется :

500 - 600 г филе морского окуня или трески без кожи

2 стакана зеленого горошка

1 стакана свежих шампиньонов, нарезать половинками

3∕4 стакана помидоров черри

1 маленькая луковица, нарезать очень тонкими ломтиками

4 ч.л. оливкового масла

2 ч.л. нарезанного свежего укропа или 1∕2 ч.л. сушеного укропа

1. Разморозьте рыбу, если используете замороженную. Промойте и промокните насухо бумажными полотенцами.

Нарежьте рыбу на четыре порционных куска.

2. Разогрейте печь до 220°C. В миске смешайте горошек, грибы, помидоры и лук. Полейте 3 ч.л. оливкового масла и посыпьте 1/8 ч.л. соли и 1/8 ч.л. черного перца; встряхните, чтобы перемешать.

Форму для выпечки сбрызните оливковым маслом. Ложкой выложите овощи на одну сторону формы.

Запекайте 10 минут.

3. Разложите рыбное филе рядом с овощами. Кисточкой нанесите на рыбу 1 ч.л. оливкового масла и посыпьте 1/8 ч.л. соли и 1/8 ч.л. черного перца. Перемешайте овощную смесь.

Запекайте еще 12 минут, готовая рыба должна легко расслаиваться при нажатии вилкой.

4. Каждую порцию посыпьте укропом.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 228 калорий, 6 г жира (1 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 306 мг натрия, 13 г углеводов, 4 г волокон, 30 г белков. ХЕ: 1.

Готовим улов

Попробуйте все способы приготовления белой рыбы. Вкус будет разным, но неизменно восхитительным.

Пассерование

Немного растительного масла, высокая температура и сковорода – вот и все, что вам потребуется. В горячем масле рыба будет готова очень быстро, так что не забывайте следить за ней. Пассерование также прекрасно подходит для овощного гарнира.

Гриль

На гриле лучше всего готовить нежирную рыбу. Рыба прилипает к решетке гриля, так что сначала смажьте решетку маслом. Тонкие кусочки и рыбу с деликатным мясом лучше готовить в специальной корзинке для гриля.

Конвертик

Завернув рыбу в пергаментную бумагу, вы сохраняете влагу и высокую температуру, что ускоряет время готовки. Добавьте в конвертики овощи и приправы и вы получите полноценное сбалансированное блюдо.

На пару

Готовить на пару – очень полезно!

Пар быстро доведет рыбу до готовности, оставляя ее сочной. Но этот способ не даст хрустящей румяной корочки, поэтому подавайте рыбу в компании с яркими овощами и соусами.

Запекание

При запекании в духовке рыба готовиться быстро, и, чтобы ее не пересушить, предварительно смажьте филе растительным маслом с помощью кисточки. Предпочтительнее всего полезное для сердца оливковое масло, с ним ваше блюдо приобретет аромат и Омега-3 жирные кислоты.

Ямайские роллы

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 роллу)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 23 г

Вам потребуется:

450 г филе трески, морского языка или камбалы без кожи

11∕2 ч. л. ямайской приправы или другой по вашему вкусу

4 мексиканских лепешки или питы диаметром 18-20 см

2 стакана свежего шпината или листового салата по вашему вкусу

3∕4 стакана нарезанного и очищенного от семян помидора

3∕4 стакана нарезанного свежего манго или ананаса

2 ст. л. нарезанной свежей кинзы

1 ст. л. мелко нарезанного, очищенного от семян свежего чили перца *

1 ст. л. сока лайма

1. Разморозьте рыбу, если используете замороженную. Промойте и промокните насухо бумажными полотенцами. Посыпьте острой приправой обе стороны каждого филе; вотрите приправу пальцами. Измерьте толщину рыбы.

2. Сложите лепешки стопкой и плотно заверните в фольгу. Поместите рыбу и лепешки на смазанную жиром решетку гриля. Запекайте в духовке в режиме гриль от 4 до 6 минут на каждый сантиметр толщины кусков рыбы, готовая рыба должна легко отслаиваться при нажатии вилкой, переверните один раз во время жарки. Запекайте лепешки от 6 до 8 минут или пока они не станут теплыми. Рыбу и лепешки можно поджарить над углями уличного гриля. Готовую рыбу разделите на крупные куски.

3. Тем временем в небольшой миске смешайте шпинат, помидоры, манго, кинзу, чили перец и сок лайма.

4. Поверх каждой лепешки выложите сначала порцию салата, затем кусочки рыбы и сверните роллы.

*ПОДС КАЗКА: Поскольку чили перцы содержат летучие эфирные масла, которые могут вызвать ожоги кожи и глаз, по возможности избегайте прямого контакта. Работая с ними, надевайте синтетические или резиновые перчатки. Если вы все же коснетесь перца голыми руками, тщательно промойте руки и ногти теплой водой с мылом.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ : 254 калории, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 48 мг холестерина, 509 мг натрия, 23 г углеводов, 11 г волокон, 29 г белков. ХЕ: 1,5.

Как выбрать рыбу

Если рыба свежая, то у нее:

Блестящая, плотная кожа насыщенного цвета

Ясные, прозрачные глаза с черными зрачками

Умеренный запах; сильно пахнуть она не должна

Крепкая упругая мякоть, пружинящая при легком нажатии

Источник: официальный сайт журнала