Контролируем давление (часть 2)

9 способов снизить артериальное давление

1.Не курите. Бросить курить – ваша первоочередная задача. Все врачи сходятся во мнении, что это самое важное и необходимое для здоровья условие. Курение табака само по себе не вызывает повышения кровяного давления, но оно повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и разрушает сосуды. А это – дополнительный риск для людей, страдающих диабетом, которые и без того подвержены этим заболеваниям. Вероятно, вам понадобится не одна попытка, чтобы избавиться от этой привычки навсегда, но поверьте – игра стоит свеч.

Первые шаги: Составьте план отказа от курения. Боритесь с зависимостью всеми возможными способами, например запишитесь на прием к психотерапевту

и параллельно принимайте лекарства, которые помогают отвыкнуть от никотина.

2.Cбросьте вес. ≪Сбросьте хотя бы 5 кг, и ваше давление значительно снизится. Это не менее эффективно, чем принимать лекарства, и в целом полезно людям с излишним весом≫, – считает консультант-диетолог Мартон Франц, член редакционно-издательского совета Diabetic Living. Снижение веса имеет и другие полезные преимущества, например ослабление инсулинорезистентности.

Первые шаги: советуем снизить количество потребляемых калорий, уменьшив содержание жира в пище и увеличив потребление пищевых волокон (больше фруктов, овощей, цельнозерновых).

3. Сократите количество натрия в пище. Переходите на здоровое питание! Средний показатель потребления натрия – 4000–6000 мг в день. Это в три, а то и в 4 раза выше рекомендованной нормы для больного диабетом. ≪Не расстраивайтесь, если до рекомендованных 1500 мг вам еще далеко: даже незначительное уменьшение потребления соли в пище улучшит показатели вашего давления≫, – говорит Джеки Баушер, вице-президент Фонда сердечных

заболеваний в Миннеаполисе. Просто не покупайте консервы, мясные нарезки, или хотя бы сократите их присутствие в вашем холодильнике.

Первые шаги: Покупайте ингредиенты и готовые продукты с пониженным содержанием натрия. Сливайте рассол из банок с овощами и промывайте их.

Просите в ресторане не добавлять вам в еду соль.

Натрий: несколько фактов

Натрий и соль – это разные вещества, но нужно сократить потребление и того и другого. Столовая соль (хлорид натрия) состоит на 40% из натрия и на 60% из хлорида. Натрий попадает в пищу и с другими натрийсодержащими ингредиентами: пищевая сода (гидрокарбонат натрия), консерванты (метабисульфит натрия), усилитель вкуса и запаха (глутаминат натрия).

- 1/4 ч. л. соли содержит 575 мг натрия.

Что мы едим каждый день

- Большинство людей потребляют в день 4000–6000 мг натрия (около 1 ст. л. соли).

- Почти 75% потребляемого нами натрия приходится на «быструю еду»: бутерброды, полуфабрикаты, консервы и т.п.

К чему стремиться

- Взрослым с нормальным кровяным давлением – 2400 мг в день*.

- Людям с повышенным кровяным давлением и людям старше 50 лет – 1500 мг в день.

* Именно это количество производители используют для расчета ежедневной нормы потребления, указанной на упаковке.

4. Ешьте поменьше соли. Соль, в которой содержится натрий, вызывает задержку жидкости в организме и повышение давления. Особенно

чувствительны к соли люди в возрасте после 50, с повышенным давлением или диабетом. ≪Исследование в рамках программы DASH (влияние рациона на давление) показало, что представители этой группы достигают особенно заметных положительных результатов в снижении давления, если следуют данной рекомендации≫, – говорит Баушер.

Первые шаги: уберите со стола солонку. ≪Заправляйте еду травами, специями и черным молотым перцем, соком лимона или лайма, горчицей или уксусом≫, – советует Баушер.

5. Ешьте больше овощей и фруктов. Масштабные исследования доказали, что увеличение в рационе доли овощей и фруктов снижает артериальное давление. «Возможно, это происходит благодаря содержанию в них калия, но ученые пока точно не установили, какие именно питательные вещества в овощах и фруктах способствуют снижению давления≫, – говорит Ева Обазанек. Калий как бы нейтрализует чрезмерное содержание натрия в пище. К сожалению, большинство из нас не добирает необходимого количества калия: 4700 мг в день.

Первые шаги: Каждый день съедайте 2 . стакана овощей. Особенно богаты калием брокколи, шпинат и помидоры. Съедайте по 2 стакана фруктов. Больше всего калия содержат апельсины, бананы и дыни.

6.Вылечите апноэ. Это нарушение сна вызывает перебои в дыхании человека во время сна. Это может привести к повышенному артериальному давлению

и другим заболеваниям. ≪Недавние исследования показывают, что 50% людей с диабетом страдают синдромом апноэ≫, – говорит Вирджиния Ланге,

член редакционно-издательского совета Diabetic Living. Основные симптомы: храп и/или постоянная сонливость в дневное время.

Первые шаги: Пройдите обследование на наличие у вас апноэ – особенно если вы страдаете диабетом 2-го типа или лишним весом. Врач назначит вам

необходимое лечение.

7. Будьте аккуратнее с алкоголем. Главное правило – не пейте много: особенно это касается людей с гипертонией. Любое снижение количества алкоголя приведет к снижению давления.

Первые шаги: Вместо очередного коктейля или бокала вина выпейте стакан минеральной воды с лимоном и льдом – освежит не хуже.__

8. Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира. Еще один источник калия – молочные продукты, особенно молоко и йогурты. Кроме того, они богаты кальцием, который также помогает контролировать артериальное давление. К сожалению, большинство людей потребляет их гораздо меньше рекомендованной ежедневной нормы.

Первые шаги: не отказывайтесь от молочных продуктов. Пейте утром кофе или чай с молоком, йогурт перед обедом и съедайте 50 г нежирного сыра

с бутербродом на ужин.

9. Больше двигайтесь. Регулярные физические нагрузки укрепляют сердечную мышцу, а это значит, что с каждым ударом сердце гонит больше крови по сосудам с меньшими усилиями и меньшим давлением на артерии. ≪Регулярные физические нагрузки (например, быстрая ходьба хотя бы по 30 минут в день) помогут снизить систолическое давление на 4–9 мм рт. ст.≫, – говорит Баушер. Начинайте понемногу, удлиняя прогулки на несколько минут в день. Вскоре

ежедневная ходьба может стать полезной привычкой. Элеаноре из Нью-Йорка – 54, и у нее диабет 2-го типа и высокое кровяное давление. Чтобы улучшить свое состояние, она стала ходить пешком каждый день. ≪Шагомер и любимая музыка из плеера – мои верные спутники на прогулках≫, – говорит она.

Первые шаги: Выделите 30 минут в день для физических нагрузок. Это могут быть просто прогулки или ходьба на месте во время просмотра телевизора. Физическая нагрузка в малых дозах в течение дня – это тоже хорошо, но продолжительная 30-минутная ходьба лучше.

Источник: официальный сайт журнала