Проснулись-потянулись!

Мостик

Это упражнение хорошо растягивает спину. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к корпусу. При этом колени надо слегка развести, руки вдоль тела, ладонями вниз. Напрягая ягодичные мышцы, постепенно приподнимайте бедра вверх. Одновременно слегка вращайте позвоночником. Затем медленно опустите бедра. На выдохе тело поднимается, на вдохе – опускается. Повторите упражнение 5-8 раз в удобном для вас ритме.

Растяжка нижней части спины с вращением ступней

Это упражнение помогает «проснуться» лодыжкам и ступням. Вы лежите на спине, одно колено согнуто, ступня стоит на кровати. Вторую ногу вытяните вверх и, обхватив

руками бедро, осторожно подтяните ее к груди. Медленно вращайте поднятой ступней 8 раз в одном направлении, 8 раз в другом. Затем проделайте то же самое другой ногой.

Растяжка для подколенных сухожилий

Эта растяжка увеличивает гибкость подколенных сухожилий и нижней части спины. Вы лежите на спине, колено одной ноги согнуто, ступня стоит на кровати. Вторую ногу

поднимите вверх. Держите поднятую ногу, обхватив бедро обеими руками. Осторожно тяните поднятую ногу к корпусу, колено при этом старайтесь не сгибать. Голова остается на подушке, шею не напрягайте. Сгибайте и разгибайте ногу в лодыжке в течение 10 секунд, пока длится растяжка. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Разгибание ног в положении сидя

Это упражнение укрепляет ноги и коленные суставы. Сядьте прямо на стуле, ноги слегка разведены, колени согнуты, ступни твердо стоят на полу. Руки – по краям стула.

Выпрямите правую ногу в колене, напрягая мускулы. Сделайте краткую паузу, опустите ногу в исходную позицию. Повторите движение 10 раз. Затем проделайте то же самое другой ногой.

Вращение ногой в положении стоя

Эту растяжку оценят мышцы ваших бедер и ягодиц. Встаньте ровно на одну ногу, чтобы ступня и нога были на одной линии со всем телом. Для устойчивости держи-

тесь за спинку стула. Поднимите другую ногу и отведите ее в сторону. Начинайте вращать поднятой ногой (круги размером примерно с обеденную тарелку). Движе-

ние начинается от бедра, вращение медленное и симметричное, каждое движение под контролем. Сделайте 8 движений в одном направлении, 8 – в другом. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Укрепляем икры ног

Цель этого упражнения – использовать вес вашего тела, чтобы растянуть и укрепить мышцы икр. Для поддержки используйте прочный стул. Стоя на одной ноге, заведите пальцы (носок) другой ноги за щиколотку опорной. Поднимитесь на пальцах опорной ноги как можно выше, затем медленно и мягко опуститесь снова на пятку. Проделайте движение 10 раз. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепляем лодыжки

Подвижность и прочность лодыжек (щиколоток) очень важна для координации движений. Выполняя упражнение на разгибание ног, обязательно также сгибайте и разгибайте их в лодыжке. Выпрямляя ногу, тяните носок вверх – на себя, опуская вниз, стремитесь вытянуть его вниз, чтобы он составил с ногой одну линию. Эти попеременные сгибания-разгибания очень полезны для укрепления лодыжки.

Полезные приседания

Эта растяжка – прекрасный способ завершить комплекс упражнений. Она отлично укрепляет бедра и делает их более стройными. Крепко держитесь за спинку прочного стула. Одну ногу поднимите и согните перед бедром другой ноги, будто вы сидите на стуле, положа ногу на ногу. Попробуйте слегка присесть в таком положении и почувствуйте, как напрягаются мышцы бедер. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Смените ногу и повторите упражнение.

Текст: Айрин Льюис-МакКормик

Источник: официальный сайт журнала