Диаобучение: Жизнь — в движении!

ЖИЗНЬ — В ДВИЖЕНИИ!

Наше тело содержит более 600 различных мышц, главной составляющей частью мышечных волокон является белок. Мышечная масса может сохраняться и накапливаться только при регулярном сокращении и расслаблении, в покое мышцы атрофируются. С возрастом соотношение мышечной и
жировой ткани заметно сдвигается в сторону патологического превышения жировой даже у стройных людей. Геронтологи оценивают потерю мышечной массы как признак старения, но на сегодняшний день примерно у 30% молодых россиян (до 30 лет) налицо недобор мышечной массы. Мышцы —
уникальное явление природы: как только в них отпадает необходимость, они атрофируются… Но еще
удивительнее то, что они способны восстанавливаться, как только получают нагрузку и питание.
Чем физические нагрузки полезны?
- Являются прекрасным лечебным средством от депрессии: при интенсивных физических нагрузках в организме вырабатывается эндорфин, или «гормон счастья»;
- повышают устойчивость к стрессам: в результате физической нагрузки снижается уровень адреналина, стрессового гормона;
- снижают уровень «плохого» холестерина, триглицеридов, повышают уровень «хорошего», защищая от атеросклероза;
- нормализуют артериальное давление и, как следствие, уменьшают риск сердечных приступов и инсультов;
- помогают снизить массу тела за счет увеличения расхода калорий, нормализации аппетита, ускорения обменных процессов;
- повышают прочность костей и суставов — профилактика и лечение остеопороза;
- развивают адаптационные возможности организма, волевые качества.
Однако, несмотря на все преимущества физической активности, многие люди ведут сидячий образ жизни, предпочитая транспорт — прогулке, телевизор — тренажеру, виртуальный мир — реальному движению. Гиподинамия (от лат. «гипо» — мало, «динамо» — движение) относится к управляемым факторам риска развития многих заболеваний и сокращает продолжительность жизни на годы.
В конце ХХ столетия ведущие эксперты выпустили новые рекомендации для взрослых, заменив традиционную модель «упражнения — физическая форма» на более широкую парадигму — «физическая активность — здоровье». Их квинтэссенция — в следующем: каждый взрослый должен набрать за день не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности (предпочтительно ежедневно).
Очень важный новый момент в рекомендациях экспертов — то, что эти 30 минут умеренной активности можно набирать в течение дня в несколько приемов (поднявшись по лестнице, вместо того чтобы ехать в лифте; пройти пешком 2 остановки, вместо того чтобы добираться на транспорте; занявшись гимнастикой во время просмотра телепередач и т.д.)
… Однажды знатокам из передачи «Что? Где? Когда?» показали видеосюжет об эскимосе, перегоняющем стадо по заснеженным равнинам Крайнего Севера. По ходу дела оленевод совершал странные манипуляции с длинным шестом: перебрасывал из руки в руку, поднимал высоко вверх, клал на плечи, метал наподобие копья в разные стороны… Посовещавшись, знатоки решили: погонщик подает знак оленям, в какую сторону двигаться. Им и в голову не могло прийти, что таким образом эскимос спасается от… гиподинамии! Упражняясь с шестом, он разминает затекшие мышцы рук и поясницы — ведь они-то в ходьбе не участвуют и устают от бездействия. Если гимнастика требуется даже сыну Севера, ежедневно «отмахивающему» по тундре не один десяток километров, то что уж говорить о нас с вами, целыми днями просиживающими на работе!
Три основные компоненты
Специалисты утверждают, что в случае, когда имеются время, желание и возможность давать себе более энергичную физическую нагрузку, в личную программу надо включать три категории упражнений: аэробные (тренировка выносливости), растяжки (гибкости) и силовые.
Если уделяется внимание лишь одной компоненте, надежность других звеньев в организме снижается. Например, если отсутствует силовая нагрузка, то к 60-70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. Люди, поддерживающие свою силу и гибкость, способны лучше выполнять дневную нагрузку, у них почти не бывает болей в спине, они не теряют форму при старении.
Приступая к физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил:
- нельзя упражняться до изнеможения (правило для начинающих);
- программа должна быть приятной; никогда не делайте то, что Вам неприятно;
- не стоит заниматься раньше, чем через 2 часа после завтрака или 4 часа после обеда;
- не выполнять интенсивные упражнения перед сном, лучше за 2 часа до сна;
- есть и пить следует только через 30-40 минут после занятий (небольшое количество воды можно пить во время тренировки для восполнения потери жидкости).
При сахарном диабете физическая нагрузка входит в комплекс лечебных мероприятий. Она способствует снижению уровня сахара крови (самоконтроль до и после упражнений обязателен!), снижению липидов крови, включая и холестерин, уменьшению артериального давления, улучшает циркуляцию крови и работу сердца.
Если Вы решили заниматься физическими упражнениями, то Вам обязательно нужно посоветоваться с лечащим врачом. Дело в том, что объем нагрузки при диабете определяется несколькими факторами: возрастом больного, длительностью, течением и тяжестью диабета. В большой степени объем физической нагрузки определяется состоянием сердечно-сосудистой системы, а с возрастом увеличивается риск нарушения функции этой системы, особенно у больных СД.
Длительность и частота физических нагрузок зависит и от тренированности человека в целом; начинать упражнения необходимо с 10-15 минут 3 раза в неделю с удлинением их продолжительности до 30 минут с частотой 4-6 раз в неделю. Для лиц пожилого возраста наилучшим видом физических нагрузок является ходьба по 15-30 минут 3 раза в неделю, а также отдельные комплексы упражнений с такой интенсивностью, чтобы частота пульса составляла 100-110 ударов в минуту.
У больных СД типа 1, которые значительно моложе, физическая нагрузка по своему объему и интенсивности должна быть больше, чем у пациентов старшего возраста. Это важная составляющая часть лечения, которая позволит замедлить или даже предупредить наступление поздних осложнений СД.
Задачи и Варианты
их Решений
Наилучших результатов можно ожидать лишь при регулярных, систематических тренировках и, что не менее важно, умеренных и постепенно возрастающих нагрузках. В свете последних исследований — по аналогии с известной пирамидой питания, разработанной экспертами ВОЗ, — можно рекомендовать следующий план тренировок (пирамида физических упражнений):
Основание пирамиды — ежедневные упражнения для тренировки сердца и сосудов (около 30 минут в день); для снижения и поддержания веса может потребоваться ходьба пешком в течение одного часа в день ( что равносильно сжиганию 2800 ккал в неделю).
Средняя часть пирамиды — ежедневные растяжки; не снижают риск заболеваний, но помогают избежать травм и поддерживать себя в форме; растягивайте каждую мышцу в течение 10 -30 секунд, выполнение всего комплекса займет от 5 до 10 минут.
Верхушка пирамиды — силовые упражнения; комплекс из 8-12 подходов на каждую группу мышц дважды в неделю укрепляет кости, мышечную систему и улучшает обмен веществ.
И вновь напоминаем о необходимости обсудить Ваш план физической активности с лечащим врачом.
Медицинские исследования показали, что физическая нагрузка в течение 30-40 минут 3 раза в неделю помогает гипертоникам нормализовать давление уже через 4 месяца занятий. В то же время чрезмерные физические нагрузки, напротив, чреваты гипертонией. Особенно, если злоупотреблять тренировками на силу и рост мышц.
Выбирайте для занятий на улице места с чистым воздухом: лесопарковые зоны вдали от автомагистралей. Прекратите физические нагрузки, если Вы простудились, у Вас появилась даже незначительно повышенная температура или обострилось хроническое заболевание.
Таким образом, правильно подобранная физическая нагрузка обладает оздоравливающим и лечебным действием, должна быть адекватной, регулярной и дозированной, ее необходимо подбирать индивидуально!

Оригинал статьи можно найти на Официальном сайте газеты ДиаНовости