203 дней, 7 часов, 41 минуты

До всемирного дня диабета!

Мексиканский ресторан

Соус с авокадо к сырым овощам

Количество: 1 стакан

Углеводов в одной порции: 4 г

Время приготовления: 20 минут

Охлаждать: от 30 минут до 24 часов

Вам потребуется:

    1    авокадо, очистить и нарезать дольками

    ¼    стакана нежирной пахты, йогурта или кислого молока

    3    ст.л. нежирного крем- сыра

    1    ст.л. сока лайма

    2    зубчика чеснока

    1∕8    ч. л. молотого кайенского перца

        Свежие овощи для обмакивания в соус: сладкий перец, огурцы, сырая цветная капуста, стебли сельдерея и листья салата.

1. Треть ломтиков авокадо отложите в сторону; остальные выложите в кухонный процессор, добавьте пахту, крем-сыр, сок лайма, чеснок, кайенский перец и ½ ч.л. соли. Закройте и перемешайте до однородной массы. Оставшиеся ломтики авокадо нарежьте довольно крупными кусоч-

ками и смешайте с пюре. Поставьте соус в холодильник на 30 минут.  Можно приготовить соус заранее и оставить в холодильнике на сутки.

2. Выложите соус в сервировочную миску, сверху посыпьте молотым кайенским перцем. Подавайте с сырыми овощами.

Одна порция  (2 ½ ст. л. соуса) содержит:

59 калорий,  5 г жира (1 г насыщенных жиров), 4 мг холестерина,  

224 мг натрия, 4 г углеводов

(2 г волокон, 1 г сахара), 1 г белка.

Острые жареные креветки с рисом

Количество порций: 4 (¾ стакана креветок с овощами и 2∕3 стакана риса)

Углеводов в одной порции: 26 г

Время приготовления: 30 минут

Вам потребуется:

    350    г королевских креветок, разморозить, очистить и удалить черную полоску на хребте

    3    ч. л. оливкового масла

    1 ½    стакана нарубленного лука (3 средние луковицы)

    1    зеленый острый перчик, очистить от семян и нарезать кружочками

    1 ½    ст.  л. молотого перца чили

    1 ½    ч. л. молотого кумина или паприки

    1    стакан горячего вареного коричневого или пропаренного риса

    2    ст.  л. сока лайма

    2    ст. л. растительного маргарина

    1∕3    стакана нарезанной зелени кинзы или петрушки

1. В большой сковороде разогрейте

1 ч. л. оливкового масла на довольно сильном огне; наклоните сковороду, чтобы покрыть дно полностью. Выложите лук и зеленый перец, жарьте, помешивая, 3 минуты. Добавьте и перемешайте креветки, молотый чили и кумин; жарьте еще

3 минуты, пока креветки не станут непрозрачными.

2. Снимите сковороду с огя, добавьте и перемешайте 2 ч. л. оливкового масла, сок лайма, маргарин и ¼ ч.л. соли. Накройте крышкой и дайте настояться 5 минут, пока маргарин полностью не расплавится.

3. Перед подачей к столу добавьте в рис нарезанную зелень и хорошо перемешайте. Сверху выложите креветки.

Одна порция содержит: 284 калории, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 129 мг холестерина, 350 мг натрия, 26 г углеводов (6 г волокон, 4 г сахара), 21  г белка.

Мексиканская трапеза

Количество порций:  4 (½ стакана фасоли с сосисками, ¼ стакана риса и ¼ стакана соуса)

Углеводов в одной порции: 26 г

Время приготовления: 45 минут

Вам потребуется:

    100    г подкопченных нежирных сосисок, нарезать наискосок ломтиками

    1    стакан нарубленного лука (1 большая луковица)

    2    зубчика чеснока, измельчить

    1    банка (200 г) консервированной красной фасоли в собственном соку, жидкость слить и обсушить

    ½    стакана несоленого куриного бульона

    2    ч. л. молотого острого чили перца

    ½    стакана воды

    ¼    ч. л. молотой куркумы

    ½    стакана коричневого или пропаренного риса быстрого приготовления

    1    средний помидор, снять кожицу и мелко нарезать

    2    ст. л. нарезанной зелени кинзы или петрушки

    ½    авокадо, очистить и нарезать кусочками

    1    лайм, нарезать дольками

1. Слегка сбрызните сковороду растительным маслом. Разогрейте на довольно сильном огне, выложите сосиски и жарьте, помешивая, 2 минуты до коричневой корочки. Уберите сосиски со сковороды, отставьте в сторону.

2. Выложите на сковороду лук и жарьте, помешивая, 2 минуты до золотистого цвета. Добавьте чеснок и жарьте, помешивая, 15 секунд, затем выложите в сковороду фасоль, влейте бульон и  посыпьте молотым перцем.  На среднем огне доведите до кипения, затем снимите сковороду с огня, добавьте и перемешайте сосиски. Закройте крышкой и оставьте в теплом месте.

3. Тем временем, в маленькой кастрюльке вскипятите воду, добавьте куркуму и сварите рис, следуя инструкции на упаковке (соль не добавлять). В отдельной миске смешайте кусочки помидоров, авокадо и нарубленную зелень.

4. На сервировочные тарелки сначала выложите рис, затем сосиски с фасолью и помидоры. Подавайте с ломтиками лайма.

Одна порция содержит:

188 калорий, 6 г жира (1 г насыщенных жиров), 19 мг холестерина,

365 мг натрия, 26 г углеводов

(6 г волокон, 3 г сахара), 10 г белка.

Настоящая мексиканская кухня наполнена пряными ароматами, поэтому легко обходится без излишней соли и жирных соусов.

Лепешка со свининой и зеленым перцем

Количество порций: 4 (по 2 лепешки,  85 г мяса, 1 стакану овощей и 2 ст.л. соуса)

Углеводов в одной порции: 33 г

Время приготовления: 40 минут

Вам потребуется:

    2    ч. л. молотой паприки

    120    г мякоти свинины, срезать жир

    8    стрелок зеленого лука

    8    кукурузных лепешек Тортилья

    ½    стакана нежирной сметаны

    ¼    стакана нарезанной зелени кинзы или петрушки

    1    ст.л. сока лайма

    1    ст. л. воды

    1    зубчик чеснока, измельчить

    3    стакана нарезанного салата-латука

    1    стакан нарезанных помидоров

    1    лайм, разрезать пополам

1. В маленькой миске смешайте молотую паприку, ½  ч. л. молотого черного перца и ¼  ч.л. соли. Натрите этой смесью кусок свинины.

2. Сковороду для гриля слегка сбрызните растительным маслом и разогрейте на довольно сильном огне. Выложите на сковороду мясо и жарьте 8–10 минут, один раз переверните в середине приготовления.  Переложите готовое мясо на разделочную доску и нарежьте тонкими кусочками.

3. Слегка сбрызните зеленый лук растительным маслом и жарьте на сковороде 2 минуты. Переложите готовый лук на чистую разделочную доску и нарежьте крупными кусками.

На той же сковороде порциями поджарьте лепешки до золотистого цвета, один раз переверните.

4. Приготовьте соус: в маленькой миске смешайте сметану, зелень кинзы, сок лайма, чеснок и ¼ ч. л соли.

5. На каждую лепешку выложите нарезанные салат и помидоры; полейте соусом и добавьте зеленый лук и мясо. Можно подать открытую лепешку или свернуть в рулет.

Одна порция содержит: 311 калорию,

10 г жира (4 г насыщенных жиров),

55 мг холестерина, 383 мг натрия,

33 г углеводов (6 г волокон, 3 г сахара), 24 г белка.

Курица с сыром и кинзой

Количество порций: 4 (по 1 стакану)

Углеводов в одной порции: 27 г

Подготовка: 25 минут

Запекать: 10 минут

Остужать: 10 минут

Дать постоять: 5 минут

Вам потребуется:

    6    кукурузных лепешек,  порвать на крупные куски

    1    банка (200 г) готового соуса сальса

    1    банка (100 г) консервированного зеленого чили перца или свежий перец

    ¼    стакана воды

    1    ст. л. оливкового масла

    1    стакан кусочков вареной куриной грудки

    100    г домашнего сыра (несоленой брынзы или осетинского сыра), разломать на маленькие кусочки

    ½    стакана половинок помидоров черри

    ½    стакана нарубленной зелени кинзы

    1∕3    стакана тонко нарезанного красного лука

    1    лайм, нарезать дольками                1∕2 стакана нежирной сметаны (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180°С. Выложите куски лепешки одним слоем на большом противне. Запекайте 10 минут до золотистой корочки. Остудите на противне до хрустящего состояния (примерно 10 минут).

2. Выложите остывшие куски лепешки в сковороду с толстым дном.В небольшой миске смешайте соус сальса, нарезанный чили, воду и оливковое масло. Залейте этой смесью куски лепешки, сверху выложите кусочки курицы. Доведите до кипения на довольно сильном огне, уменьшите огонь и готовьте, не накрывая крышкой, 3 минуты, пока лепешки не станут мягкими.

3. Снимите блюдо с огня, посыпьте кусочками сыра, помидорами, кинзой и луком. Накройте крышкой и дайте настояться примерно 5 минут, пока сыр слегка не расплавится.

4. Подавайте с ломтиками лайма и, по желанию, с нежирной сметаной.

Одна порция содержит: 246 калорий,

9 г жира (2 г насыщенных жиров),

39 мг холестерина, 435 мг натрия,

27 г углеводов (5 г волокон, 4 г сахара), 18 г белка.

Филе говядины  в пряно-сладком соусе с рукколой

Количество порций: 4 (по 85 г мяса, 1 1∕3 стакана овощей и 1 ½ ст. л. соуса)

Углеводов в одной порции: 21 г или 20 г

Подготовка: 25 минут

Мариновать: 20 минут

Готовить: 10 минут

Вам потребуется:

    1    ст. л. гранул растворимого кофе

    ¼    ч. л. молотой корицы

    450    г филе говядины, срезать жир

    1    стакан зерен кукурузы, жидкость слить

    2    ч. л. растительного масла

    1∕3    стакана сухого красного вина

    1∕3    стакана бальзамического или фруктового уксуса

    1 ½    ч. л. сахара*

    4    стакана листиков руколы

    1    небольшой чили перчик, очистить от семечек и тонко нарезать

    16    помидоров черри, разрезать пополам

    ¼    стакана тонко нарезанного красного лука

1. В маленькой миске смешайте растворимый кофе, 1 ч. л. молотого черного перца, корицу и 1∕8 ч. л. соли. Натрите со всех сторон этой смесью кусок мяса и оставьте мариновать при комнатной температуре 15 минут.

2. Тем временем, разогрейте сухую большую сковороду на довольно сильном огне. Выложите кукурузу и жарьте, помешивая, 3 минуты до золотистого цвета. Переложите кукурузу на тарелку, чтобы слегка остыла.

3. В той же сковороде разогрейте растительное масло на довольно сильном огне. Выложите кусок мяса и жарьте 10–13 минут до желаемой готовности;  один раз переверните. Переложите мясо на разделочную доску, дайте слегка остыть (примерно 5 минут) и нарежьте тонкими ломтиками.

4. Приготовьте соус: верните сковороду, на которой жарилось мясо (вместе с сочком) на плиту; разогрейте на довольно сильном огне. Влейте вино и уксус, добавьте сахар и доведите до кипения. Варите примерно 2 минуты, пока жидкость не упарится до 1∕3 стакана. Снимите сковороду с огня.

5. На сервировочные тарелки выложите листья руколы, чили перец, помидоры, лук и ломтики мяса. Посыпьте жареной кукурузой и полейте сверху соусом.

Заменители сахара: Можно использовать заменители. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество заменителя, равное 1 ½ ч. л. сахара.

Одна порция содержит: 283 калории,

8 г жира (2 г насыщенных жиров),

48 мг холестерина, 154 мг натрия,

21 г углеводов (2 г волокон, 8 г сахара), 28 г белка.

Одна порция с заменителем сахара содержит: 278 калорий, 20 г углеводов (7 г сахара), остальные показатели те же.

Источник: официальный сайт журнала