Блюда из запасов

Спагетти с овощами

Белая фасоль – отличный источник белка!

Количество порций: 4 (по 1 ¼ стакана)

Углеводов в одной порции: 37 г

Готовить: 20 мин.

Вам потребуется:

120 г сухих спагетти

1 ст.л. оливкового масла

2 ч.л. сушеного молотого чеснока или 4 зубчика свежего чеснока (выдавить)

1 средняя луковица, мелко порезать

4 болгарских перца, нарезать полосками

1 банка (450 г) белой фасоли (слить жидкость)

1∕4 стакана сухого белого вина или куриного бульона с пониженным содержанием соли

1∕2 ч.л. мелко натертой лимонной цедры

1 ч.л. лимонного сока

1∕2 ч.л. сухого чабреца (покрошить)

1∕4 ч.л. молотого красного перца

1 ст.л. сливочного масла

30 г сыра «Пармезан» (натереть)

1. Сварите спагетти, следуя инструкции на упаковке.

2. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте,  помешивая, 30 секунд.

Добавьте лук и перец и жарьте, помешивая, 2 минуты. Выложите фасоль, влейте вино или бульон и лимонный сок, посыпьте чабрецом, красным перцем, ¼ ч.л. соли и ¼ ч.л. черного перца.

3. Доведите до кипения и убавьте огонь. Готовьте без крышки 4 минуты, помешивая. Снимите с огня и вмешайте сливочное масло.

4. Слейте макароны и выложите их в сковороду с овощами. Перемешайте.

5. Подавайте, посыпав «Пармезаном» и лимонной цедрой.

Энергетическая ценность на порцию: 2,5 ХЕ

272 калории, 9 г жира (3 г насыщенного жира), 12 мг холестерина, 410 мг натрия, 37 г углеводов, 7 г пищевых волокон, 13 г белка.

Итальянский суп с чечевицей

Чечевица богата пищевыми волокнами и железом и прекрасно сочетается с помидорами и итальянскими приправами!

Количество порций: 6 (по 1 1/3 стакана)

Углеводов в одной порции: 42 г

Подготовка: 25 мин.

Готовить: 40 мин.

Вам потребуется:

1 ст.л. оливкового масла

1∕2 стакана лука (средняя луковица, мелко нарезать)

1 ст.л. сушеного молотого чеснока или 6 зубчиков свежего чеснока (выдавить)

4 стакана куриного бульона с пониженным содержанием соли

1 стакан сухой коричневой чечевицы

1 1∕2 ч.л. сухих итальянских приправ

1 банка (450 г) консервированных томатов без добавления соли (жидкость слить)

1 банка (200 г) томатной пасты без добавления соли

2 стакана замороженной смеси моркови с горошком

50 г макарон (рожки)

1∕4 стакана сыра «Пармезан» (натереть) – по желанию

1. В большой кастрюле с толстым дном или казане разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, готовьте, помешивая, 5 минут, пока лук не станет мягким.

2. Влейте куриный бульон и 2 стакана воды, всыпьте чечевицу, итальянские приправы и ½ ч.л. черного перца.

Доведите до кипения, убавьте огонь. Готовьте, 30 минут, помешивая время от времени.

3. Добавьте томаты и томатную пасту, морковь с горошком и сухие макароны. Доведите до кипения, убавьте огонь. Готовьте без крышки 10 минут (до готовности макарон).

4. Подавайте, посыпав сыром.

Энергетическая ценность на порцию: 3 ХЕ 251 калория, 3 г жира (0 г насыщенного жира), 0 мг холестерина, 467 мг натрия, 42 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 15 г белка.

Постарайтесь держать продукты на полках так, чтобы ближе к вам стояли консервы, купленные ранее, – так вам не придется выкидывать просроченные банки!

Креветки в томатном соусе

Количество порций: 4 (по 1/2 стакана гарнира и 2/3 стакана креветок)

Углеводов в одной порции: 22 г

Готовить: 25 мин.

Вам потребуется:

250 г замороженных королевских креветок, очищенных (можно с хвостиками)

2∕3 стакана кукурузной крупы или риса

2 ч.л. оливкового масла

1∕3 стакана лука (1 луковица, мелко нарезать)

1∕2 ч.л. сушеного молотого чеснока или 1 зубчик свежего чеснока (выдавить)

1 банка (450 г) консервированных томатов (жидкость слить)

1 ч.л. мелко натертой апельсиновой цедры

1. Разморозьте креветки, слейте воду.

2. В небольшой кастрюле доведите до кипения 1 2/3 стакана воды. Тем временем в небольшой миске смешайте кукурузную крупу, 2/3 стакана холодной воды и щепотку соли. Добавьте, помешивая, смесь в закипевшую воду. Готовьте, помешивая, пока не закипит. Убавьте огонь. Готовьте еще 10 минут, пока каша не загустеет, помешивайте и прибавляйте огонь, чтобы поддерживать кипение. Снимите с огня и накройте крышкой.

Если готовите рис, на 1 часть крупы возьмите 2 части кипятка, варите 15 минут на медленном огне.

3. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, жарьте 4 минуты, пока лук не станет мягким. Добавьте томаты и апельсиновую цедру. Доведите до кипения и убавьте огонь. Готовьте под крышкой 5 минут, часто помешивая. Добавьте креветки и дайте им хорошенько прогреться.

4. Подавайте, выложив креветки поверх гарнира. При желании украсьте апельсиновой цедрой.

Энергетическая ценность на порцию: 3 ХЕ 181 калория, 4 г жира (1 г насыщенного жира), 111 мг холестерина, 611 мг натрия, 22 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 15 г белка.

Продукты на полке

Воспользуйтесь этим списком, и вы запасетесь всеми необходимыми продуктами для серии из 6 рецептов, каждый как минимум на 4 персоны.

Консервы

• Консервированные томаты (2 банки по 450 г)
• Томатная паста (200 г)
• Мясо тунца (2 банки по 200 г)
• Соус сальса
• Легкая итальянская заправка для салатов
• Куриный бульон с пониженным содержанием соли
• Консервированная белая фасоль (450 г)
• Ореховая (арахисовая) паста

Зерновые

• Коричневая чечевица
• Рис
• Кукурузная крупа
• Спагетти и рожки
• Пита из цельнозерновой муки
• Кукурузные лепешки
• Приправы и соусы
• Молотый красный перец
• Сушеный молотый чеснок или свежий чеснок
• Сухие итальянские приправы
• Сухой чабрец
• Молотый имбирь
• Соевый соус с пониженным содержанием соли Замороженные продукты
• Замороженные вареные креветки
• Замороженная морковь с горошком

Свежие продукты

• Овощи
• Зеленый салат или капуста
• 3 луковицы (2 белые, 1 красная)
• Томаты черри (одна упаковка)
• 1 апельсин
• 1 лимон

Молочные и мясные продукты

• Сыр «Чеддер»
• Сыр «Пармезан» (50-60 г)
• Нежирная сметана
• Сливочное масло
• Обезжиренное молоко
• Свиная вырезка (250 г)
• Куриная грудка (300 г)

Куриная пицца на пите

Количество порций: 4 (по 1 пицце)

Углеводов в одной порции: 22 г

Готовить: 25 мин.

Вам потребуется:

2 питы из цельнозерновой муки (разрежьте вдоль)

1 ч.л. оливкового масла

300 г вареной или запеченной куриной грудки

1∕4 стакана соуса сальса

3∕4 стакана сыра «Чеддер» с пониженным содержанием жира (90 г)

1 1∕2 стакана нарезанного зеленого салата

2∕3 стакана томатов черри (порезать на половинки)

1 порция сметанного соуса (рецепт ниже)

1. Разогрейте духовку до 220 °С.

Выложите разрезанную питу корочками вниз на несмазанный противень. Слегка сбрызните надрезанную сторону оливковым маслом.

2. Выпекайте лепешки 4 минуты, пока они не станут хрустящими.

3. Тем временем в небольшой миске смешайте курицу с соусом сальса.

Выложите смесь на лепешки и посыпьте сыром.

4. Выпекайте еще 5 минут, пока курица не прогреется, а сыр не расплавится.

5. Подавайте, добавив в пиццу половинки черри и нарезанный салат.

Полейте сметанным соусом.

Сметанный соус: В небольшой миске смешайте ¼ стакана нежирной сметаны и 1-2 ч.л. обезжиренного молока. Поместите смесь в полиэтиленовый мешок, отрежьте уголок и через отверстие вылейте соус на пиццу.

Энергетическая ценность на порцию: 1,5 ХЕ 248 калорий, 9 г жира (4 г насыщенного жира), 69 мг холестерина, 483 мг натрия, 22 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 23 г белка.

Лепешки со свининой

Количество порций: 4 (по 1 лепешке )

Углеводов в одной порции: 22 г

Готовить: 30 мин.

Вам потребуется:

250 г свиной вырезки (порезать на мелкие кусочки на один укус)

1∕2 ч.л. молотого имбиря

2-3 ч.л. оливкового масла

1∕2 средней красной луковицы (порезать тонкими кружочками)

3 стакана нашинкованной китайской капусты

4 кукурузные или другие лепешки (15-20 см в диаметре)

1 порция арахисового соуса (рецепт ниже)*

1. Разогрейте духовку до 150 °С. В небольшой миске смешайте свинину, имбирь и ½ ч.л. черного перца.

2. В большой сковороде разогрейте на среднем огне 2 ч.л. оливкового масла. Выложите в сковороду свинину и обжаривайте 3 минуты. Выньте мясо из сковороды и держите в тепле.

3. Добавьте в сковороду лук, 1 ч.л. оливкового масла (если необходимо) и готовьте 2 минуты. Добавьте капусту и готовьте еще 2 минуты, пока лук и капуста не станут мягкими. Добавьте в сковороду свинину и перемешайте.

4. Одну сторону каждой лепешки сбрызните растительным маслом. Выложите начинку на несмазанную маслом сторону лепешки и полейте арахисовым соусом. Сверните лепешки.

* Арахисовый соус можно заменить готовым соусом по вашему вкусу.

5. Разогрейте сковороду на среднем огне в течение 1 минуты. Выложите

лепешки на горячую сковороду и жарьте 4-6 минут, пока не подрумянятся, один раз переверните. Выньте лепешки из сковороды и выложите на противень. Держите в духовке теплыми. При желании подавайте лепешки с дополнительной порцией китайской капусты.

Арахисовый соус:

В небольшой кастрюле смешайте 3 ст.л. арахисовой пасты, 2 ст.л. воды, 1 ст.л. соевого соуса. Добавьте 1 зубчик свежего чеснока (выдавить) и ¼ ч.л. молотого имбиря. Разогревайте на очень слабом огне, пока паста не расплавится, тщательно перемешайте.

Энергетическая ценность на порцию: 1,5 ХЕ 303 калории, 13 г жира (3 г насыщенного жира), 37 мг холестерина, 543 мг натрия, 22 г углеводов, 12 г пищевых волокон, 24 г белка

Салат с тунцом

Количество порций: 4 (по 1 1/3 стакана)

Углеводов в одной порции: 27 г

Подготовка: 15 мин.

Готовить: 15 мин.

Вам потребуется:

2∕3 стакана пропаренного риса (можно взять в пакетиках)

2 банки (350 г) консервированного тунца (жидкость слить)

1 упаковка замороженной смеси моркови и горошка (разморозить)

1∕2 маленькой красной луковицы (тонко порезать)

1∕2 стакана готовой итальянской заправки для салата *

3∕4 стакана томатов черри (порезать на половинки) листья салата

1. Сварите рис, следуя инструкции на упаковке.

2. В небольшой кастрюле смешайте тунец, горошек с морковью, лук и салатную заправку. Добавьте горячий рис и хорошо перемешайте. Дайте салату остыть до комнатной температуры.

3. Перед тем как подавать к столу, добавьте помидоры черри. Подавайте, выложив на листья салата.

*Салатную заправку легко приготовить самостоятельно: в бутылочке с завинчивающейся крышкой смешайте оливковое масло, лимонный сок, выдавленный зубчик чеснока, соль и приправу из итальянских трав. Закройте крышку и тщательно взболтайте.

Энергетическая ценность на порцию: 2 ХЕ 278 калорий, 7 г жира (1 г насыщенного жира), 38 мг холестерина, 315 мг натрия, 27 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 27 г белка.

Источник: официальный сайт журнала