Богатый улов

Рыба с острым соусом

Маринад, от которого текут слюнки, и «дерзкий» соус отлично сочетаются  с рыбой.

Количество порций: 2 (по 1 кусочку рыбы и 1/3 стакана соуса)

Углеводов в одной порции: 9 г

Подготовка: 25 минут

Мариновать: 30-60 мин

Жарить: 6 мин

Вам потребуется:

    300         г  свежей или замороженной рыбы, нарезать на стейки толщиной по 2-21∕2 см

1∕2                 ч. л.   мелко тертой цедры лайма

    1∕2    ч. л. поджаренных семян тмина или 1∕4 ч. л. молотого тмина

    2    ст. л. сока лайма

    1    ст. л. оливкового масла

    1∕4    ч. л. молотого красного перца

    1∕4    стакана нарезанных кубиками помидоров (без кожицы)

    1∕2    стакана нарезанного желтого или оранжевого сладкого перца

    1    головка зеленого лука, мелко нарезать

    2    ч. л. свежей мяты, мелко нарезать

1.  Вымойте рыбу и обсушите на бумажном полотенце. Поместите куски рыбы в большой пластиковый герметично закрывающийся пакет.

2.  Смешайте тмин, цедру лайма, сок лайма, масло, 1/8 ч. л. молотого красного перца и 1/8 ч. л. соли. Полейте смесью рыбу и аккуратно встряхните, чтобы кусочки равномерно пропитались маринадом. Закройте мешок. Маринуйте рыбу в холодильнике 30-60 мин, время от времени встряхивая пакет.

3.  Приготовьте соус  сальса: в маленькой миске смешайте помидоры, сладкий перец, зеленый лук, мяту и оставшиеся 1/8 ч. л. молотого красного перца. Отставьте в сторону.

4.  Слейте маринад. Жарьте рыбу на смазанной жиром решетке гриля от 6 до 10 мин (пока рыба не начнет легко расслаиваться). Аккуратно переверните рыбу один раз.  Подавайте стейки, полив соусом. Украсьте дольками лайма.

Одна порция содержит:

252 калорий, 8 г жира (1 г насыщенных жиров), 63 мг холестерина,  

202 мг натрия, 9 г углеводов, 2 г волокон, 34 г белков. ХЕ: 0.5.

Рис со свежими овощами

Количество порций: 2 (по 1/3 стакана)

Углеводов в одной порции: 16 г

Общее время приготовления: 30 мин

Вам потребуется:

    1∕4    стакана риса (промыть, тщательно слить и просушить)  

    1    зубчик чеснока, измельчить

    1    ч. л. оливкового масла

    3∕4    стакана  куриного

бульона

    1∕3    стакана ломтиков огурца,

                    очистить  от семян

    3    ст. л. мелко нарезанного свежего  зеленого лука

    2    ст. л. свежего  базилика,  

покрошить

1.  В маленькой кастрюльке с толстым дном разогрейте оливковое масло, добавьте рис и чеснок. Пассеруйте на среднем огне 3 мин, часто помешивая.

2.  Влейте бульон,  доведите до кипения и убавьте огонь. Готовьте на медленном огне под крышкой 15-20 мин (или пока жидкость полностью не впитается).  Снимите кастрюльку с огня. Добавьте огурец, зеленый лук и порезанный базилик, перемешайте. По желанию  украсьте блюдо свежими листьями базилика.

        одна порция содержит:

        112 калорий, 4 г жира

        (0 г насыщенных жиров), 0 мг   холестерина, 217 мг натрия, 16 г углеводов, 2 г волокон, 5 г белков.  

ХЕ: 1

Источник: официальный сайт журнала