Бой лежебокам!

Веские причины заняться физическими упражнениями прямо сейчас

Пора принять решение

Приучите себя к ежедневным физическим упражнениям, и спорт станет вашим надежным союзником в борьбе с диабетом и вызываемыми им осложнениями. Для Санни Харрис из Вирджинии (диабет 2 типа) это очевидная истина. Раньше привычным для него был уровень сахара в крови Д 9 ммоль/л. Санни начал следить за размером своих порций, и уровень сахара снизился до 7-8 ммоль/л. Но когда 67-летний Санни начал заниматься спортом, уровень сахара резко скакнул вниз: через 12 недель силовых упражнений и хождения по беговой дорожке 5 дней в неделю уровень сахара стабилизировался на уровне 5,5 ммоль/л.

«Все критичные показатели стали ниже, включая кровяное давление и холестерин», – говорит Санни.

Верьте в успех

Физические упражнения действительно могут снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину (вне зависимости от того, собственный это инсулин или введенный). Тренировки также нормализуют кровяное давление и уровень холестерина: снижают «плохой» холестерин (ЛНП) и повышают «хороший» (ЛВП ). Люди, которые регулярно занимаются спортом, более энергичны, легче справляются с колебаниями веса и лучше спят – и все это, в свою очередь, помогает держать под контролем уровень сахара в крови.

Регулярные физические нагрузки также предотвращают воспалительные процессы, лежащие в основе большинства заболеваний, включая диабет 2 типа, рак и заболевания сердца. Упражнения активизируют ферменты, которые помогают клеткам вашего организма более эффективно использовать кислород и бороться с окислительным стрессом, приводящим к повреждению клеток, считает профессор Шери Р. Голберг из университета штата Вирджиния.

«Если вы пытаетесь побороть рак или другое серьезное заболевание, то физические нагрузки – непременное условие успеха», – говорит он.

Полезные нагрузки

В идеале люди, страдающие диабетом, нуждаются в продуманном сочетании аэробики, силовых нагрузок и упражнений на растяжку и гибкость. Аэробика, например быстрая ходьба или велопрогулки, снижает уровень сахара в крови, используя циркулирующий в крови избыток глюкозы. Силовые упражнения наращивают мышечную массу, тем самым создавая для вашего организма дополнительные «площади» для хранения углеводов – в противном случае они превратятся в жир. Плюс силовые упражнения позволяют использовать накопленную в мышцах энергию. Упражнения на гибкость, такие как йога, помогают поддерживать безболезненными «дви-

жения суставов в полном объеме», то есть обеспечивают комфортную бесперебойную работу вашего тела при любой физической активности.

Где заниматься

Совсем не обязательно быть членом дорогого фитнес-клуба. Ежедневные домашние дела вполне можно засчитать за физические нагрузки, неважно, пылесосите вы, подметаете или просто разгребаете в квартире вещи. «Уровень сахара в крови всегда падает, когда я занимаюсь стиркой или просто иду в магазин», – говорит Шейнер (диабет 1 типа)

Даже незначительные физические нагрузки могут положительно повлиять на уровень сахара. Начните с обычных прогулок, и вы уже, как говорится, почувствуете разницу.

Как часто и как долго

Шейнер рекомендует заниматься аэробикой по 20-30 минут каждый день и силовыми упражнениями хотя бы 2-3 раза в неделю. Если вы хотите сбросить вес, старайтесь заниматься не меньше часа в день и постепенно увеличивайте интенсивность ваших занятий. Слишком тяжелые нагрузки вам ни к чему. Исследования показали, что люди, которые в меру сил, но регулярно занимались легким бегом, достигли лучших результатов в стабилизации деятельности поджелудочной железы, чем те, кто занимался более интенсивно, но менее регулярно. В то же время любые нагрузки эффективны для улучшения инсулинорезистентности, и уж, конечно, это лучше, чем не делать вообще ничего, уверен Крис Сленц, кандидат наук, Северная Каролина.

Когда делать это

Занятия аэробикой после еды скорее помогут стабилизировать уровень сахара в крови. Исследование Колберга показало, что 20-минутная прогулка после ужина более эффективна в снижении уровня сахара, чем занятия до еды. Иногда люди, страдающие диабетом, не занимаются спортом из-за боязни, что уровень сахара резко упадет. Эти опасения оправданны для тех, кто принимает определенные виды препаратов. Если вы принимаете лекарства, которые провоцируют выработку инсулина, например препараты из группы сульфонилмочевины или меглитиниды, то прежде чем заняться спортом, вам необходимо проконсультироваться с врачом по поводу изменения дозировки. Иногда высокие физические нагрузки могут привести к повышению уровня сахара. Слишком интенсивные занятия – а это тот же стресс для организма – могут вызвать выброс адреналина, что в свою очередь спровоцирует выброс глюкозы из печени в кровь. Но это временное явление, а плюсы занятий спортом дают долгосрочный устойчивый результат.

Прислушивайтесь к своему организму

Не бойтесь сложностей, просто советуйтесь с лечащим врачом, когда решаете что-то изменить в своем образе жизни. Людям с пролиферативной ретинопатией с неоваскуляризацией диска зрительного нерва не следует себя перегружать во избежание повторения кровоизлияний. Пациентам со стабильной сетчаткой заниматься можно, но стоит избегать задержек дыхания или наклонов головы ниже уровня сердца – все это может отрицательно сказаться на зрении. Если у вас болезни сердца, измеряйте пульс и следите за болями в груди, советует Колберг. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выработать безопасный для вашего сердца комплекс упражнений. Колберг считает, что нужно выяснить, при каком сердцебиении начинает болеть грудная клетка, и рассчитать физические нагрузки таким образом, чтобы максимальная частота сердцебиения во время занятий спортом была на 10 ударов ниже, чем «болевой» порог, при котором появляются неприятные ощущения в груди.

Люди с пониженной чувствительностью в ногах и в области стоп должны позаботиться о правильной обуви и в случае необходимости оперативно обрабатывать болезненные места. Возможно, им больше подойдут занятия плаванием, при которых нагрузка на ступни минимальна.

История из жизни

Начать заниматься спортом после долгого перерыва всегда нелегко. Вот история Кароль Бэкхем (диабет 2 типа) из Норфолка, штат Вирджиния. К своим 69 Кароль уже привыкла ездить за покупками в инвалидном кресле.

В марте 2009 года она решила поучаствовать в медицинском исследовании по влиянию физических упражнений на состояние здоровья людей с диабетом. На первом занятии она меньше 10 минут провела на беговой дорожке, а затем ей понадобилось более получаса, чтобы восстановить силы и снова сесть в коляску. Но через две недели регулярных занятий она уже легко проводила 45 минут на беговой дорожке и двигалась довольно активно!

Теперь Кароль почти не пользуется коляской. Прошлым летом она пешком отправилась на городской праздник: «Год назад я бы сказала, что это сумасшествие – идти куда-то пешком в разгар июля, но теперь я чувствую

себя гораздо бодрее», – радуется Кароль.

текст Винни Ю

Источник: официальный сайт журнала