118 дней, 12 часов, 14 минуты

До всемирного дня диабета!

Итальянский ресторан

Макароны-перья с брокколи

Количество порций: 4 (по 1 ¼ стакана)

Углеводов в одной порции: 39 г

Время приготовления: 35 минут

Вам потребуется:

    2    стакана соцветий брокколи (340 г), можно использовать замороженную

    170    г сухих макарон – перьев из твердых сортов пшеницы

    ½    стакана нарезанного лука (1 средняя луковица)

    1    тонкий кусочек копченого бекона (крупно нарезать)

    2    зубчика чеснока, измельчить

    4    помидора среднего размера, снять кожицу и нарезать кубиками

    1∕3    стакана сухого белого вина или куриного бульона

    ¼    стакана кусочков тонко наструганного твердого сыра (30 г)

1. У брокколи удалите толстые стебли, соцветия крупно нарежьте; отставьте в сторону.

2. В большой кастрюле сварите макароны,  следуя инструкции на упаковке (10 минут), за 3 минуты до окончания варки добавьте в макароны брокколи. Слейте воду и просушите, выложите макароны с брокколи назад в горячую кастрюлю, накройте крышкой и держите теплыми.

3. Тем временем в небольшом сотейнике на среднем огне поджарьте бекон, лук и чеснок (примерно 5 минут), помешивая время от  времени. Затем убавьте огонь до маленького и добавьте в сотейник помидоры, вино и ¼ ч. л. соли; готовьте еще 2 минуты, постоянно помешивая.

4. Готовый соус выложите в кастрюлю  с макаронами и хорошенько перемешайте. Подавайте с сыром.

Одна порция содержит:

296 калорий, 7 г жира

(3 г насыщенных жиров),

14 мг холестерина, 365 мг натрия, 39 г углеводов (7 г волокон,

5 г сахара), 14 г белка.

Фаршированные макароны-ракушки

Количество порций:  6 (по 2 ракушки)

Углеводов в одной порции: 33 г

Подготовка: 30 минут

Запекать: 25 минут

Вам потребуется:

    12    штук макарон-ракушек

    350    г нежирного говяжьего фарша

    1    ст. л. оливкового масла

    1 ½     стакана мелко порубленных свежих грибов (100 г)

    1    стакан мелко нарубленного лука (1 большая луковица)

    ½    стакана натертой моркови (1 средняя морковка)

    ¼    стакана нарубленного свежего сельдерея

    4    зубчика чеснока, измельчить

    ½    ч. л. смеси итальянских трав

    1    банка (400 г) нарезанных кубиками консервированных томатов без соли, сок не сливать

    1    стакан  натертого нежирного сыра (60 г)

    1    средний помидор, мелко нарезать

    1    ст. л. нарезанного свежего базилика (по желанию)

1. Сварите макароны-ракушки, следуя инструкции на упаковке, слейте воду. Сполосните макароны холодной водой, тщательно обсушите; отставьте в сторону.

2. Тем временем в небольшой сковороде обжарьте фарш до коричневой корочки, помешивая деревянной ложкой, чтобы не образовывались комочки. Удалите со сковороды образовавшийся жир, отставьте в сторону.

3. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Выложите грибы, лук, морковь, сельдерей и чеснок, добавьте итальянские травы. Готовьте, помешивая, 6 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте в сковороду консервированные помидоры с соком и ¼ ч. л. соли. Готовьте, помешивая, еще 2 минуты. Снимите с огня, дайте слегка остыть.

4. Выложите получившийся соус в кухонный процессор и перемешайте до однородного пюре. Отделите ¾ стакана пюре и отставьте в сторону. Остальное пюре выложите назад в сковороду, добавьте и тщательно перемешайте готовый фарш. С помощью ложки нафаршируйте ракушки.

5. Разогрейте духовку до 175°С. Слегка сбрызните  2-литровую форму для выпекания растительным маслом. Выложите в форму фаршированные ракушки, сверху на каждую ложкой выложите оставшееся томатное пюре.

6. Накройте форму крышкой или фольгой и запекайте 20 минут. Затем снимите крышку и посыпьте макароны тертым сыром и свежими помидорами. Запекайте еще 5 минут, пока сыр не расплавится. По желанию посыпьте готовое блюдо свежим базиликом.

Одна порция содержит:

310 калорий, 9 г жира (4 г насыщенных жиров), 45 мг холестерина,

322 мг натрия, 33 г углеводов

(6 г волокон, 5 г сахара), 24 г белка.

Вы легко сможете позволить себе блюда из макарон, если сократите порцию до трети, замените жирное мясо постным и добавите больше овощей

Римский цыпленок

Количество порций: 4 (½ куриной грудки, 1∕3 стакана спагетти и 1∕3 стакана соуса)

Углеводов в одной порции: 34 г

Подготовка: 20 минут

Запекать: 18 минут

Вам потребуется:

    4    филе куриной грудки (всего 600-675 г)

    1    яичный белок

    1    ст. л. воды

    1¼    стакана несладких кукурузных хлопьев, раскрошить (примерно ½   стакана раскрошенных хлопьев)

    2    ст. л. мелко натертого нежирного сыра

    ½     ч. л. специи из итальянских трав

    120    г сухих спагетти из твердых сортов пшеницы

    1 1∕3    стакана готового томатного соуса для спагетти с небольшим содержанием соли

        Натертый сыр для сервировки готового блюда (по желанию)

        Нарезанная зелень петрушки (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 200°С.  Слегка сбрызните форму для выпекания растительным маслом, отставьте в сторону. Куски куриного филе заверните в пищевую пленку  и отбейте боковой стороной молотка для мяса до толщины примерно

1,5 см.

2. В неглубокой тарелке слегка взбейте вилкой белок с водой. В другой плоской тарелке смешайте раскрошенные хлопья, 2 ст. л. натертого сыра,  сухие итальянские травы и 1/8 ч. л. черного молотого перца.  Куриное филе сначала обмакните с двух сторон в яичной смеси, затем обваляйте в панировке; выложите мясо в приготовленную форму.

3. Запекайте курицу 18–20 минут. Тем временем сварите спагетти, следуя инструкции на упаковке,  слейте воду и просушите. В небольшой кастрюльке разогрейте, помешивая, томатный соус.

4. На сервировочные тарелки выложите спагетти, затем курицу, и полейте горячим соусом. По желанию посыпьте натертым сыром и зеленью.

Одна порция содержит: 362 калории,

6 г жира (1 г насыщенных жиров),

85 мг холестерина, 405 мг натрия,

34 г углеводов (4 г волокон, 5 г сахара), 41 г белка.

Спагетти с курицей в сливочном соусе

Количество порций:

4 (по 1 ½ стакана)

Углеводов в одной порции: 43 г

Время приготовления: 25 минут

Вам потребуется:

    250    г спагетти или лапши (linguine) из твердых сортов пшеницы

    1    красный сладкий перец, очистить от семян и нарезать тонкими ломтиками

    2    среднего размера кабачка или цукини

    230    г филе куриной грудки, нарезать небольшими брусочками

    280    г сливочного соуса «Альфредо» (см. рецепт ниже)

1∕3    стакана натертого сыра «Пармезан» (по желанию)

    2    ч. л. нарезанной зелени (тимьян или петрушка)

1. Приготовьте соус «Альфредо»: 50 г маргарина растопите в небольшой кастрюльке, добавьте 250 г сливок и варите, помешивая, на небольшом огне 5 минут. Всыпьте и перемешайте 1,5 стакана натертого сыра «Пармезан», 1∕8 ч.л. соли и 1∕8 ч.л. черного молотого перца, хорошенько прогрейте соус.

2. Сварите спагетти, следуя инструкции на упаковке. Слейте воду, просушите и выложите назад в горячую кастрюлю, держите теплыми.

3. Тем временем сбрызните большую сковороду растительным маслом. Разогрейте сковороду на среднем огне, выложите сладкий перец и жарьте, помешивая, 2 минуты. Добавьте кабачки и жарьте еще 2 минуты; переложите овощи в тарелку.

4. В горячую сковороду выложите кусочки курицы и жарьте 2–3 минуты. Верните в сковороду овощи, добавьте и перемешайте соус и все хорошенько прогрейте.

5. Курицу с соусом выложите в кастрюлю с макаронами, добавьте зелень и натертый сыр (если используете) и хорошенько перемешайте.

Одна порция содержит: 371 калорию,

11 г жира (5 г насыщенных жиров),

66 мг холестерина, 461 мг натрия,

43 г углеводов (7 г волокон, 5 г сахара), 26 г белка.

Источник: официальный сайт журнала