167 дней, 4 часов, 58 минуты

До всемирного дня диабета!

Королева осени – тыква

Овсянка с тыквой и яблоками

Количество порций: 4 (по 3/4 стакана каши и 2 ст. л. йогурта)

Углеводов в одной порции: 35 г или 32 г

Время приготовления: 10 минут

Вам потребуется:

    1 1/3    стакана воды

    2∕3    стакана яблочного сока

    ½    стакана кусочков  печеной  

                     тыквы*

    1∕3    стакана ломтиков сушеных яблок

    1 ¼    стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления

    1    ст. л. коричневого сахара**

    1    ч. л. молотой корицы

    ¼    ч. л. молотого мускатного ореха

    ½    стакана нежирного ванильного йогурта

1. В кастрюле смешайте воду и яблочный сок, добавьте тыкву и яблоки. Доведите до кипения.

Тем временем в маленькой миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, 1 ч. л. корицы и молотый мускатный орех.  Всыпьте хлопья в кипящую жидкость и варите, помешивая, 1 минуту.

2. В порционные тарелки с кашей добавьте по полной ложке йогурта и посыпьте молотой корицей.

*Совет: Рецепт печеной тыквы смотрите на странице ххх.

**Заменители сахара: можно использовать заменители. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы отмерить количество заменителя,  эквивалентное 1 ст. л. коричневого сахара.

Одна порция содержит: 168 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг холестерина,  30 мг натрия, 35 г углеводов (4 г волокон, 15 г сахара), 5 г белка.

Одна порция с заменителем сахара содержит: 155 калорий, 32 г углеводов (12 г сахара), остальные показатели те же.

Мясная запеканка с тыквой по-мароккански

Количество порций:  8 (по 1 стакану)

Углеводов в одной порции: 32 г или 30 г

Подготовка: 40 минут

Готовить: 20 минут

Вам потребуется:

    450    г  говяжьего фарша

    2    стакана мякоти тыквы, нарезанной мелкими кубиками

    ¾    стакана крупно нарезанного красного сладкого перца

    ½    стакана крупно нарезанного лука

    2    зубчика чеснока, измельчить

    1    стакан зерен кукурузы

    ½    стакана крупы кус-кус или риса

    1    порция марокканской смеси специй (см. рецепт ниже)

    1    стакан говяжьего бульона

    100    г мягкого сыра (Фета) кусочками

    ½    стакана кукурузной муки

    1∕3    стакана пшеничной муки

    1    ст. л. сахара*

    1/4    ч. л. разрыхлителя

    ½    стакана обезжиренного молока

    1    яйцо, слегка взбить

    2    ст. л. оливкового масла

        жареные тыквенные семечки (по желанию)

1. В большую сковороду с антипригарным покрытием выложите фарш, тыкву, сладкий перец, лук и чеснок; жарьте на среднем огне, пока фарш не поджарится, разминая его деревянной ложкой. Удалите из сковороды образовавшийся жир. Добавьте и перемешайте кукурузу, крупу и смесь специй, хорошенько прогрейте массу. Добавьте бульон и сыр, тщательно перемешайте. Выложите фарш в форму для выпекания.

2. В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку, сахар, разрыхлитель и 1/4 ч. л. соли. В другой миске смешайте молоко, яйцо и оливковое масло. Вылейте сразу всю жидкость в муку и размешайте до однородной массы. Выложите смесь поверх фарша.

3. Разогрейте духовку до 200°С. Готовьте запеканку 20 минут. Сверху  посыпьте семечками.

Марокканская смесь специй: в небольшой чашке смешайте 1 ч. л. молотого тмина,  ½ ч. л. молотого кориандра,  

½ ч. л. сушеного чеснока, ¼ ч. л. соли и 1/8 ч. л. молотой корицы.

* Заменители сахара: можно использовать заменители. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество,  равное 1 ст. л. сахара.

Одна порция содержит: 298 калорий,

11 г жира (4 г насыщенных жиров),

72 мг холестерина, 362 мг натрия,

32 г углеводов (2 г волокон, 5 г сахара), 19 г белка.

Одна порция с заменителем сахара содержит: 293 калории, 30 г углеводов

(4 г сахара), остальные показатели те же.

Мексиканские лепешки с курицей и тыквой

Количество порций: 4 (по 2 лепешки)

Углеводов в одной порции: 44 г

Подготовка: 35 минут

Готовить: 25 минут

Вам потребуется:

    2    ч. л. растительного  масла

    ½    стакана нарезанного лука (1 средняя луковица)

    1    острый перчик халапеньо, очистить от семечек и мелко порезать

    400    г мякоти печеной тыквы

    1 ½ –1 ¾    стакана воды

    1    ч. л. молотого чили

    1    ч. л. молотого тмина

    1    стакан консервированной красной фасоли (жидкость слить, фасоль промыть и обсушить)

    1 ½    стакана кусочков вареной куриной грудки

    ½    стакана нарезанной кусочками моцареллы (50 г)

    8    кукурузных лепешек тортилья,  размягчить*

        соус «Сальса» – по желанию

1. В сотейнике разогрейте растительное масло на довольно сильном огне. Добавьте лук и перчик чили и готовьте, помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте и перемешайте печеную тыкву, 1 ½ стакана воды, молотый чили, тмин и ½ ч. л. соли. Готовьте, помешивая, пока масса полностью не прогреется. Если потребуется, влейте еще ¼ стакана воды,  чтобы достичь желаемой консистенции.

2. В большой миске слегка подавите толкушкой фасоль; добавьте

и перемешайте половину тушеной тыквы из сотейника, кусочки вареной курицы и ¼ стакана сыра.

3. Разогрейте духовку до 200 °С. Слегка сбрызните прямоугольную форму для выпечки растительным маслом. Ложкой выложите примерно по 1∕3 стакана начинки на каждую лепешку. Сверните лепешки в роллы и выложите в форму для выпекания швом вниз. Оставшуюся тушеную тыкву выложите сверху на  свернутые лепешки.

4. Запекайте, накрыв форму фольгой, 15 минут. Затем снимите фольгу и посыпьте сверху оставшимся сыром (1/4 стакана).  Выпекайте, не закрывая фольгой, еще 10 минут.

По желанию подавайте с соусом «Сальса».

*Совет: чтобы сделать мягкими довольно сухие лепешки, положите их между двумя бумажными полотенцами и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 30–40 секунд.

Одна порция содержит: 357 калорий,

8 г жира (3 г насыщенных жиров),

54 мг холестерина, 465 мг натрия,

44 г углеводов (12 г волокон,

5 г сахара), 28 г белка.

Соус «Сальса» из тыквы  и авокадо

Количество порций: 8 (по ¼ стакана)

Углеводов в одной порции: 5 г

Время приготовления: 20 минут

Вам потребуется:

    1    стакан мякоти печеной тыквы

    1    большой помидор, очистить от кожицы и семечек, нарезать кубиками

    1    авокадо, очистить и нарезать кубиками

    ½    маленькой луковицы, нарезать

    1    ст. л. нарезанной зелени кинзы

    1    ст. л. лимонного сока или сока лайма

    1    зубчик чеснока, измельчить

        острый соус в бутылке по вашему вкусу

1. В миске смешайте кусочки тыквы, авокадо, лук, зелень кинзы, чеснок и лимонный сок; добавьте готового острого соуса по вашему вкусу и щепотку соли. По желанию можно добавить сверху листики кинзы. Можно подать соус как закуску с гренками или тостами или в качестве приправы к мясу или курице гриль.

Одна порция содержит: 45 калорий, 3 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 23 мг натрия, 5 г углеводов (2 г волокон, 2 г  сахара), 1 г белка.

Картофельное пюре с тыквой

Количество порций: 4 (по ¾ стакана)

Углеводов в одной порции: 26 г

Подготовка: 15 минут

Готовить: 20 минут

Вам потребуется:

    450    г картофеля, очистить и разрезать на четвертинки

    1    зубчик чеснока

    1    стакан мякоти запеченной тыквы

    2    ст. л. нежирного мягкого сыра, например, Фета

    1    ст. л. мягкого растительного маргарина

    1∕8    ч. л. нарезанной зелени  укропа

    ¼    стакана обезжиренного молока

        Горшочки из тыквы (см. рецепт ниже), по желанию

        Свежая рубленая зелень (по желанию)

1. Сварите картофель вместе

с зубчиком чеснока (примерно

20 минут), слейте воду и обсушите.

С помощью деревянной толкушки  сделайте пюре. Добавьте в пюре кусочки тыквы, сыр, мягкое масло, укроп, ¼  ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца.  Медленно влейте теплое молоко и хорошенько перемешайте, чтобы получилось воздушное пюре. Подавайте как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.

Горшочки из тыквы: Если у вас в огороде есть миниатюрные тыквы (весом, примерно, по 200 г), из них можно приготовить оригинальные горшочки для разнообразных блюд из тыквы. Для этого срежьте с тыкв верхушки и ложкой удалите семена и волокна. Разогрейте духовку до 170 °С, выложите тыквы надрезанной стороной на противень и запекайте 20–25 минут, пока тыквы не будут легко протыкаться вилкой.

Одна порция содержит: 159 калорий,

5 г жира (3 г насыщенных жиров),

13 мг холестерина, 206 мг натрия,

26 г углеводов (4 г волокон,

4 г сахара), 4 г белка.

Жареные тыквенные семечки

Количество: 3 стакана или 24 порции (по 2 столовых ложки)

Углеводов в одной порции: 3 г или 2 г

Подготовка: 10 минут

Жарить: 20 минут

Вам потребуется:

    1    яичный белок

    1    ст. л. сахара*

    1    ст. л. растительного масла

    1    ч. л. мелко натертой цедры лимона

    ¼    ч. л. соли

    ¼     ч. л. молотой корицы

    ¼    ч. л. молотого мускатного ореха

    ¼    ч. л. молотой гвоздики

    ¼    ч. л. молотого чили

    2    стакана несоленых тыквенных семечек

1. Разогрейте духовку до 170°С.  Застелите противень пергаментной бумагой или фольгой, слегка сбрызните растительным маслом, отставьте в сторону.

2. В небольшой миске смешайте яичный белок, сахар, растительное масло, лимонную цедру, соль, корицу, гвоздику,  мускатный орех и молотый чили. Добавьте 1/4 ч. л. молотого черного перца и взбивайте венчиком,  пока сахар полностью не растворится, а на белке не появится пена. Высыпьте в миску семечки, хорошенько перемешайте.

3. Равномерно разложите семечки на приготовленном противне.  Запекайте 20–25 минут, пока семечки не станут хрустящими. Остудите на противне полностью.

Совет: Жаренные в глазури семечки можно хранить в герметичном контейнере до 2 недель при комнатной температуре. Добавляйте в качестве украшения для салатов.

Заменители сахара: можно использовать заменители. Следуйте инструкции на упаковке, чтобы определить количество, равное 2 ст. л. сахара.

Одна порция содержит: 72 калорий,

6 г жира (1 г насыщенных жиров),

0 мг холестерина, 25 мг натрия,

3 г углеводов (0 г волокон, 1 г сахара), 3 г белка.

Одна порция с заменителем сахара содержит: 69 калорий, 2 г углеводов

(0 г сахара), остальные показатели

те же.

Закуска в стиле «Песто»

Количество порций: 1 3∕4 стакана

на 14 порций (по 2 столовых ложки)

Углеводов в одной порции: 5 г

Время приготовления: 15 минут

Вам потребуется:

    1    стакан свежих листиков базилика

    1    стакан свежей зелени петрушки

    1    стакан мякоти печеной тыквы

    1∕3    стакана дробленых грецких орехов

    ¼    стакана мелко натертого сыра «Пармезан» (30 г)

    2    ст. л. меда

    3    зубчика чеснока, измельчить

    1    ч. л. лимонного сока

    2    ст. л. оливкового масла

1. В чашу кухонного комбайна всыпьте зелень базилика и петрушки, добавьте кусочки тыквы, орехи, ¼ стакана тертого сыра, мед, чеснок и лимонный сок. Добавьте ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца. Закройте крышкой и смешайте в пульсирующем режиме до однородной, но достаточно грубой консистенции.  Тонкой струей влейте оливковое масло, перемешайте.

2. Выложите паштет в сервировочную тарелку, по желанию посыпьте сверху дополнительно тертым сыром. Подавайте как закуску к тостам и лепешкам.

Одна порция содержит: 60 калорий,

4 г жира (1 г насыщенных жиров),

1 мг холестерина, 70 мг натрия,

5 г углеводов (1 г волокон, 3 г сахара), 1 г белка.

Источник: официальный сайт журнала