Летняя веранда

Сытный салат с говядиной и манго

Вам потребуется:

1 стакан куриного бульона (желательно натурального, а не из кубиков)

2∕3 стакана булгура* (или пшена, или ячневой крупы, или риса)

1 зубчик чеснока, измельчить

1∕2 ч. л. молотого тмина

1∕4 ч. л. молотого кориандра

1∕8 ч. л. молотой корицы

170 г вареной говядины, нарезать тонкими полосками

1∕8 ч. л. кайенского перца

1∕2 среднего манго, очистить от кожицы и нарезать крупными кубиками

1∕2 стакана свежих стручков гороха, нарезать половинками поперек

2 головки зеленого лука, мелко нарезать

1∕4 стакана свежей кинзы, покрошить

1. В посуде, пригодной для микроволновой печи, смешайте бульон, сухую крупу, чеснок, тмин, кориандр, корицу и кайенский перец. Поставьте в микроволновую печь, готовьте под крышкой примерно 4 минуты при 100% мощности (высокий уровень) или пока масса не закипит. Выньте из микроволновой печи. Дайте постоять 20 минут или пока крупа не станет нежной и мягкой. Слейте жидкость, если она не вся впиталась.

2. Разделите кашу на четыре порционных миски. Сверху положите говядину, манго, стручки гороха, посыпьте зеленым луком и кинзой.

* Булгур – крупа из пшеницы, очень популярна в кулинарии стран Ближнего Востока и Средиземноморья. Обладает высокой пищевой ценностью, используется в пловах, супах и салатах. Булгур продается в любом крупном супермаркете. При желании можно заменить другой крупой по вашему вкусу.

Одна порция содержит: 164 калории, 2 г жира (1 г насыщенных жиров), 26 мг холестерина, 421 мг натрия, 25 г углеводов, 5 г волокон, 13 г белков. ХЕ: 1,5.

Помидоры, фаршированные цыпленком

Одного небольшого цыпленка-гриль будет более чем достаточно. У вас еще останется мясо для салата или сэндвичей.

Количество порций: 4 (по 1 фаршированному помидору)

Углеводов в одной порции: 16 г

Общее время приготовления: 25 минут

Вам потребуется:

1 цыпленок-гриль (примерно 1 кг)

1 стакан свежих листьев шпината или листового салата, крупно нарезать

2 головки зеленого лука, мелко нарезать

1∕4 стакана свежего базилика, мелко нарезать, или 2 ч. л. сушеного базилика, покрошить

2 ст. л. белого бальзамического уксуса или обычного бальзамического уксуса

1 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельчить

4 крупных помидора (весом примерно по 250 г)

2 тонких ломтика хлеба из цельно-зерновой пшеницы, поджарить и нарезать кубиками

2 ст. л. тертого сыра пармезан

1. Снимите и выбросите кожу с цыпленка. Срежьте мясо с костей. Нарежьте 2 стакана кубиков мяса; остатки сохраните для другого блюда. В небольшой миске смешайте два стакана мяса, шпинат, зеленый лук, базилик, уксус, оливковое масло и чеснок. Встряхните, чтобы все равномерно перемешалось.

2. Срежьте верхушку помидора толщиной примерно ½ см. С помощью ложечки аккуратно выньте мякоть, оставив толщину стенок примерно 1 см. Удалите семена и нарежьте мякоть кубиками. ½ стакана нарезанной мякоти помидора смешайте с заправленным куриным мясом.

3. Нафаршируйте помидоры, выложи-те на сервировочное блюдо. Посыпьте кубиками хлеба и тертым сыром.

Одна порция содержит: 249 калорий, 14 г жира (4 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 509 мг натрия, 16 г углеводов, 4 г волокон, 17 г белков. ХЕ: 1.

Сэндвичи с яйцом

Количество порций: 4 (по 1 сэндвичу)

Углеводов в одной порции: 17 г

Общее время приготовления: 15 минут

Вам потребуется:

1 стакан вареной или консервированной зеленой фасоли или зеленые соевые бобы

1 маленький плод авокадо, разрезать пополам, очистить и вынуть косточку

2 ст. л. лимонного сока

2 зубчика чеснока, измельчить

4 тонких ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы, поджарить, или 2 круглых лепешки«пита» из цельнозерновой пшеницы, разделить на половинки по горизонтали

1∕2 стакана нарезанного кубиками красного сладкого перца

4 сваренных вкрутую яйца, нарезать тонкими ломтиками

1. В небольшой миске смешайте фасоль, авокадо, лимонный сок, чеснок и ¼ ч. л. соли; с помощью вилки или толкушки для картофеля разомните все ингредиенты. Масса должна напоми-

нать грубое пюре. Добавьте сладкий перец и перемешайте.

2. Намажьте овощное пюре на хлебные ломтики или на половинки питы. Сверху выложите кружочки яиц. Посыпьте черным перцем.

Одна порция содержит: 240 калорий, 14 г жира (3 г насыщенных жиров), 212 мг холестерина, 293 мг натрия, 17 г углеводов, 6 г волокон, 14 г белков. ХЕ: 1.

Фаршированный картофель

Степень остроты этого блюда определяет выбранный вами соус

Количество порций: 4 (по 1 фаршированной картофелине)

Углеводов в одной порции: 17 г

Общее время приготовления: 25 минут

Вам потребуется:

4 картофелины (по 170 г), очистить от кожуры

350 г вареной куриной грудки или мяса индейки

1∕2 ч. л. молотого чили

1∕3 стакана готового соуса сальса или другого по вашему вкусу

1∕2 стакана тертого сыра с пониженным содержанием жира (50 г)

1 ст. л. свежей кинзы, покрошить

1. Срежьте с картофелин верхушку толщиной ½ см. Наколите картофелины в нескольких местах вилкой и разложите в форме для запекания надрезанной стороной вниз. Добавьте полстакана воды. Готовьте в микроволновой печи, не накрывая крышкой, на высокой мощности (100%) 10–12 минут или пока картофель не станет мягким, один раз переверните.

Дайте слегка остыть.

2. Тем временем смешайте в небольшой посуде, пригодной для микроволновой печи, куриное мясо, молотый чили и 1/8 ч. л. соли и разогрейте в микроволновой печи на средней (50%) мощности 1–2 минуты или пока масса не прогреется целиком, один раз в середине готовки перемешайте. Из готовых картофелин ложкой выньте середину, оставив стенки толщиной чуть больше 1 см. Вынутую мякоть картофеля вы можете использовать в другом блюде*. Разложите мясо в картофельные чашечки. Сверху приправьте соусом сальса и тертым сыром.

3. Разогрейте нафаршированны картофель в микроволновой печи без крышки на высокой мощности (100%) (от 30 до 60 секунд) или пока сыр не расплавится. Посыпьте кинзой.

* Подсказка: Из оставшейся мякоти можно приготовить картофельное пюре.

Одна порция содержит: 188 калорий, 5 г жира (3 г насыщенных жиров), 70 мг холестерина, 434 мг натрия, 17 г углеводов, 2 г волокон, 22 г белков. ХЕ: 1.

Лапша с тунцом

Это нежное воздушное блюдо идеально для дневного перекуса.

Количество порций: 4 (примерно по 1 стакану)

Углеводов в одной порции: 33 г

Время приготовления: 20 минут

Вам потребуется:

1 упаковка (200 г) легкого мягкого сыра, желательно с добавками (с огурчиками и укропом или чесноком и травами) 100–125 г широкой рисовой лапши быстрого приготовления

11∕2 стакана нарезанных свежих грибов

1 маленькая луковица, мелко порезать

1 черенок сельдерея, нарезать

1∕3 стакана обезжиренного молока

3 банки по 130 г консервированного тунца в собственном соку, слить жидкость и разделить на кусочки

1∕2 стакана несладких кукурузных хлопьев

1. Положите лапшу в большую миску. Залейте кипятком, так чтобы вода покрывала лапшу на несколько сантиметров. Дайте постоять 5 минут, помешивая время от времени. Слейте

воду и отставьте в сторону.

2. В это время в посуде, пригодной для микроволновой печи, смешайте грибы, лук, сельдерей и ¼ стакана воды. Готовьте в микроволновой пепод крышкой на высокой (100%)

мощности 3–4 минуты или пока овощи не станут мягкими, перемешайте один раз во время готовки.

3. Добавьте в грибную смесь мягкий сыр и молоко. Тщательно перемешайте. Добавьте и перемешайте лапшу и кусочки тунца. Готовьте в микроволновой печи, накрыв крышкой, на высокой (100%) мощности 3–4 минуты или пока масса не прогреется целиком, перемешайте один раз во время готовки. Посыпьте сверху кукурузными хлопьями.

Одна порция содержит: 331 калорию, 9 г жира (5 г насыщенных жиров), 73 мг холестерина, 454 мг натрия, 33 г углеводов, 1 г волокон, 31 г белков. ХЕ: 2.

Брокколи с креветками

Легкое пикантное блюдо для жаркого дня.

Количество порций: 4 (по 1¼ стакана)

Углеводов в одной порции: 29 г

Подготовка: 10 минут

Мариновать: 30 минут

Вам потребуется:

350 г замороженных очищенных от панциря и кишечника (можно с хвостиками – по желанию) вареных креветок, разморозить и просушить 1/3 стакана легкой азиатской заправки для салата*

3 стакана соцветий брокколи

1 стакан тонко нарезанной моркови

1 пакетик (250 г) готового риса

2 ч. л. поджаренных семян кунжута

Молотый красный перец (по вкусу)

1. В миске смешайте креветки и салатную заправку; накройте и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут, помешивая время

от времени.

*Азиатская заправка: смешайте 1/3 стакана соевого соуса, 1/3 стакана рисового уксуса или лимонного сока, 1–2 ч. л. сахара, ½ ч. л. молотого черного перца и ½ ч. л. оливкового масла.

2. В посуде, пригодной для микроволновой печи, смешайте брокколи и ¼ стакана воды. Готовьте в микроволновой печи, накрыв крышкой, на высокой (100%) мощности 2 минуты, перемешайте один раз во время готовки. Слейте жидкость.

3. Добавьте креветки, рис и морковь в посуду с брокколи. Готовьте в микроволновой печи, накрыв крышкой, на высокой (100%) мощности от 3 до 5 минут или пока масса не прогреется

целиком, перемешайте один раз во время готовки.

4. Разложите овощи с креветками в порционные миски. Посыпьте семенами кунжута и, по желанию, молотым красным перцем.

Одна порция содержит: 250 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 166 мг холестерина, 494 мг натрия, 29 г углеводов, 3 г волокон, 22 г белков. ХЕ: 2.

Салат с лососем

Количество порций: 4 (примерно по 1 ¼ стакана)

Углеводов в одной порции: 34 г

Общее время приготовления: 25 минут

Вам потребуется:

2 зубчика чеснока, измельчить

2∕3 стакана кускуса из цельнозерновой пшеницы или вареного риса*2 банки (по 240 г) лосося, слить жидкость, разделить на кусочки без кожи

2 стакана свежих листьев шпината или листового салата

1∕2 стакана нарезанного кубиками поджаренного красного сладкого перца (1 штука)

1∕3 стакана томатной заправки (мелко нарезанные помидоры, лук, чеснок и приправы)

2 ст. л. поджаренного миндаля

1. В посуде, пригодной для микроволновой печи, смешайте 1 стакан воды и чеснок. Разогрейте в микроволновой печи, не накрывая крышкой, на высокой (100%) мощности от 2 ½ до 3

минут, пока жидкость не закипит. Выньте из микроволновой печи и добавьте кускус; перемешайте; ложкой выложите кусочки лосося сверху. Накройте и оставьте на 5 минут.

* Если вы хотите использовать для этого блюда рис, то слегка подогретый в микроволновой печи лосось и остальные ингредиенты нужно смешать с вареным рассыпчатым рисом. Кускус готовится очень быстро, просто заваривается на 5 минут кипятком.

2. Добавьте в кускус или рис с лососем сладкий перец и томатную заправку и листики шпината или салата. Встряхните, чтобы хорошенько перемешать. Перед подачей на стол каждую тарелку украсьте сверху лепестками миндаля.

Одна порция содержит: 335 калорий, 9 г жира (2 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 616 мг натрия, 34 г углеводов, 6 г волокон, 30 г белков. ХЕ: 2.

Буррито с фасолью и тофу

Количество порций: 4 (по 1 буррито)

Углеводов в одной порции: 33 г

Подготовка: 20 минут

Мариновать: 30 минут

Вам потребуется:

1∕2 ч. л. тертой цедры лайма

1∕4 стакана сока лайма

1 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. соуса чили, или другого острого соуса по вкусу

1 упаковка (350-450 г) соевого сыра тофу, слить жидкость и нарезать кубиками по 1 см

1∕2 стакана легкой сметаны

1 стакан консервированной красной фасоли, промыть и слить жидкость

4 лепешки для буррито диаметром 20 см

1 стакан мелко нарезанного салата-латука

1 средний желтый или красный сладкий перец, нарезать тонкими полосками

1. В небольшой миске смешайте цедру лайма, сок лайма, растительное масло, чеснок, соус чили и 1/8 ч. л. соли.

Отложите 1 ст. л. смеси в маленькую миску. В оставшуюся смесь добавьте тофу; встряхните, чтобы равномерно

перемешать. Дайте постоять 30 минут при комнатной температуре, время от времени слегка перемешивая.

2. В миску с отложенной заправкой добавьте сметану и перемешайте.

3. Грубо разомните вилкой фасоль, добавьте ¼ стакана заправки из сметаны и перемешайте.

4. Намажьте пюре из фасоли на лепешки для буррито, оставляя кромку шириной 2-3 см по краям. Шумовкой выложите кусочки тофу поверх намазанного пюре, украсьте салатом-латуком, сладким перцем и остатками сметанной заправки. Сверните лепешки в рулеты. Нарежьте каждую на три части для подачи на стол.

Одна порция содержит: 331 калорию, 13 г жира (3 г насыщенных жиров), 8 мг холестерина, 589 мг натрия, 33 г углеводов, 15 г волокон, 22 г белков. ХЕ: 2.

Рецепты Лора Марзен, врач-диетолог

Источник: официальный сайт журнала