Полная тарелка счастья

Суп с запеченными овощами

Чеснок и тимьян прекрасно дополняют овощной квартет в этом густом супе.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 5 (примерно по 1 стакану)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 25 г

Вам потребуется: 2 средних моркови, нарезать на куски толщиной 2-3 см 1 средняя картофелина, почистить и нарезать кубиками по 2-3 см 1 средний пастернак или репка, почистить и нарезать на куски толщиной 2-3 см 1∕2 средней красной луковицы, нарезать тонкими дольками 3 зубчика чеснока, мелко нарезать 1 ст.л. оливкового масла 1 ч.л. сушеного тимьяна, истолочь 3 стакана обезжиренного молока 1 стакан куриного бульона 1∕4 стакана муки

1. Разогрейте духовку до 220°C. В противне размером 33x23x5 см смешайте морковь, картофель, пастернак, красный лук и чеснок. Полейте маслом; посыпьте 0,5 ч.л. тимьяна и 1/8 ч.л. черного перца. Встряхните, чтобы перемешать. Накройте фольгой.

2. Запекайте 20 минут. Снимите фольгу и перемешайте овощи. Запекайте, не накрывая фольгой, еще 15-20 мин (пока овощи не станут мягкими).

3. Тем временем в большой кастрюле взбейте молоко, куриный бульон, муку и оставшуюся часть тимьяна до однородной массы. Готовьте, помешивая, на среднем огне, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться. Добавьте в суп запеченные овощи. Варите, помешивая, еще около 1 минуты (пока суп полностью не прогреется).

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 153 калорий, 3 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 287 мг натрия, 25 г углеводов, 3 г волокон, 7 г белков. ХЕ: 1.5.  

Этот овощной суп легко трансформируется в низкокалорийное второе блюдо – просто добавьте постный белок, например, оставшуюся от приготовления других блюд вареную курицу или говядину.  

Снижаем содержание соли  

Вы можете значительно уменьшить содержание соли в супе, добавив кислоту: например, лимонный сок или уксус. Вот как это делается: Готовьте суп по рецепту, но исключите соль. Не используйте бульон из кубиков, а приготовьте бульон собственного приготовления. Когда суп почти готов, зачерпните несколько столовых ложек жидкости, добавьте каплю-другую лимонного сока или уксуса. (Кислота влияет на приготовление других ингредиентов, поэтому всегда добавляйте ее в конце.) Перемешайте и попробуйте. Если вам не понравится, возьмите новую опытную порцию и попробуйте что-то другое, например, сок лайма или фруктовый уксус. Найдя подходящую кислоту, добавьте немного в кастрюлю с супом. Начините с маленькой дозы, пробуя каждый раз. Добавляйте, пока не получите желаемый результат.  Чтобы увеличить содержание клетчатки в супе, добавьте банку фасоли (промыть и слить жидкость) или, например, бурый рис или ячмень. Но не забывайте, что каждый продукт добавляет в рецепт углеводы.

Похлебка с морепродуктами

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6 (примерно по 1 1/3 стакана)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 15 г

Вам потребуется: 250 г свежего или замороженного филе палтуса, зубатки или морского окуня 4 замороженных морских гребешка (примерно 220 г) 1 ст.л. растительного масла 1 средняя луковица, мелко порезать 1 средний зеленый сладкий перец, очистить от семян и нарезать кубиками 2 зубчика чеснока, выдавить 4 средних помидора, нарезать кубиками (примерно 3 стакана) 2 стакана овощного бульона 1 стакан зерен кукурузы 1 ч.л. молотого тмина 1 банка (280 г) консервированных мидий, слить жидкость (по желанию) 1∕4 стакана нарубленной кинзы  

1. Разморозьте рыбу и гребешки, если используете замороженные продукты. Разрежьте на куски по 2-3 см, крупные гребешки разрежьте на половинки или четвертинки; отставьте в сторону. В большой кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук, сладкий перец и чеснок; готовьте примерно 5 минут (пока овощи не станут мягкими), помешивая время от времени. Добавьте помидоры, овощной бульон, 1 стакан воды, кукурузу, тмин, 1/4 ч.л. черного перца и перемешайте. Доведите до кипения; убавьте огонь. Накройте блюдо крышкой и готовьте на медленном огне 10 мин.

2. Добавьте рыбу и гребешки в суп. Снова доведите до кипения; убавьте огонь. Готовьте на медленном огне, не накрывая крышкой, еще 2-3 минуты. Готовые гребешки должны стать прозрачными, а рыба– легко расслаиваться при нажатии вилкой.

3. Добавьте мидии и кинзу непосредственно перед подачей на стол и перемешайте все ингредиенты. По желанию посыпьте крупно помолотым черным перцем.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 205 калорий, 5 г жира (0 г насыщенных жиров), 50 мг холестерина, 319 мг натрия, 15 г углеводов, 2 г волокон, 26 г белков. ХЕ: 1  

Острый куриный суп

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6 (примерно по 1 1/2 стакана)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 22 г

Вам потребуется: 900 г филе куриной грудки, нарезать кусочками по 2-3 см 1 ст.л. молотого чили 1∕2 ч.л. молотого тмина 2 зубчика чеснока, выдавить 2 банки (по 400 г) консервированных помидоров в собственном соку 1 средняя луковица, мелко нарезать 450 г нарезанных кубиками красных и зеленых сладких перца 1 банка (425 г) белой фасоли, слить жидкость и промыть бобы 3 ст.л. тертого сыра чеддер (по желанию)

1. В среднюю миску выложите курицу, добавьте чили, тмин и чеснок; встряхните. Сбрызните холодную большую сковороду растительным маслом. Разогрейте сковороду на среднем огне. Готовьте блюдо в два захода, разделив общее количество пополам, в раскаленной сковороде, пока мясо не зажарится со всех сторон, помешивая.

2. Выложите курицу в 4-х литровую кастрюлю с толстым дном. Добавьте помидоры, не сливая жидкость, овощи и фасоль. Накройте и готовьте на слабом огне от 2 до 2 1/2 часов.

3. При подаче добавьте в каждую тарелку тертый сыр и легкую сметану.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 261 калорий, 2 г жира (1 г насыщенных жиров), 88 мг холестерина, 294 мг натрия, 22 г углеводов, 7 г волокон, 41 г белков. ХЕ: 1.5.

Марокканский суп с чечевицей

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 8 (примерно по 1 1/3 стакана)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 26 г

Вам потребуется: 900 г куриных бедер без кожи и костей, срезать жир и нарезать кусками по 5-7 см 2 зубчика чеснока, выдавить 1∕2 ч.л. молотого тмина 1∕2 ч.л. молотого кориандра 1∕4 ч.л. молотой корицы 11∕4 стакана сухой бурой чечевицы, промыть и слить воду 1 средняя луковица, нарезать тонкими дольками 1 летняя тыква или большой цуккини, нарезать крупными кусками 800 г куриного бульона 1∕2 стакана кураги или золотистого изюма, настричь полосками

1. В большой миске смешайте курицу, чеснок, тмин, кориандр, 1/4 ч.л. черного перца и корицу. Сбрызните не разогретую большую сковороду растительным маслом. Разогрейте масло на среднем огне. Добавьте в раскаленную сковороду курицу; готовьте, пока мясо не поджарится, переворачивая, чтобы подрумянить со всех сторон.

2. Выложите курицу в кастрюлю с толстым дном (5 литров). Добавьте чечевицу и лук. Залейте куриным бульоном и 1 стаканом воды. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 2 часа.

3. Добавьте в кастрюлю тыкву или цуккини, изюм или курагу. Накройте и готовьте еще примерно 15 минут. По желанию украсьте каждую порцию нарезанным зеленым луком.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 274 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 94 мг холестерина, 318 мг натрия, 26 г углеводов, 10 г волокон, 32 г белков. ХЕ: 2.

Азиатский суп с креветками

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6 (примерно по 1 1/3 стакана)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 10 г

Вам потребуется: 340 г свежих или замороженных крупных креветок в панцире 4 пучка зеленого лука 2 ч.л. растительного масла 2 средних моркови, почистить и нарезать тонкими ломтиками 230 г свежих грибов (шиитаке или вешенки), обрезать ножки и крупно порубить шляпки 1 ст.л. тертого свежего имбиря или 1 ч.л. молотого имбиря 2 зубчика чеснока, выдавить 800 г куриного бульона 1 стакан очищенных зеленых соевых бобов или зеленого горошка 1 ст.л. соевого соуса с пониженным содержанием соли 1∕4 ч.л. толченого красного перца (по желанию) 1 стакан обрезанных стручков сахарного гороха и/или крупно шинкованной китайской капусты зеленый лук (по желанию)

1. Разморозьте креветки, если используете замороженные. Очистите и удалите кишечник. Промойте креветки; промокните насухо бумажными полотенцами. Отставьте в сторону. Разрежьте целые пучки зеленого лука по диагонали на отрезки по 2-3 см, отделив белые луковицы от зелени. Отставьте зелень лука в сторону. В большой кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Добавьте белые корешки зеленого лука, морковь и грибы; готовьте 5 минут, помешивая время от времени. Добавьте имбирь и чеснок; готовьте, помешивая, еще минуту.

2. Добавьте куриный бульон, 2 стакана воды, соевые бобы, соевый соус, по желанию – толченый красный перец. Доведите до кипения; убавьте огонь. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне примерно 5 минут, пока морковь не станет мягкой.

3. Добавьте креветки и стручки гороха и/или китайскую капусту. Снова доведите до кипения; убавьте огонь. Готовьте на медленном огне, не накрывая крышкой, 2-3 минуты (пока креветки не станут прозрачными). Добавьте зелень лука непосредственно перед подачей на стол. По желанию украсьте блюдо расщепленным зеленым луком.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 136 калорий, 4 г жира (0 г насыщенных жиров), 65 мг холестерина, 489 мг натрия, 10 г углеводов, 3 г волокон, 16 г белков. ХЕ: 0.5.

Средиземноморский суп с фрикадельками

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6 (примерно по 1 1/2 стакана)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 31 г

Вам потребуется: 3∕4 стакана крошек мягкого хлеба из цельной пшеницы 1 яйцо, слегка взбить 4 зубчика чеснока, выдавить 2 ч.л. мелко нарезанного свежего розмарина или ½ ч.л. сушеного розмарина, потолочь 450 г постного говяжьего фарша 3 средние морковки, почистить и крупно порубить 2 средних желтых и/или красных сладких перца, нарезать полосками 1 ст.л. оливкового масла 1 средняя луковица, порубить 2 стакана говяжьего бульона 1 банка (425 г) белой фасоли, слить жидкость и промыть 1∕2 стакана перловой крупы зелень по вкусу

1. Разогрейте духовку до 175°C. В большой миске смешайте хлебные крошки, яйцо, половину чеснока, половину розмарина и 1/4 ч.л. черного перца. Добавьте говяжий фарш; тщательно перемешайте. Разделите массу на фрикадельки диаметром 4 см. Поместите мясные шарики на выстланный фольгой противень. Запекайте примерно 15 минут до готовности. Отставьте в сторону.

2. В 5-литровой жаропрочной кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Добавьте морковь, перец, лук и оставшийся чеснок; готовьте 5 минут, помешивая время от времени. Добавьте говяжий бульон, 2 стакана воды, фасоль, перловую крупу и оставшийся розмарин. Доведите до кипения; убавьте огонь. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне примерно 15 минут, пока перловая крупа не станет мягкой.

3. Добавьте фрикадельки в суп; дайте им прогреться. Добавьте рубленую зелень непосредственно перед подачей на стол.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ : 301 калорий, 10 г жира (3 г насыщенных жиров), 49 мг холестерина, 400 мг натрия, 31 г углеводов, 7 г волокон, 25 г белков. ХЕ: 2.

Суп-лапша с курицей

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6 (примерно по 1 1/2 стакана)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 20 г

Вам потребуется: 450 г филе куриной грудки, нарезать кусочками по 2-3 см 1∕2 ч.л. приправы для птицы 1 ст.л. растительного масла 1 средняя луковица, порубить 1 черешок сельдерея, порубить 1 средняя морковь, почистить и мелко нарезать 2 зубчика чеснока, выдавить 800 г куриного бульона 11∕2 стакана сухой лапши 1 средний цуккини или желтая тыква, разрезать в длину на четыре части и порезать на куски по 2-3 см 13∕4 стакана обезжиренного молока 1∕4 стакана муки 1∕4 стакана мелко нарезанной свежей петрушки

1. В большой миске смешайте кусочки курицы и специи для птицы. В жаропрочной посуде объемом 4.5 литра разогрейте масло на среднем огне. Добавьте куски курицы; готовьте от 3 до 5 минут, пока курица на поджарится. Шумовкой переложите курицу в отдельную миску; отставьте в сторону.

2. В той же посуде поджарьте лук, сельдерей, морковь и чеснок на среднем огне примерно 5 минут, помешивая время от времени. Добавьте куриный бульон; доведите до кипения. Добавьте курицу, лапшу и цуккини. Снова доведите до кипения; убавьте огонь. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5 минут.

3. В средней миске взбейте молоко и муку до однородной массы; добавьте в суп. Готовьте, помешивая, пока масса не начнет пузыриться. Помешивая, потомите 1 минуту. Посыпьте блюдо петрушкой непосредственно перед подачей на стол.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ : 215 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 53 мг холестерина, 560 мг натрия, 20 г углеводов, 2 г волокон, 25 г белков. ХЕ: 1.

Немецкий картофельный суп с сосисками

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6 (примерно по 1 1/3 стакана)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 16 г

Вам потребуется: 350 г сырых сосисок 230 г свежих грибов, нарезать ломтиками 1 средняя луковица, порубить 1 черешок сельдерея, порубить 1 ч.л. семян тмина, раздробить 13∕4 стакана говяжьего бульона 1∕2 стакана легкого или безалкогольного пива 2 средние картофелины, нарезать кубиками 1 стакан маленьких соцветий брокколи 2 стакана шинкованной капусты 11∕2 стакана обезжиренного молока

1. В жаропрочной посуде объемом 4.5 литра поджарьте сосиски, грибы, лук и сельдерей на среднем огне, пока сосиски не подрумянятся. Слейте жир.

2. Добавьте семена тмина и 1/4 ч.л. черного перца. Влейте говяжий бульон и пиво; доведите до кипения. Добавьте картофель. Готовьте на медленном огне 10 минут. Добавьте брокколи. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока картофель и брокколи не станут мягкими.

3. Добавьте капусту и молоко. Готовьте, пока капуста не станет мягкой. ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ : 179 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 44 мг холестерина, 522 мг натрия, 16 г углеводов, 3 г волокон, 17 г белков. ХЕ: 1.

Источник: официальный сайт журнала