Тарелка «с верхом»

Морские гребешки и паста в соусе из лимона и каперсов.

• Количество порций: 6 (по 1 пиале смеси с пастой и 2–3 гребешка на порцию)
• Углеводов в одной порции – 28 г
• Затраченное время: 35 минут

Вам потребуется:

• 700 г свежих или замороженных морских гребешков
• 120 г макарон-перьев*
• 1 цукини (нарезать ломтиками)
• 2 ч. л. оливкового масла
• 2 средние луковицы (нарезать кольцами)
• 2 зубчика (давленого) чеснока
• 2 пиалы обезжиренного молока
• 2 ст. л. кукурузного крахмала
• 2 ч. л. лимонной цедры
• 0,5 ч. л. сухого чабреца
• 2 ст. л. каперсов

Способ приготовления:

1. Разморозьте морские гребешки, промойте, высушите бумажными полотенцами. Приготовьте макароны-перья, как указано в инструкции на упаковке, добавьте цукини и травы за 4 минуты до готовности, слейте воду и оставьте кастрюлю в теплом месте.

2. Подогрейте сковороду-гриль на небольшом огне, сбрызните кулинарным спреем**. Гребешки слегка посолите, посыпьте черным

перцем. Обжаривайте 4–6 минут до золотистой корочки (переворачивать один раз).

3. В разогретой сковороде с небольшим количеством масла спассеруйте лук с чесноком.

4. В отдельной посуде смешайте молоко и кукурузный крахмал, добавьте лук с чесноком, лимонную цедру, ¼ ч. л. соли, готовьте на среднем огне до загустения и еще минуты две, помешивая. Добавьте соус к макаронам.

5. Разложите пасту по тарелкам, положите гребешки и каперсы.

Энергетическая ценность на порцию:

• 2 ХЕ
• 247 калорий,
• 3 г жира (0 г насыщенного жира),
• 39 мг холестерина,
• 525 мг натрия,
• 28 г углеводов,
• 3 г пищевых волокон,
• 26 г белка

Маринованный тофу* с соевыми бобами во фритюре

• Количество порций: 4 (по 1 ломтику тофу и 1 пиале овощной смеси)
• Углеводов в одной порции – 25 г
• Подготовка: 30 мин
• Маринад: 30 минут
• Приготовление: 6 минут

Вам потребуется:

• 1/4 стакана рисового уксуса
• 2 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• 2 ст. л. подогретого кунжутного масла
• 1 ст. л. меда
• 1 ст. л. мелко нарезанного свежего имбиря или 1 ч. л. молотого имбиря
• 2 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 упаковка твердого тофу (500 г), порезать на 4 ломтика
• 3 пиалы шляпок грибов шиитаки (можно заменить вешенками или шампиньонами)
• 2 средних мелко нарезанных красных или желтых перца
• ½ пиалы мелко нарезанного красного лука
• 4 пиалы китайской капусты
• 1 пиала соевых бобов
• 1/2 ч. л. кукурузного крахмала
• 1 ч. л. кунжутных семечек
• 1/4 ч. л. красного перца (по желанию)

Способ приготовления:

1. Для маринада смешайте уксус, соевый соус, ложку кунжутного масла, имбирь, мед и чеснок. Кусочки тофу положите в широкую неглубокую миску так, чтобы маринад полностью его покрывал. Оставьте при комнатной температуре на 30 минут, один раз переверните.

2. Сбрызните сковороду-гриль кулинарным спреем, нагрейте до средней температуры. Выложите тофу и готовьте 4–6 минут, пока он

не приобретет светло-коричневый оттенок, переверните 1 раз.

3. В широкой сковороде подогрейте 1 ч. л. кунжутного масла на среднем огне, добавьте грибы, сладкий перец и красный лук. Готовьте, помешивая, 3–5 минут, затем положите капусту и бобы. Готовьте, помешивая, еще 2–3 минуты, пока капуста не станет мягкой. Добавьте крахмал в оставшийся маринад, влейте в овощную смесь, варите, помешивая, до загустения.

4. Разложите овощную смесь на 4 порции. Добавьте тофу (можете разрезать его еще мельче). Посыпьте кунжутными семечками и красным перцем (по желанию)

Энергетическая ценность на порцию:

• 1,5 ХЕ
• 323 калории,
• 15 г жира (1 г насыщенного жира),
• 0 мг холестерина,
• 323 мг натрия,
• 25 г углеводов,
• 6 г пищевых волокон,
• 21 г белка

Стейк и овощи в соусе Чимичурри

Овощи на гриле вместе с мясом – полезно и вкусно

• Количество порций: 4 (по 60 г мяса, 1 веточка помидоров черри, половинка цукини, ¼ красной луковицы, 2 ½ ч. л. соуса Чимичурри)
• Углеводов в одной порции – 13 г
• Подготовка: 30 мин
• Гриль: 14 минут

Вам потребуется:

• 400 г говяжьего стейка (филе), нарезанного кусками толщиной 3 см
• 1/2 ч. л. перца чили
• 2 пиалы помидор черри
• 2 среднего размера цукини
• 1 головка красного лука, нарезанная ломтиками толщиной 1,5 см
• 1 порция соуса Чимичурри (см. рецепт ниже)

Способ приготовления:

1. Срежьте с говядины жир, порежьте на равные куски, посыпьте перцем чили, добавьте 1/8 ч. л. соли. Насадите помидоры на деревянные шпажки длиной 18–20 см. Овощи покройте тонким слоем кулинарного спрея. Посыпьте 1/8 ч. л. соли.

2. Поместите стейк и овощи на открытый огонь или в духовку в режиме гриль, готовьте до желаемой готовности, переворачивайте 1 раз. Для средней прожарки (medium) готовьте при 63 °C 18 мин., для хорошей прожарки (well-done) 18–22 мин при 70 °С. Цукини и лук держите на гриле 10–12 минут, часто переворачивайте. Помидоры готовьте 4–6 минут, пока они не станут мягкими.

3. Стейк разложите по тарелкам, подавайте с помидорами, овощами и соусом Чимичурри Соус Чимичурри: В блендере смешайте 1 пиалу петрушки, ½ пиалы свежей кинзы, ¼ пиалы белого винного уксуса, 2 ст. л. воды, 1 ст. л. оливкового масла, 6 головок чеснока (давленого), ¼ ч. л. соли, ¼ ч. л. черного перца и ¼ ч. л. красного перца (по желанию). Перемолоть, но не до состояния пюре. Подсказка: Если вы используете деревянные шампуры, прежде чем готовить, замочите их на 30 минут в воде.

Энергетическая ценность на порцию:

• 1 ХЕ
• 245 калорий,
• 9 г жира (2 г насыщенного жира),
• 48 мг холестерина,
• 387 мг натрия,
• 13 г углеводов,
• 4 г пищевых волокон,
• 28 г белка

Карибский салат из кускуса*

Используйте кускус из цельнозерновой пшеницы

• Количество порций: 10 (по 2/3 пиалы на каждого)
• Углеводов в одной порции – 29 г
• Подготовка: 20 мин
• Дать настояться: 5 мин
• Охлаждать: 10 мин

Вам потребуется:

• 1 пиала кускуса из цельнозерновой пшеницы
• 450 г черных консервированных бобов (слить воду и просушить)
• 2 пиалы шпината (мелко нарезать)
• 1 сладкий перец (мелко нарезать)
• 1 манго (очистить от кожицы и семян, нарезать)
• ¼ пиалы зеленого лука (мелко нарезать)
• 1 порция приправы из имбиря и лайма (см. рецепт ниже)

Способ приготовления:

1. В небольшой кастрюле вскипятите 1 ¼ пиалы воды. Снимите с огня. Всыпьте кускус, накройте крышкой и дайте настояться 5 минут. Перемешайте вилкой. Дайте настояться еще 10 минут.

2.В большой кастрюле смешайте бобы, шпинат, сладкий перец, манго и зеленый лук. Добавьте кускус и приправу. Перемешайте. Подавайте в холодильнике не дольше суток.

Приправа из имбиря и лайма:

В небольшой кастрюле смешайте ¼ пиалы кинзы, 3 ст. л. сока лайма, 2 ст. л. рапсового масла, 1 ½ ч. л. свежего тертого имбиря, 1/8 ч. л. соли, 1/8 ч. л. красного перца.

Энергетическая ценность на порцию:

• 2 ХЕ
• 156 калорий,
• 3 г жира (0 г насыщенного жира),
• 0 мг холестерина,
• 142 мг натрия,
• 29 г углеводов,
• 6 г пищевых волокон,
• 6 г белка

Источник: официальный сайт журнала