Вегетарианство - за и против!

В: Слова «вегетарианец» и «веган» означают одно и то же?

О: Нет. На самом деле стили питания разного рода вегетарианцев очень отличаются. Леа Хадад с диабетом 1-го типа так рассказывает о себе: «Я называю себя полувегетарианкой, моя диета основана на овощах, фруктах и злаках. Раз или два в неделю я ем рыбу и иногда позволяю себе мясо птицы». Вегетарианкой она стала после того, как ей поставили диагноз – диабет. «Я хотела остановить болезнь, и одним из действенных способов был частичный отказ от животного белка», – говорит Леа. Веганы же совсем не едят животных продуктов: ни мяса, ни яиц, ни молока, ни даже меда.

В: Вегетарианская диета полезна для организма?

О: «Исследования показывают, что среди вегетарианцев меньше людей с лишним весом, они реже страдают сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и диабетом 2-го типа», – говорит Бри Тернер-МакГиви, сотрудник исследовательского института. Она рассказывает о своем исследовании, в котором сравнивает вегетарианскую диету с диабетическим питанием. «Вегетарианская диета оказалась более качественной в плане содержания углеводов, пищевых волокон, витаминов C и A, калия и магния, – говорит Бри. – Но ни та, ни другая диета не обеспечивает рекомендованных доз витаминов D и E, кальция и минералов».

С последним утверждением не согласны эксперты Американской диабетической ассоциации. Недавно ассоциация выпустила научную работу, посвященную вегетарианской диете. В ней говорится, что правильно составленная вегетарианская диета – в том числе веганская – полезна для здоровья, адекватна в плане снабжения организма необходимыми элементами, предотвращает или помогает легче переносить некоторые заболевания. Стать вегетарианцем может любой и в любом возрасте. А вот становиться или нет – решайте сами.

В: Могу ли я быть вегетарианцем и в то же время соблюдать диабетическую диету?

О: «Да, вегетарианская и диабетическая диеты легко сочетаются. Усиленное потребление пищевых волокон стабилизирует уровень сахара в крови, кровяных липидов, благодаря чему легче контролировать избыточный вес, – говорит Дженнифер Стак, диетолог из Института кулинарии. – Но поскольку вы будете потреблять больше калорий в виде углеводов, вам придется постоянно держать сахар под контролем».

С углеводами понятно, а как быть с белками, которые необходимы организму, – они содержатся в большем количестве в том же мясе? Не стоит волноваться на этот счет. По статистике, современный человек потребляет их больше необходимого: примерно 15–20% ежедневно потребляемых калорий приходится именно на белки. Рекомендуемая норма – чуть меньше грамма на 1 кг веса. Лучше включить в свой рацион постные продукты c содержанием высококачественных белков: яйца, обезжиренные молочные продукты, сыры с пониженным содержанием жира, соевые продукты.

Вовсе не обязательно при каждом приеме пищи потреблять белки (хотя именно они утоляют голод). К тому же высокобелковая пища бесполезна при гипогликемии (низкий уровень сахара в крови).

В: Если я решил перейти на вегетарианскую диету, что мне важно учесть при составлении плана питания?

О: Чем больше групп продуктов вы включите в вегетарианскую диету, тем проще вам будет соотнести ее с необходимым для вас количеством полезных элементов. «Старайтесь питаться как можно разнообразнее и следите за тем, чтобы в пище содержались качественные белки, витамин B12, кальций и железо», – говорит Джеки Ньюгент, диетолог и автор «Поваренной книги для диабетика». По его мнению ни вегетарианская, ни диабетическая диета не обеспечивают достаточное для организма количество магния. Женщины и мужчины, питавшиеся по веганской диете, также недополучали необходимый организму цинк. Потому в рацион обеих диет рекомендуется добавлять продукты, обеспечивающие организм витамином B12, например витаминизированные злаки или соевое молоко.

В: Может ли вегетарианство предотвратить или отсрочить диабет и связанные с ним заболевания, например ожирение и сердечные недуги?

О: «Ни одно исследование не пришло к убедительным выводам о взаимосвязи между вегетарианством и диабетом, однако некоторые научные работы затрагивают этот вопрос, – говорит Тернер МакГиви. – Есть мнение, что диабет 1-го типа чаще встречается у людей, потреблявших в раннем возрасте молочные продукты и красное мясо». Тем не менее ученые всего мира до сих пор ищут ответ на вопрос о причинах диабета 1-го типа.

Диабет 2-го типа – метаболическое заболевание, характеризующееся инсулинорезистентностью и хроническим воспалением, разрушающим бета-клетки поджелудочной железы. Есть множество исследований, основная мысль которых сводится к тому, что образ жизни вегетарианца положительно влияет на уровень сахара в крови и кровяных липидов. Вегетарианская диета помогает следить за весом, улучшить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Даже полувегетарианство может оказаться полезным. Исследования среди тех, кому недавно был поставлен диагноз «диабет 2 типа», показывают, что люди, питающиеся «средиземноморскими» продуктами, потребляющие много рыбы, оливкового масла и орехов, реже нуждаются в приеме лекарств, снижающих уровень сахара в крови, легче избавляются от лишнего веса, и у них быстрее стабилизируется уровень гликогемоглобина A1с. Такие оптимистические результаты продуманной вегетарианской или средиземноморской диеты не удивительны, считает Адриен Ворсингтон, диетолог из Бостона. «Всесторонние исследования показывают, что рацион, включающий фрукты, овощи, рыбу, злаки и бобы, а также изредка позволяющий мясо, во всех смыслах полезен для здоровья».

В: Почему же так немного людей становятся вегетарианцами?

О: «Многие традиционные кухни основаны на мясной пище, – говорит Ворсингтон. – Мы с детства не приучены к овощным блюдам, и потому для нас это не норма».

Чтобы отказаться от мясной и нездоровой пищи, нужно приложить усилия. Например, Леа Хедад готовит сама – фастфуд, полуфабрикаты и консервы в семье под запретом.

«Если у вас есть серьезные причины стать вегетарианцем, станьте им, – советует Ньюгент. – Но важно не столько отказаться от мяса, сколько выработать здоровый сбалансированный рацион, которому вы сможете с удовольствием следовать долгое время».

Полувегетарианскийподход

1. Ешьте как можно меньше мяса. Если вы не можете отказаться от жирной животной пищи, просто постарайтесь есть ее реже и меньше. Для этого уменьшите размер порций,ешьте меньше насыщенного жира.

2. Отказывайтесь от мяса несколько раз в неделю. Выбирайте творог тофу, бобы, злаки. Используйте некрахмалистые овощи: сельдерей, лук, капусту, сладкий перец и пастернак.

3. Культивируйте «средиземноморский» рацион. Ешьте больше овощей, фруктов и злаков. Красное мясо заменяйте орехами, рыбой и бобами. В салатах используйте жареные орехи, мясному филе предпочитайте рыбное.

Текст: Хоуп С. Варшау

Источник: официальный сайт журнала