Завтрак или ужин

Количество порций: 4 (1 омлет,

¾ стакана овощей и 1 ст. л. сыра)

Углеводов в одной порции: 9 г

Время приготовления: 35 минут

 

 

1 1∕3 стакана нарезанных помидоров, обсушить от лишнего сока

1 стакан нарезанных свежих огурцов

½ авокадо, очистить и нарезать кубиками

½ стакана нарезанного красного лука (1 средняя луковица)

1 зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной зелени петрушки

2 ст. л. винного уксуса

1 ст. л. оливкового масла

4 яйца

¼ стакана воды

1 ст. л. нарезанной зелени орегано или 1 ч. л. сушеного (покрошить)

1∕8 ч. л. красного молотого перца

¼ стакана кусочков сыра фета (30 г)

1. Для овощной смеси: в небольшой миске смешайте нарезанные помидоры, огурцы, авокадо, лук, петрушку и чеснок. Добавьте уксус и 1 ч. л. оливкового масла, перемешайте.

2. В отдельной миске слегка взбейте яйца, воду, орегано, красный молотый перец, ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного молотого перца. Для каждой порции омлета на небольшой сковороде разогрейте ½ ч. л. оливкового масла и вылейте ½ стакана взбитых яиц. Перемешивайте яйца деревянной лопаткой, пока в жидкости не появятся кусочки вареных яиц, продолжайте готовить до полного выпекания омлета. Ложкой выложите 1∕3 стакана овощей на одну половинку омлета. Снимите омлет со сковороды и сложите пополам.

3. На готовый сложенный омлет выложите оставшуюся часть овощей и посыпьте 1 ст. л. сыра.

Одна порция содержит: 181 калорию, 10 г жира (2 г насыщенных жиров), 108 мг холестерина, 478 мг натрия, 9 г углеводов ( 2г волокон, 4 г сахара), 15 г белка.

Хрустящая курица с соусом из трав

Количество порций: 4 (2 кусочка курицы, 1 вафля и 1∕3 стакана

соуса)

Углеводов водной порции: 33 г

Время приготовления: 1 час

 

 

Хрустящая запеченная курица (см. рецепт ниже)

Для вафель:

1 стакан муки

¼ стакана дробленых грецких орехов

1 ст. л. сахара

¾ ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. сушеного тимьяна

¾ стакана обезжиренного молока

¼ стакана яичного заменителя или 1 яйцо

2 ст. л. воды

Для соуса:

2 зубчика чеснока, измельчить

2 ст. л. сливочного масла

2 ст. л. муки

¾ стакана куриного бульона с пониженным содержанием соли

½ стакана обезжиренного молока

1 ч. л. нарезанной зелени кинзы

1 ч. л. нарезанной зелени петрушки

1. Приготовьте курицу: Разогрейте духовку до 220°С. Слегка смажьте противень растительным маслом. В маленькой миске взбейте 2 яичных белка и 1 ст. л. воды. Для панировки в отдельной миске смешайте ¾ стакана молотых кукурузных хлопьев без сахара, 2 ст. л. натертого сыра пармезан, ¼ ч. л. чесночного порошка ¼ ч. л. раскрошенной сушеной петрушки. ¼ ч. л. черного молотого перца. 400 г куриной грудки разрежьте на 8 продолговатых кусочков. Каждый кусочек сначала обмакните в яйцо, затем обваляйте в панировке и выложите на приготовленный противень. Слегка сбрызните курицу растительным маслом; запекайте 15–20 минут до хрустящей золотистой корочки.

2. Тем временем приготовьте соус:

В сотейнике растопите сливочное масло и поджарьте чеснок на среднем огне (примерно 30 секунд). Добавьте 2 ст. л. муки и хорошенько перемешайте. Влейте куриный бульон и ½ стакана молока. Готовьте, помешивая. на среднем огне. пока соус не загустеет и начнет пузыриться. Добавьте в соус и перемешайте кинзу, петрушку и 1∕8 ч. л. черного молотого перца; готовьте, помешивая, 1 минуту.

3. Если у вас в доме есть вафельница, дополните это блюдо пикантными вафлями. В большой миске смешайте стакан муки, сахар, разрыхлитель, тимьян и ¼ ч. л. соли. В отдельной миске смешайте ¾ стакана молока, яйцо и воду. В центре муки сделайте углубление и вылейте сразу всю смесь; тщательно перемешайте, должно получиться мягкое комковатое тесто. Выпекайте вафли, следуя инструкции по применению.*

4. Подавайте, полив курицу и вафли соусом; по желанию добавьте зелень кинзы и петрушки.

* Поскольку вафельницы могут быть разного размера, диетологи предлагают такой расчет: 1 порция равна ¼ стакана теста , что соответствует половине вафли диаметром 16 см.

Одна порция содержит: 354 калории, 12 г жира ( 5 г насыщенных жиров), 72 мг холестерина, 571 мг натрия, 33 г углеводов (2 г волокон, 6 г сахара), 29 г белка.

Кукурузные оладьи с индейкой и капустным салатом

Количество порций: 8 (по 1 оладье,

½ стакана индейки и 1∕3 стакана салата)

Углеводов в одной порции: 39 г

Подготовка: 40 минут

Готовить: 5 минут на порцию

 

 

2 ½ стакана салата (свежая капуста и морковь)

2 ст. л. мелко нарезанного острого перчика халапеньо

1 ст. л. нарезанной зелени петрушки

1∕3 стакана йогурта без добавок

2 ст. л. готовой салатной заправки по вашему вкусу

2 ч. л. сока лайма

½ ч. л. кумина

1 порция Красного соуса барбекю (рецепт ниже) или 1 ¼ стакана готового соуса барбекю

¾ стакана муки

¾ стакана кукурузного крахмала

2 ч. л. разрыхлителя

1 1∕3 стакана нежирной пахты или кефира

1 стакан кукурузных зерен

½ стакана натертого сыра пармезан (60 г)

1 яйцо

¼ стакана мелко нарезанного зеленого лука (2 стрелки)

¼ стакана мелко нарезанного красного сладкого перца

2 ст. л. растительного масла

1 ст. л. нарезанной зелени петрушки

550 г вареного мяса индейки, тонко нарезать (или вареной куриной грудки)

1. Для салата: в глубокой миске смешайте нашинкованную капусту и морковь, перец чили и 1 ст. л. зелени петрушки. В маленькой миске смешайте йогурт, салатную заправку, сок лайма и кумин. Перемешайте заправку с овощами, накройте и поставьте в холодильник.

2. Приготовьте Красный соус барбекю (см. рецепт ниже) и держите теплым. Если используете готовый соус, разогрейте его в сотейнике.

3. Для оладий: в глубокой миске смешайте муку, кукурузный крахмал, разрыхлитель и 1∕8 ч. л. соли. В отдельной миске смешайте пахту или кефир, зерна кукурузы, натертый сыр, яйцо, зеленый

лук, сладкий перец, растительное масло и 1 ст. л. нарезанной

петрушки.

4. В муке сделайте углубление, влейте смесь из второй миски и тщательно перемешайте.

5. Слегка смажьте сковороду растительным маслом, разогрейте на среднем огне. Для каждой оладьи используйте примерно ½ стакана теста; жарьте 4 минуты, переверните и готовьте еще 1–2 минуты.

6. Тем временем нарезанное мясо выложите в сотейник с соусом барбекю и готовьте, пока мясо полностью не прогреется.

7. Для подачи к столу на каждую оладью выложите ½ стакана мяса в соусе, добавьте капустный салат.

Красный соус барбекю: В сотейнике смешайте 2∕3 стакана воды, ½ стакана нарезанного лука, 1∕3 стакана томатной пасты, ¼ стакана яблочного уксуса, 2 ст. л. меда, 1 ст. л. патоки, 1 ст. л. горчицы, 1 ст. л. Ворчестерского соуса, 1 ч. л. молотого чили и ¼ ч. л. соли. Доведите до кипения и убавьте огонь. Тушите, не закрывая крышкой, примерно 20 минут, пока лук не станет мягким, а соус не загустеет.

Одна порция содержит: 372 калории, 10 г жира (3 г насыщенных жиров), 56 мг холестерина, 593 мг натрия,

39 г углеводов (3 г волокон,

13 г сахара), 31 г белка.

Баклажаны с яйцами «Бенедикт»

Количество порций: 4 (2 ломтика баклажана, 1 яйцо, ½ стакана Креольского соуса и 1 ст. л. Голландского соуса)

Углеводов в одной порции: 20 г

Время приготовления: 50 минут

 

 

½ стакана нарезанного лука (1 средняя луковица)

½ стакана нарезанного сельдерея (2 стебля)

1 зубчик чеснока, измельчить

5 ч. л. оливкового масла

1 банка (400 г) нарезанных консервированных томатов в собственном соку без соли, сок не сливать

2 ч. л. Ворчестерского соуса

½ ч. л. сахара

½ ч. л. сушеного тимьяна

1∕8 ч. л. молотого кайенского перца

1 ст. л. нарезанной свежей петрушки

½ стакана панировочных хлопьев

1 ч. л. сушеной петрушки

½ ч. л. чесночного порошка

½ ч. л. молотой паприки

1 белок

8 ломтиков баклажана толщиной 1,5 см

4 яйца

¼ стакана греческого йогурта или простого йогурта без добавок

2 ч. л. сока лайма

1 ч. л. горчицы

1∕8 ч. л. молотого белого перца

1. Для Креольского соуса: в небольшом сотейнике на 1 ч. л. оливкового масла поджарьте лук, сельдерей и чеснок; добавьте консервированные помидоры, Ворчестерский соус, сахар, тимьян и кайенский перец. Тушите, не закрывая крышкой, 10 минут; добавьте и перемешайте свежую петрушку.

2. В плоской тарелке смешайте панировочные хлопья, сушеную петрушку, чесночный порошок, молотую паприку, от 1∕8 до ¼ черного молотого перца и 1/8 ч. л. соли. В другой плоской тарелке слегка взбейте белок с небольшим количеством воды.

3. В большой сковороде разогрейте 2 ч. л. оливкового масла. 4 ломтика баклажана обмакните в белок и слегка обваляйте в панировочной смеси, жарьте на среднем огне до золотистой корочки. Один раз переверните в середине приготовления. Поджаренные баклажаны переложите на противень и поставьте в духовку (температура 90°С), чтобы они оставались теплыми. На оставшихся 2 ч. л. масла поджарьте вторую порцию баклажан и также переложите в духовку.

4. Тем временем приготовьте яйца: в большой глубокой сковороде доведите до кипения небольшое количество воды (примерно 2,5 см); уменьшите огонь до слабого (пузырьки должны выплывать на поверхность воды). Аккуратно разбейте яйцо в чашку, затем вылейте на поверхность кипящей воды. Старайтесь, чтобы яйца не сливались друг с другом и имели равный диаметр. Готовьте, не закрывая крышкой, 3–5 минут, пока белок не затвердеет, а желток не останется жидким. С помощью шумовки аккуратно выньте яйца из сковороды.

5. Приготовьте Голландский соус: в маленькой миске смешайте йогурт, сок лайма, горчицу и белый молотый перец.

6. Для подачи к столу: выложите на тарелку один ломтик баклажана, затем ложкой выложите ¼ стакана Креольского соуса, сверху поместите яйцо и накройте вторым ломтиком баклажана. Поверх «башенки» выложите еще ¼ стакана Креольского соуса и 1 ст. л. Голландского соуса. По желанию, блюдо можно посыпать молотой паприкой или черным молотым перцем.

Совет: Креольский и Голландский соусы можно приготовить накануне и хранить в холодильнике. Креольский соус перед подачей к столу необходимо разогреть.

Одна порция содержит: 229 калорий, 12 г жира (2 г насыщенных жиров), 212 мг холестерина, 294 мг натрия, 20 г углеводов (5 г волокон, 9 г сахара), 13 г белка.

Источник: официальный сайт журнала