Зеленый обед

китайская капуста

(пак чой)

Довольно популярная зелень хотя и выглядит как листовой салат, но на самом деле относится к семейству капусты. Листья насыщены витаминами, а стебли содержат много полезной клетчатки. Китайскую капусту можно есть в свежем виде, а можно приготовить.Например, слегка обжарить или добавить в овощной суп.

кресс-салат

Это растение обладает насыщенным ароматом и ярко выраженным острым вкусом. Поэтому обычно в салатах его используют как приправу, а не как зеленую основу. Нежные маленькие листики кресс-салата содержат довольно много серы, которая способствует очищению крови, делает кожу красивой, а волосы блестящими. Прекрасная добавка к сэндвичам и спагетти.

Китайская капуста, жаренная с грибами и креветками

Количество порций: 4 (по 1 стакану)

Углеводов в одной порции: 15 г

Время приготовления: 25 минут

Вам потребуется:

    450    г королевских креветок в панцире

    1    ст.л. кунжутного или оливкового масла

    1 1∕2    стакана тонко нарезанных грибов

    2    зубчика чеснока, порубить

    4    стакана (450 г) нарезанных листьев китайской капусты

    2    стакана свежих стручков зеленого гороха

    2    ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли

    1    ст. л. готового устричного соуса или другого восточного соуса по вашему вкусу

    1    ст.л. поджаренных семечек кунжута

1.  Разморозьте креветки, почистите и удалите черную полоску на хребте, хвостик оставьте. Промойте креветки и просушите на бумажном полотенце.

2.  В большой сковороде разогрейте масло, выложите креветки, грибы и чеснок; готовьте, помешивая, на среднем огне 4 минуты. Аккуратно всыпьте нарезанную капусту, готовьте еще 2 минуты. Добавьте в сковороду стручки гороха, соевый и устричный соусы и 1/4 ч.л. черного перца, готовьте, помешивая, еще 1 минуту.

3.  Подавайте к столу, посыпав каждую порцию кунжутными семечками.

Одна порция содержит: 221 калорию, 7 г жира (1 г насыщенных жиров), 172 мг холестерина, 415 мг натрия, 15 г углеводов (3 г волокон, 2 г сахара),

27 г белков.

Ароматная паста с капустой кале

Количество порций: 6 (по 1 1/4 стакана)

Углеводов в одной порции: 36 г

Время приготовления: 30 минут

Вам потребуется:

    170    г макарон из муки твердых сортов

    230    г нарезанных листьев капусты кале

    2    красных или желтых сладких перца, нарезать крупными кусками

    650    г томатной пасты

    1∕4    стакана листиков свежего базилика (порвать руками)

    1∕4    стакана поломанного на кусочки нежирного сыра фета

     листочки свежего базилика (по желанию)

1.  В кастрюле с толстым дном варите макароны, следуя инструкции на упаковке, воду не солите. За 3 минуты до окончания готовки добавьте капусту и сладкий перец. Слейте воду, просушите макароны и выложите назад в кастрюлю.

2.  Добавьте к макаронам и перемешайте томатную пасту и нарезанный базилик, хорошенько прогрейте на небольшом огне.

3.  Посыпьте каждую порцию кусочками сыра и украсьте свежим базиликом.

Одна порция содержит: 221 калорию, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 6 мг холестерина, 443 мг натрия, 36 г углеводов (6 г волокон, 12 г сахара), 10 г белков.

Мангольд с пикантными сосисками

Количество порций: 4 (по 3/4 стакана сосисок и 3/4 стакана гарнира)

Углеводов в одной порции: 37 г

Время приготовления: 30 минут

Вам потребуется:

    170    г подкопченных нежирных сосисок, нарезать тонкими кружочками

    1∕2    стакана нарезанного лука

    2    зубчика чеснока, порубить

    2    ч.л. оливкового масла

    40-50    г нарезанного свежего мангольда (можно заменить молодой свекольной ботвой)

    1∕4    ч. л. молотого красного перца

    3    стакана воды

    1    стакан кукурузной муки

    1    стакан холодной воды

    1∕4    стакана обезжиренного молока

    30    г натертого сыра пармезан

1.  В большой сковороде разогрейте масло и поджарьте сосиски, лук и чеснок. Готовьте, пока сосиски не поджарятся, а лук не станет мягким. Добавьте половину нарезанного мангольда, красный перец и 1/8 ч. л. соли; перемешайте, накройте крышкой и готовьте 2 минуты. Затем добавьте в сковороду оставшуюся часть мангольда, перемешайте, закройте крышкой и готовьте еще 5 минут.

2.  Тем временем приготовьте кукурузную кашу поленту. В большой кастрюле доведите до кипения 3 стакана воды. Отдельно в миске смешайте кукурузную муку и 1/8 ч.л. соли; добавьте, помешивая, 1 стакан холодной воды. Медленно влейте разведенную водой муку в кипящую воду, постоянно помешивая, доведите до кипения. Готовьте, не накрывая крышкой, на медленном огне 5 минут, пока каша не загустеет (помешивайте время от времени). Добавьте молоко.

3.  Подавайте сосиски с полентой, сверху посыпьте кусочками сыра.

Одна порция содержит: 299 калорий, 11 г жира (4 г насыщенных жиров), 29 мг холестерина, 1,027 мг натрия, 37 г углеводов (4 г волокон, 5 г сахара), 15 г белков.

Курица с руколой и грейпфрутом

Количество порций: 4 (по 1 куску курицы, 1/2 грейпфрута, 1 1/2 стакана зелени, 1/4 авокадо и 1/4 стакана заправки)

Углеводов в одной порции: 20 г

Время приготовления: 20 минут

Вам потребуется:

    4    куска куриной грудки без кожи и костей (всего 450 г)

    3    стакана листиков руколы

    2    стакана порванного на кусочки листового салата

    2    розовых грейпфрута, почистить и нарезать кружками

    1    авокадо, почистить и нарезать ломтиками

    заправка для салата (см. рецепт ниже)

1.  Поместите куски грудки в целлофановый пакет и отбейте гладкой стороной молотка для мяса до толщины 1-1,5 см.

2.  Слегка сбрызните сковороду-гриль растительным маслом, разогрейте на среднем огне и поджарьте курицу до готовности, один раз переверните.

3.  На сервировочных тарелках выложите вокруг кусков курицы листья руколы и салата, кусочки грейпфрута и авокадо. Сбрызните приготовленной заправкой.

Заправка: в небольшой миске смешайте 2 ст.л. грейпфрутового сока, 1 ст.л. фруктового уксуса, 1 ст.л. оливкового масла, 1/4 ч.л. соли и 1/4 ч.л. черного перца.

Одна порция содержит: 314 калорий, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 271 мг натрия, 20 г углеводов (6 г волокон, 10 г сахара), 35 г белков.

Источник: официальный сайт журнала