Знакомьтесь, шеф-повар Валенти!

За ужином

«Не стесняйтесь спросить, какие ингредиенты входят в блюдо, особенно за ужином. В большинстве ресторанов вам будут рады помочь. Вы можете попросить приготовить блюдо на гриле или уменьшить количество соуса. Гарнир можно попросить сервировать отдельно, чтобы было легче определить размер нужной вам порции».

Два в одном

Готовить вместе мясо и овощи очень удобно: у вас получится ароматное смешанное блюдо, и при этом вы можете сократить количество потребляемого белка. Не бойтесь добавить в рагу побольше овощей – блюдо ничуть не потеряет во вкусе.

Экспериментируйте!

«Быстрая и нездоровая еда до добра не доведет, и аппетитное на первый взгляд блюдо может стоить вам здоровья. Постарайтесь так организовать свое время, чтобы почаще готовить самостоятельно, вовлекайте в кулинарные эксперименты свою семью! Научите своих домашних всегда делать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи».

Морской окунь с пикантным соусом

Количество порций: 4 (по 3 кусочка рыбы и 2 ст.л. соуса)

Углеводов в одной порции: 2 г

Подготовка: 25 мин.

Готовить: 4-6 мин. (толщина кусочков филе не более 1,5 см)

Вам потребуется:

600 г свежего или замороженного филе морского окуня с кожей (примерно по 150 г на порцию), каждый кусок порезать на три части

1 ст.л. оливкового масла *

1∕2 стакана сухого белого вина или куриного бульона

1∕2 стакана куриного бульона с пониженным содержание соли

1 ст.л. сливочного масла

4 зеленые луковицы (использовать только белую головку), тонко порезать вдоль

2 ст.л. мелко нарубленного чеснока

2 ст.л. лимонного сока

2 ст.л. каперсов (жидкость слить)

1. Если вы используете замороженную рыбу – разморозьте. Взвесьте рыбу. Промойте рыбу под холодной водой, высушите бумажными полотенцами.

2. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Уложите рыбу в сковороду кожицей вниз. Готовьте 4-6 минут (куски филе толщиной 1,5 см) или пока рыба не станет мягкой, а кожица хрустящей; один раз переверните. Выложите рыбу на блюдо кожей вниз.

3. Снова поставьте сковороду на огонь. Добавьте вино, разогревайте его на сковороде 2-2,5 минуты, пока вино почти не испарится, удалите из сковороды подгоревшие кусочки, добавьте бульон, доведите до кипения и убавьте огонь. Тушите на медленном огне без крышки 4 мин. или пока жидкости не станет в два раза меньше. Добавьте сливочное масло, помешайте, добавьте лук и чеснок.

4. Снимите сковороду с огня. Добавьте в соус черный перец, лимонный сок и каперсы. Залейте соусом рыбу, подавайте с ломтиками лимона.

*Подсказка: для золотистой корочки обваляйте кусочки рыбного филе в ¼ стакана муки. В этом случае используйте 2-3 ч.л. оливкового масла

Энергетическая ценность на порцию: 0 ХЕ 228 калорий, 8 г жира (3 г насыщенного жира), 59 мг холестерина, 313 мг натрия, 2 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 30 г белка

Свиное филе в чесночном соусе

Количество порций: 6 (по 100 г готового мяса и 2 ст.л. соуса)

Углеводов в одной порции: 2 г

Подготовка: 30 мин.

Выпекать: 50 мин.

Охлаждать: 10 мин.

Вам потребуется:

750 г свиной вырезки

4 головки чеснока (почистить и порезать тонкими ломтиками)

1 ч.л. крупнозернистой или морской соли

1 порция соуса сальса (рецепт ниже)

1. Разогрейте духовку до 220 °C. Тонким острым ножом сделайте надрезы глубиной 1,5 см по всей площади куска свинины, начините кусочками чеснока. Посыпьте мясо солью и 1 ч.л. черного перца.

2. Готовьте свинину на гриле на решетке или в пакете для запекания 50-60 минут.

3. Переложите мясо на разделочную доску и заверните в фольгу, дайте остыть 10 минут. Порежьте мясо на 12 ломтиков и сервируйте на 6 порций.

Подавайте с соусом сальса.

Соус сальса

В небольшой миске смешайте:

½ стакана холодной воды, 1/3 стакана свежей петрушки (мелко нарезать), ¼ стакан оливкового масла, 3 ст.л. свежей кинзы (мелко нарезать), 1 свежий чили-перчик (мелко порезать), 1 ч.л. натертой лимонной цедры, 4 ч. л. Лимонного сока, 2 головки чеснока (измельчить), 1/4 ч.л. соли, щепотку красного перца. Перемешайте и дайте настояться при комнатной температуре 10 минут.

Энергетическая ценность на порцию: 0 ХЕ

235 калорий, 13 г жира (3 г насыщенного жира), 71 мг холестерина, 450 мг натрия, 2 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 26 г белка

Говядина с тушеными овощами

Количество порций: 6 (по 1 1/3 пиалы)

Углеводов в одной порции: 16 г

Подготовка: 40 мин.

Готовить: 75 мин.

Вам потребуется:

2 ст.л. рапсового или оливкового масла

1∕4 стакана (около 2 кусочков) копченой индейки (мелко нарезать)

0, 5 кг говядины для тушения

1∕8 ч.л. крупнозернистой соли или морской соли

4 средней величины моркови (порезать на кусочки шириной 1,5 см)

4 стебля сельдерея (порезать на кусочки шириной 1,5 см)

2 большие луковицы (крупно порезать)

3 ст.л. томатной пасты

6 помидоров (крупно порезать)

1 стакан сухого красного вина или гранатового сока

2 ст.л. белого уксуса

900 г куриного бульона с пониженным содержанием соли

3 веточки свежего чабреца (или сушеный чабрец)

1 лавровый лист

1. В глубокой жаровне или чугунном котле разогрейте масло на среднем огне. Добавьте бекон, готовьте около 5 мин., помешивая.

2. Добавьте в жаровню говядину и 1/8 ч.л. черного перца. Готовьте около 8 мин., помешивая, пока мясо не потемнеет. Достаньте мясо из жаровни.

3. Высыпьте в котел морковь, сельдерей и лук. Добавьте томатную пасту, перемешайте с овощами, готовьте 2 мин. Добавьте помидоры, вино и уксус. Доведите до кипения, регулярно помешивая, чтобы избежать пригорания. Убавьте огонь и готовьте еще 5 мин. без крышки. Добавьте бульон, чабрец, лавровый лист и говядину. Доведите до кипения и снова убавьте огонь. Тушите под крышкой 45 мин. Снимите крышку и готовьте еще 30 мин., пока мясо и овощи не станут мягкими.

4. Выньте и выбросите лавровый лист и веточки чабреца. Подавайте, разделив овощи на 6 порций. При желании можно посыпать мелко нарезанной свежей зеленью.

Энергетическая ценность на порцию: 1 ХЕ 258 калорий, 9 г жира (2 г насыщенного жира), 38 мг холестерина, 520 мг натрия, 16 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 21 г белка

Фаршированный красный перец

Чем постнее фарш, который вы используете, тем полезнее для вашего здоровья.

Количество порций: 4 (по1 перцу)

Углеводов в одной порции: 16 г

Подготовка: 30 мин.

Выпекать: 60 мин.

Вам потребуется:

300 г постного говяжьего фарша

1∕4 стакана готовых макарон орзо (мелкие макароны, напоминающие рисовые зернышки) или вареного риса

1∕4 стакана покрошенных сухарей

1∕2 стакана (60 г) сыра «Фета» (мелко накрошить)

2 ст.л. сыра «Пармезан» (натереть)

1 ст.л. свежего чабреца (мелко нарезать) или 1 ч.л. сухого чабреца (покрошить)

4 сладких красных перца

3∕4 стакана куриного бульона

1. Разогрейте духовку до 175 °C. В небольшой миске смешайте фарш, макароны или рис, хлебные крошки, оба сыра и чабрец.

2. Срежьте макушки с перцев, удалите семена и волокна. Подрежьте дно перца, чтобы он был устойчивым, но не протыкайте. Распределите фарш поровну по перцам, поставьте фаршированные перцы в высокое блюдо для выпекания, залейте бульоном и закройте блюдо фольгой.

3. Выпекайте 60-75 мин., пока перцы не станут мягкими. Подавайте, посыпав перцы 1 ст.л. кусочков сыра «Фета» или тертого пармезана.

Энергетическая ценность на порцию: 1 ХЕ

271 калория, 12 г жира (5 г насыщенного жира), 62 мг холестерина, 457 мг натрия, 16 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 24 г белка

Треска в панировке

Жареная треска по домашнему рецепту – всего 177 калорий на порцию!

Количество порций: 4 (по 2 кусочка рыбы на каждого)

Углеводов в одной порции: 4 г

Подготовка: 20 мин.

Готовить: 4 мин. каждую порцию

Вам потребуется:

500 г филе свежей или мороженой трески или палтуса

1∕2 стакана муки

1∕3 стакана обезжиренного молока

1∕3 стакана пива (можно безалкогольного)

1 яйцо или 1∕4 стакана яичного заменителя

1∕4 ч.л. крупнозернистой соли

1∕2 стакана рапсового или оливкового масла жареная петрушка, по желанию (см. рецепт ниже)

1. В небольшой кастрюле смешайте муку, молоко и пиво. Добавьте яйца, соль и щепотку черного перца. Накройте крышкой и поставьте кляр в холодильник на 30 минут.

2. Разогрейте духовку до 120 °C. Промойте рыбу под холодной водой, высушите бумажными полотенцами. Разрежьте рыбу на 8 частей.

3. Разогрейте масло в сковороде на среднем огне (2 мин.)

4. Хорошенько обваляйте 4 кусочка рыбы в охлажденном тесте. Жарьте рыбу в горячем масле около 4 мин., пока рыба не станет мягкой, а корочка золотистой, один раз переверните. Выложите готовую рыбу на бумажные полотенца, чтобы стек лишний жир, затем положите ее на противень и держите в теплой духовке, чтобы не остыла. Пожарьте так же оставшуюся рыбу.

5. Подавайте с жареной петрушкой. Жареная петрушка:  В оставшееся от приготовления рыбы горячее масло добавьте несколько веточек свежей крупнолистовой петрушки. Готовьте, пока петрушка не перестанет пениться. Достаньте петрушку с помощью шумовки и удалите лишний жир, поместив на бумажные полотенца.

Энергетическая ценность на порцию: 0 ХЕ

177 калорий, 8 г жира (1 г насыщенного жира), 55 мг холестерина, 118 мг натрия, 4 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 21 г белка

Курица по-охотничьи

Количество порций: 4 (по 2 кусочка курицы и 1 2/3 стакана овощного соуса)

Углеводов в одной порции: 30 г

Подготовка: 40 мин.

Готовить: 60 мин.

Вам потребуется:

1∕3 стакана муки

1 кг куриной грудки и/или куриные ножки без кожи (8 шт.)

1∕4 ч.л. крупнозернистой или морской соли

2 ст.л. оливкового масла

4 маленькие морковки (разрезать вдоль на три части)

3 стебля сельдерея (порезать поперек на 4 части)

1 средняя луковица (мелко нарезать)

8 зубчиков чеснока (нарезать тонкими ломтиками)

1∕4 стакана томатной пасты

1 стакан куриного бульона

1 стакан сухого красного вина или клюквенного сока

2 ст.л. белого винного уксуса

6 средних помидор (мелко нарезать)

1 ст.л. свежего чабреца (мелко нарезать) или 1 ч.л. сухого чабреца (покрошить)

2 ст.л. тертого сыра «Пармезан»

2 ст.л. свежей петрушки (мелко нарезать)

1. Насыпьте муку ровным слоем на плоскую тарелку, посыпьте курицу

1/8 ч.л. соли и щепоткой черного перца, затем обваляйте кусочки и стряхните лишнюю муку.

2. В жаровне или чугунном котле разогрейте масло на среднем огне.Добавьте курицу и готовьте, помешивая, 6 минут.

3. Выньте курицу шумовкой, слейте жир, оставив в жаровне 2 ст.л. масла. Добавьте морковь, сельдерей, лук и чеснок, готовьте 5 минут, помешивая, пока лук не станет мягким.

4. Добавьте томатную пасту, перемешайте, добавьте куриный бульон, вино и уксус и доведите до кипения. Снова положите в жаровню курицу, доведите до кипения и убавьте огонь. Готовьте под крышкой 60-70 минут или пока овощи и курица не станут мягкими.

5. Подавайте с петрушкой и тертым сыром.

Энергетическая ценность на порцию: 2 ХЕ 407 калорий, 13 г жира (3 г насыщенного жира), 109 мг холестерина, 600 мг натрия, 30 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 32 г белка.

Источник: официальный сайт журнала