ЕШЬ НА ЗДОРОВЬЕ! - Капуста. Болгарский перец

Александр ТЕЛЕГИН, кандидат медицинских наук

 КАПУСТА БЕРЕЖЕТ ОТ ДИАБЕТА И РАКА

 Открытие особенно ценно для нас тем, что замечательное средство никогда не будет дефицитным и супердорогим в нашей стране, к тому же его можно купить на протяжении всего года в продуктовых магазинах. Что это за лекарство? Обыкновенная белокочанная капуста! Кроме нее в эту же группу зеленых листовых лекарств входят все прочие виды капусты цветная, брокколи, брюссельская, кольраби, а также листовые салаты.

Вы заметили, что термин «лекарство» применительно к продуктам мы употребляем без кавычек и на полном серьезе? Это не случайно. Примерно так же им пользуются английские исследователи. Вот весьма красноречивая цитата на эту тему: «Результаты нашего исследования – полезное напоминание врачам, что правильные рекомендации по питанию могут быть так же полезны, если даже не больше, чем прописывание лекарств пациентам с высоким риском хронических заболеваний».

Итак, что же конкретно выявили ученые? Они проанализировали шесть серьезных исследований, проведенных ранее и посвященных изучению связи между питанием и риском развития диабета. Всего в этих исследованиях участвовало более 220 тысяч человек. Благодаря объединению такого большого количества «подопытных» исследователям удалось обнаружить новые закономерности, ускользавшие от их коллег ранее, когда каждый из них анализировал свои наблюдения над меньшим количеством людей.

Выяснилось, что у любителей капусты и салатов на 14% ниже риск развития СД 2 типа. Эта закономерность сохранялась, даже когда учитывали все другие факторы диабетического риска. А это значит, что капуста и салаты являются независимым фактором, препятствующим развитию диабета. Более того, подчеркивается в исследовании, эти овощи работают против диабета даже независимо от своего влияния на снижение массы тела.

Как известно, главный фактор риска СД 2 типа – ожирение. И практически все профилактические и лечебные стратегии в отношении этой болезни направлены на снижение веса. Надо заметить, что это очень эффективное воздействие: по данным ученых, нормализация массы тела благодаря изменению образа жизни и питания снижает риск превращения так называемого предиабета (нарушение толерантности к глюкозе) в настоящий диабет на 60%.

Но здесь мы имеем дело с отдельным фактором, который действует независимо от массы тела. И это весьма важно, ведь сбросить лишние килограммы по силам далеко не каждому, а включать в свой ежедневный рацион примерно 120 г капусты могут практически все.

Конечно, капуста и салаты не отменяют активного образа жизни и правильного питания. При этом ученые оговаривают важность потребления достаточного количества овощей и фруктов вообще, несмотря на то что они одни, без капусты и салатов, на риск развития диабета существенно не влияют. Но зато снижают риск возникновения сердечнососудистых болезней и рака, что уже было неоднократно доказано в исследованиях.

Согласно современным данным, суточная доза овощей и фруктов должна составлять 5 порций блюд (это 450–500 г, но можно и больше). При этом «в зачет» идут свежие, мороженые, вареные, тушеные дары природы, но только не консервированные – соленья или маринованные – и не варенья, компоты, морсы, так как все вышеперечисленные продукты перегружают нас солью и сахаром.

Ученые, проводившие это исследование, пришли к выводу, что для людей с высоким риском развития диабета четвертая часть суточной овощной порции (не менее 120 г) должна быть «капустно–салатной».

Как объяснить защитный эффект зеленых листовых овощей? По мнению исследователей, его обеспечивает не какое–нибудь одно вещество, а весь продукт в целом. В капусте много бета–каротина, витамина С, полифенолов, магния, альфа–линолевой кислоты – все они важны для защиты как от диабета, так и от многих других заболеваний.

Семейство крестоцветных, к которому относится капуста, обладает удивительными свойствами. Еще ранее было доказано, что эта «семейка» защищает нас от многих видов рака. Например, не менее 3 порций капусты в неделю сокращает риск развития рака легких на 3372% (разброс в цифрах объясняется наследственной предрасположенностью к этому заболеванию). 5 и более порций крестоцветных в неделю существенно сокращают вероятность развития рака толстой и прямой кишки, а также возникновение язвенной болезни и связанного с ней рака желудка. У мужчин такое же количество капусты снижает вероятность развития рака мочевого пузыря на 51%, а 3 порций достаточно, чтобы снизить риск рака простаты на 41%.

Но один из самых хорошо изученных эффектов капусты связан с самым распространенным женским раком – опухолью молочных желез. Оказывается, женщины, употребляющие квашеную капусту не менее 4 раз в неделю, сокращают вероятность развития рака груди почти на 50%. Противораковый эффект прежде всего связывают с веществами, придающими капусте острый и слегка горьковатый вкус, – с глюкозинолатами. Но истинным противораковым действием обладают их производные – изотиоционаты. В самой капусте их нет, они начинают сразу же образовываться из глюкозинолатов, как только вы пошинковали или пожевали капустный лист, благодаря активации особого фермента мирозиназы, который выходит из поврежденных клеток и превращает одно вещество в другое.

Поэтому во время готовки блюд всегда мелко режьте или давите капусту, чтобы она пустила сок. А если планируете ее далее тушить, жарить и пр., дайте ей сперва постоять 10–15 минут, чтобы изотиоционатов образовалось побольше. И старайтесь готовить ее при невысокой температуре, чтобы этих полезных веществ разрушилось меньше.