Стань сильнее!

1. Равновесие

Равновесие необходимо для выполнения множества ежедневных дел и поможет вам избежать травм, особенно в старшем возрасте.

Как:

1. Снимите обувь, поставьте руки на пояс. Одной ногой обопритесь об икру опорной ноги (не упирайтесь ногой в колено). Попытайтесь удерживать равновесие в этом положении в течение 1 минуты.

2. Теперь приподнимите пятку опорной ноги и удерживайте равновесие, стоя на полупальцах (как показано слева). Начинайте отсчет времени с того момента, как поднимете одну ногу, чтобы упереться ею в опорную.

3. Прекратите отсчет времени, если оторвали руки от пояса, сдвигаете опорную ногу или отрываете ногу от икры опорной ноги.

Цель: Попытаться удерживать это положение 40–50 секунд за раз.

2. Верхняя часть тела

Упражнения на укрепление мышц верхней части тела (рук, спины и плечевого пояса) позволят вам более активно выполнять ежедневные дела. Это также помогает увеличить мышечную массу.

Как:

Обратите внимание: мужчины должны выполнять это упражнение в обычном положении с прямыми ногами, опираясь в пол ладонями и мысками ног.  Женщины могут выполнять отжимания, опираясь на колени.

1. Встаньте на колени и поставьте руки на ширине плеч. Держите спину прямой (как показано выше) и не выгибайте ее.  Убедитесь, что руки стоят на ширине плеч, а пальцы раздвинуты.

2. Опускайте корпус,  сгибая локти до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 сантиметров.

3. Вернитесь в исходное положение. Примите это за один подход. Выполните столько подходов, сколько сможете. Считайте количество выполненных подходов.

Выполняя упражнения, обязательно учитывайте свои возможности. Считайте только те подходы, которые выполнили идеально. Как только не сможете выполнять отжимания, правильно двигаясь до пола и обратно, следует остановиться, –  вы устали.

Цель: Мужчинам старше 50 следует выполнять 9–16 отжиманий.  Женщинам старше 50 – примерно 7–12.

Совет: Если вы отжимаетесь, стоя на коленях, но хотите отжаться и на прямых ногах, попробуйте сделать это один или два раза, а затем снова продолжайте в стойке на коленях.

3. Мышцы живота

Этот тест отражает силу мышц  живота и бедер,  которые поддерживают нижнюю часть спины и центральную область живота.

Как:

1. Лягте на плоскую поверхность и согните колени под углом 90 градусов. Расположите ступни на расстоянии примерно 30 сантиметров от ягодиц. Вам может кто-нибудь помогать и держать ваши ноги прижатыми к полу.

2. Вытяните  руки вдоль туловища. Не отрывайте руки от пола, выполняя это упражнение, а сдвигайте их вперед, когда приподнимаетесь.

3. Напрягите мышцы живота и слегка поднимите корпус, так чтобы ваши лопатки не касались пола; при этом сохраняйте положение рук (как показано выше). Затем опуститесь на пол: верхняя часть спины и  лопатки должны касаться пола. Примите это за один подход.

4. Повторяйте эти подходы 1 минуту и считайте, сколько вы можете сделать, выполняя их правильно. Среднее количество подходов для мужчин от 55 и старше – 17–20 подъемов; для женщин от 55 и старше – 10–13.

Совет: Тренируйте мышцы пресса, выполняя  стойку на локтях, показанную на следующей странице. Сначала старайтесь удержаться 30 секунд, затем увеличьте время до 1 минуты.

4. Нижняя часть тела

Это упражнение на укрепление мышц задней стороны бедер.

Как:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на расстоянии примерно 10 сантиметров от стены.

2. Выполняйте приседания, спускаясь по стене. Отодвигайте ноги от стены, так чтобы бедра были параллельны полу, а колени – прямо над вашими лодыжками; ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов (как показано слева). Колени не должны заходить за ваши мыски.

Цель: Задержитесь в этой позе на 1 минуту или дольше.

Совет: Попробуйте разнообразить прогулки на улице. Сделайте большой шаг – выпад вперед – с прямой спиной. Старайтесь сделать 10 таких движений за каждые полкилометра прогулки. Обязательно следите за тем, чтобы колено шаговой ноги оставалось на одной линии с лодыжкой.

5. Сила мышц пресса

Мышцы пресса помогают поддерживать таз и нижнюю часть спины. Вместе они образуют прочный каркас, поддерживающий таз, позвоночник и бедра. От сильных мышц пресса также зависит плоский живот.

Как:

1. Лягте лицом вниз на коврик или мат. Обопритесь на руки, согнутые в локтях. Локти должны находиться прямо под плечами. Смотрите в пол.

2. Оттолкнитесь от локтей и поднимите тело в положение, показанное выше. Старайтесь удерживать ягодицы параллельно полу и не сгибать колени. Дышите равномерно.

Цель: Научиться удерживать это положение хотя бы 1 минуту.

Совет: Следите за осанкой. Это поможет вам держать в тонусе мышцы спины, плеч, живота и шеи. Полезны также занятия йогой и пилатесом.

Источник: официальный сайт журнала