99 дней, 23 часов, 17 минуты

До всемирного дня диабета!

Бодрое утро

Яйца Бенедикт

Сметанно-горчичный соус – легкая, вкусная и менее жирная замена соуса, используемого в классическом рецепте яиц Бенедикт.

Количество порций: 2 (по 1 бутерброду и 2 ст. л. соуса)

Углеводов в одной порции: 17 г

Общее время приготовления: 25 минут

Вам потребуется:

3 ст. л. нежирной сметаны

2 ч. л. обезжиренного молока

1 ч. л. дижонской горчицы

2 яйца

1 «английский» маффин из цельной пшеницы или круглая булоч-

ка из смеси злаков, разрезать пополам

60 г тонко нарезанной нежирной вареной ветчины

2 ломтика помидора

1. Среднего размера сковороду слегка сбрызните растительным маслом и наполовину залейте водой. Доведите воду до кипения; убавьте огонь до медленного (когда пузыри начнут лопаться на поверхности воды).

Разбейте одно из яиц в маленькое блюдце. Аккуратно дайте яйцу соскользнуть в горячую воду, держа край блюдца как можно ближе к поверхности воды. Повторите со вторым яйцом, располагая яйца так, чтобы они не соприкасались.

2. Варите, не накрывая крышкой 3-5 минут или пока белки совсем не свернутся, а желтки не начнут загустевать.

3. Тем временем поместите половинки булочек на противень разрезанными сторонами кверху. Запекайте в духовке в режиме гриль 1-2 минуты (на расстоянии 8-10 см от источника жара) или пока хлеб не поджарится.

На каждую половинку положите ломтики ветчины и помидора. Запекайте еще около 1 минуты, пока ветчина и помидоры не прогреются.

4. Приготовьте соус: в маленькой миске смешайте сметану, молоко и горчицу. Аккуратно выньте яйца шумовкой из сковороды; разложите их на булочки поверх ломтиков помидора. Полейте яйца соусом, по желанию посыпьте нарезанной свежей зеленью лука.

Одна порция содержит: 201 калория, 8 г жира (из них 3 г насыщенных жиров), 230 мг холестерина, 502 мг натрия, 17 г углеводов, 2 г волокон, 15 г белков. ХЕ: 1.

Быстрая пицца на завтрак

Много овощей и богатый белками сыр превращают хрустящую питу в потрясающую пиццу.

Количество порций: 2 (по 1 пицце)

Углеводов в одной порции: 24 г

Подготовка: 20 минут

Запекать: 8 минут

Вам потребуется:

1 ч. л. оливкового масла

1∕2 стакана нарезанных свежих грибов

1∕2 стакана нарезанного красного или зеленого сладкого перца

85 г плотного тофу (нежирной феты или козьего сыра), слить жидкость и размять на кусочки (примерно ½ стакана)

1 зеленая луковица, тонко нарезать перья

1 зубчик чеснока, измельчить

1 лепешка питы из цельной пшеницы, разрезать пополам по горизонтали

1∕2 стакана тертого сыра «Чеддер» с пониженным содержанием жира (60 г)

1. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте грибы и сладкий перец; готовьте 5-8 минут, помешивая время от времени. Добавьте и перемешайте тофу, зеленый лук, чеснок и 1/8 ч. л.

черного перца.

2. Разогрейте духовку до температуры 190 °С. Выложите половинки питы на противень разрезанной стороной вниз. Посыпьте лепешки ¼ стакана натертого сыра, сверху выложите начинку и посыпьте оставшимся сыром. Запекайте 8-10 минут, пока масса не прогреется полностью, а сыр не расплавиться.

Одна порция содержит: 256 калорий, 11 г жира (из них 5 г насыщенных жиров), 20 мг холестерина, 417 мг натрия, 24 г углеводов, 4 г волокон, 15 г белков. ХЕ:1,5.

Имбирные оладьи с грушей

Количество порций: 4 (по 2 оладушка и примерно 2 ст. л. сиропа)

Углеводов в одной порции: 39 г или 35 г

Подготовка: 20 минут

Готовить: 2 минуты на порцию

Вам потребуется:

1 стакан цельнозерновой пшеничной муки (или блинной муки)

1 ст. л. коричневого сахара*

2 ч. л. пищевой соды

1∕4 ч. л. молотого имбиря

1∕4 стакана обезжиренного молока

1∕4 стакана яичного заменителя, либо 1 яйцо

2 ст. л. растительного масла

1∕2 груши среднего размера, удалить сердцевину и мелко нарезать (½ стакана)

1 порция абрикосово-грушевого сиропа (см. рецепт)

1. В миске смешайте муку, коричневый сахар, соду, имбирь и 1/8 ч. л. соли. В центре мучной массы сделайте углубление; отставьте в сторону. В маленькой миске взбейте молоко, яйца и растительное масло; добавьте и перемешайте нарезанную грушу. Вылейте всю яичную массу сразу в муку; тщательно перемешайте.

2. Выпекайте оладьи на горячей, слегка смазанной жиром сковороде до золотистого цвета. Готовые оладьи держите теплыми в духовке, разогретой до 150°C, пока жарите остальные.

3. Подавайте с абрикосово-грушевым сиропом.

Абрикосово-грушевый сироп:

В маленькой кастрюльке смешайте ½ стакана мелко нарезанной груши и 1 ст. л. лимонного сока. Добавьте и перемешайте 2 ст. л. абрикосового варенья с низким содержанием сахара, 1 ст. л. воды и 1/8 ч. л. молотого имбиря. Нагревайте на медленном огне, пока варенье не станет жидким, часто помешивая. Должно получиться около ½ стакана.

*Заменители сахара: Можно использовать заменители. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы подобрать количество продукта, соответствующее 1 ст. л. коричневого сахара. Одна порция содержит: 242 калорий, 7 г

жира (из них 1 г насыщенных жиров), 1 мг холестерина, 243 мг натрия, 39 г углеводов, 4 г волокон, 7 г белков. ХЕ: 2,5.

Одна порция с заменителем сахара содержит: 229 калорий, 35 г углеводов, прочие показатели те же. ХЕ: 2.

Незатейливые сосиски

Сытное, но здоровое – так можно описать это простое в приготовлении блюдо.

Количество порций: 2 (по 1 стакану)

Углеводов в одной порции: 28 г

Общее время приготовления: 20 минут

Вам потребуется:

60 г нежирных сосисок (лучше из индейки), нарезать на ломтики толщиной 1-1,5 см 1 стакан вареного или замороженного картофеля (порезать мелкими кубиками)

1 ч. л. растительного масла

1∕2 небольшого цуккини, нарезать на ломтики

1∕2 среднего красного сладкого перца, крупно порезать

1∕3 стакана тонко нарезанного красного лука

1 зубчик чеснока, измельчить

1∕4 ч. л. молотого чили

1∕4 стакана соуса сальса или другого соуса по вашему вкусу

1. В широкой антипригарной сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте в сковородку сосиски, картофель, цукини, сладкий перец, красный лук, чеснок, чили и 1/8 ч. л. черного перца.

2. Готовьте 4-5 минут или пока сосиски слегка не подрумянятся, а овощи не станут мягкими, помешивая время от времени. Добавьте соус и хорошенько перемешайте.

Одна порция содержит: 187 калорий, 6 г жира (из них 1 г насыщенных жиров), 19 мг холестерина, 475 мг натрия, 28 г углеводов, 4 г волокон, 8 г белков. ХЕ: 2.

Яйца по-фермерски

Количество порций: 4 (примерно по 3 ст. л. фасоли и ¼ стакана яйца)

Углеводов в одной порции: 26 г

Подготовка: 20 минут Готовить: 10 минут

Вам потребуется:

1∕4 ч. л. семян тмина

1∕2 стакана консервированной черной фасоли, промыть и слить воду

1∕2 стакана соуса сальса или другого по вашему вкусу

2 яйца

3 яичных белка

3 ст. л. обезжиренного молока

1∕2 стакана тертого сыра с пониженным содержанием жира (60 г)

85 г чипсов «Начос» или тонких сухих ржаных хлебцев

1. В сухой маленькой сковородке разогрейте семена тмина на среднем огне (около 1 минуты) до появления аромата, часто помешивая. Добавьте и перемешайте фасоль и соус сальса. Готовьте 1-2 минуты, пока масса не прогреется, помешивая время от времени. Снимите с огня; накройте, чтобы сохранить фасоль теплой.

2. В миске взбейте яйца, белки, молоко и 1/8 ч. л. черного перца. Сбрызните антипригарную сковороду растительным маслом, разогрейте ее на среднем огне. Влейте яичную массу. Готовьте на среднем огне, не перемешивая, пока масса не начнет загустевать на дне и по краям. Лопаточкой приподнимите и загните частично готовую яичную массу так, чтобы сырая порция стекла вниз. Продолжайте готовить 1-3 минуты, пока яичная масса не прожарится целиком, все еще оставаясь блестящей и гладкой. Сразу же снимите с огня.

3. Разделите омлет на небольшие кусочки и выложите на тарелки поверх чипсов или хлебцев. Сверху полейте фасолью с соусом и посыпьте тертым сыром.

Одна порция содержит: 207 калорий, 6 г жира (из них 3 г насыщенных жиров), 113 мг холестерина, 503 мг натрия, 26 г углеводов, 4 г волокон, 14 г белков. ХЕ: 2.

Роллы с копченым лососем

Количество порций: 4 (по 1 роллу)

Углеводов в одной порции: 14 г

Общее время приготовления: 20 минут

Вам потребуется:

1∕3 стакана легкого сливочного крем-сыра

1 ст. л. нарезанной свежей зелени лука

1 ч. л. мелко тертой лимонной цедры

1 ст. л. лимонного сока

4 лепешки тортилья или полоски тонкого лаваша размером 15-18 см

85 г копченого лосося, нарезать тонкими узкими полосками

1 маленький цукини

1. В маленькой миске взбейте крем-сыр, зелень лука, лимонную цедру и лимонный сок до однородной массы. Равномерно размажьте на лепешки, оставив кромку в 1 см.

2. Разделите полоски лосося поровну между лепешками, разложив их на нижнюю половинку каждой лепешки. Для ленточек из цукини проведите острым ножом для чистки овощей вдоль всей длины овоща, чтобы нарезать очень тонкие ломтики. Поместите ломтики цуккини поверх лосося. Заверните лепешки начиная с нижней части. Разрежьте каждый ролл на половинки. По желанию подавайте с дольками лимона.

Одна порция содержит: 124 калории, 6 г жира (из них 2 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 451 мг натрия, 14 г углеводов, 9 г волокон, 12 г белков. ХЕ: 1.

Итальянский омлет (фриттата) с грибами

Количество порций: 4 (по 1 куску)

Углеводов в одной порции: 4 г

Подготовка: 30 минут

Жарить: 2 минут

Дать постоять: 5 минут

Вам потребуется:

1 ст. л. оливкового масла

1 стакан нарезанных шампиньонов

2 стакана крупно нарезанного свежего шпината или любого листового салата

1 крупная луковица, нарезать тонкими ломтиками

4 яйца*

2 яичных белка*

2 ч. л. нарезанного свежего розмарина

1∕4 стакана нарезанных тонкими кружками маслин без косточек

1∕3 стакана тертого сыра «Пармезан»

1. В жароустойчивой анитпригарной сковороде среднего размера нагрейте масло на среднем огне. Добавьте в сковородку грибы; готовьте 3 минуты, помешивая время от времени. Добавьте шпинат и лук. Готовьте около 5 минут, пока грибы и зелень не станут мягкими, помешивая время от времени.

2. Тем временем взбейте в неболь- шой миске яйца и белки, добавьте розмарин, ¼ ч. л. черного перца и 1/8 ч. л. соли. Вылейте яичную смесь поверх овощей в сковороду. Готовьте на среднем огне. Когда масса начнет затвердевать, проведите лопаткой по краям сковородки, приподнимая яичную массу так, чтобы сырая порция стекла вниз. Продолжайте жарить и приподнимать края, пока яичная масса не затвердеет почти полностью, а

поверхность не станет лишь слегка влажной.

3. Посыпьте омлет маслинами, сверху тертым сыром. Поставьте сковороду в духовку, разогретую в режиме гриль, на расстоянии примерно 10 см от источника жара и запекайте около 2 минут или пока верхушка слегка не подрумянится. Дайте постоять 5 минут перед подачей на стол.

*Подсказка: По желанию можно использовать 1¼ стакана яичного заменителя вместо 4 яиц и 2 белков.

Одна порция содержит: 165 калорий, 11 г жира (из них 3 г насыщенных жиров), 216 мг холестерина, 416 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г волокон, 12 г белков. ХЕ: 0

Источник: официальный сайт журнала