Комплексный обед

Крем-суп из кукурузы и фасоли

Количество порций: 4 (по 1 ½ стакана)

Углеводов в одной порции: 45 г

Готовить: 35 мин.

Вам потребуется:

2 средние моркови (нарезать тонкими ломтиками)

1∕2 стакана лука (мелко нарезать)

2 зубчика чеснока (выдавить)

2 ч. л. растительного масла

450 г овощного бульона

11∕2 стакана замороженной зеленой стручковой фасоли

2 ч.л. свежего укропа (покрошить) или 1∕2 ч.л. сушеного укропа

1∕2 стакана зерен кукурузы

2 стакана обезжиренного молока

2 ст.л. муки

1 стакан свежей или консервированной спаржи (по желанию)

1. В глубокой кастрюле с толстым дном разогрейте масло и поджарьте, помешивая, на среднем огне морковь, лук и чеснок (5 минут). Добавьте бульон, фасоль и укроп. Доведите до кипения и убавьте огонь. Готовьте под крышкой 5 минут.

2. Добавьте кукурузу и спаржу. Снова доведите до кипения и готовьте под крышкой 1 минуту. В отдельной посуде тщательно смешайте 1 стакан молока и муку до получения однородной массы.

Добавьте в суп полученную массу и оставшийся стакан молока. Готовьте, помешивая, пока суп не загустеет и не закипит. Готовьте еще одну минуту. При желании подавайте, украсив каждую порцию свежей веточкой укропа.

Энергетическая ценность на порцию: 3 ХЕ 269 калорий, 3 г жира (0 г насыщенного жира), 5 мг холестерина, 591 мг натрия, 45 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 17 г белка.

Фаршированные макароны

Количество порций: 4 (по 2 фаршированные макаронины)

Углеводов в одной порции: 39 г

Подготовка: 35 мин.

Готовить: 35 мин.

Вам потребуется:

8 штук сухих макарон маникотти (макароны в виде толстых полых трубок)

11∕2 стакана свежих грибов (нарезать)

11∕2 стакана свежих нарезанных кусочками баклажанов (с кожурой)

1∕2 стакана лука (мелко нарезать)

4 зубчика чеснока (выдавить)

1∕2 ч. л. приправы из итальянских трав

2 ч. л. оливкового масла

1 1∕2 стакана листового салата или шпината (мелко нарезать)

1 стакан (150 г) вареной куриной грудки (мелко нарезать)

3∕4 стакана (100 г) нежирного сыра (натереть)

11∕2 стакана готового легкого соуса для спагетти

1. Разогрейте духовку до 175 °С. Сварите макароны в соответствии с рецептом на упаковке, слейте воду. Промойте холодной водой и снова слейте.

2. В большом сотейнике разогрейте масло и поджарьте, помешивая, грибы, баклажаны, лук, чеснок и итальянскую приправу на среднем огне 5-8 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте листовой салат. Готовьте помешивая еще 2 минуты. Снимите с огня, добавьте кусочки курицы, ¼ стакана сыра и ½ стакана соуса, хорошенько перемешайте начинку. Нафаршируйте макароны.

3. Выложите макароны в емкость для выпекания. Сверху полейте оставшимся соусом. Запекайте под крышкой 30-40 минут.

4. Снимите крышку и посыпьте оставшимся сыром. Выпекайте еще 5 минут. Дайте настояться 10 минут. При желании подавайте, посыпав кунжутными семечками.

Энергетическая ценность на порцию: 2,5 ХЕ 322 калории, 8 г жира (3 г насыщенного жира), 41 мг холестерина, 546 мг натрия, 39 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 24 г белка.

Важно, чтобы каждое блюдо содержало разные группы продуктов, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми питательными веществами

Арабский салат с лососем

Количество порций: 4 ( по ½ стакана)

Углеводов в одной порции: 22 г

Подготовка: 20 мин.

Готовить: 8 мин.

Дать настояться: 2-24 часа

Вам потребуется:

400 г свежего или замороженного филе лосося (без шкурки)

2 зубика чеснока (выдавить)

1 ч. л. лимонной цедры (мелко натереть)

1∕2 стакана пшеничной крупы булгур или риса

1∕3 стакана лимонного сока

2 ст. л. оливкового масла

1 стакан томатов черри (нарезать половинками)

1 стакан консервированных сладких перцев или артишоков (мелко нарезать)

1 стакан свежих огурцов (мелко нарезать) без семечек

1∕2 стакана петрушки (мелко нарезать)

1∕4 стакана свежей мяты (мелко нарезать)

2 пучка зеленого лука (мелко нарезать)

1. Промойте рыбу, обсушите бумажными полотенцами. В глубокой сковороде доведите до кипения 1 стакан воды. Одним слоем выложите лосось. Накройте крышкой и готовьте 8-10 минут или пока рыба не станет мягкой. Аккуратно переложите рыбу на плоское блюдо. Посыпьте обе стороны рыбы солью (1/4 ч.л.) и черным перцем (1/8 ч.л.). Смешайте выдавленный чеснок и лимонную цедру и натрите одну сторону филе. Накройте рыбу и дайте остыть.

2. Тем временем в большой кастрюле смешайте 1 ½ стакана воды и булгур, дайте отстояться в течение 1 часа. Слейте воду через сито, тщательно просушите крупу. Или сварите рис для салата. Обсушите и дайте остыть.

3. В большой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, 1/4 ч.л. соли, 1/8 ч.л. перца. Добавьте крупу, томаты, перец, огурцы, петрушку, мяту и зеленый лук. Перемешайте.

Разделите лосось на крупные куски и аккуратно вмешайте в салат. Накройте крышкой и дайте настояться 2-24 часа.

Энергетическая ценность на порцию: 1,5 ХЕ 393 калории, 22 г жира (4 г насыщенного жира), 62 мг холестерина, 390 мг натрия, 22 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 27 г белка.

Употребление в пищу сразу нескольких групп продуктов помогает стабилизировать кровяное давление. Сочетание белков (мясо или молочные продукты) с углеводами (фрукты, овощи, зерновые) высвобождает глюкозу лучше, чем одни углеводы.

Курица под карибским соусом

Количество порций: 4 ( по ½ стакана жареного перца, половинке куриной грудки и ½ стакана соуса)

Углеводов в одной порции: 23 г

Готовить: 45 мин.

Вам потребуется:

1 киви (снять кожицу и нарезать мелкими кубиками)

1 стакан манго (нарезать мелкими кубиками)

1∕2 стакана авокадо (нарезать мелкими кубиками)

1 ст. л. сока лайма

4 куриные грудки (400 -500 г) без кожицы и костей

1 ст.л. оливкового масла

1∕2 ч. л. семян тмина

450 г сладкого перца (нарезать средними ломтиками)

1 острый перчик (удалить ствол и семена и нарезать тонкими ломтиками)

2 зубчика чеснока (выдавить)

1∕4 стакана свежей кинзы

1. В небольшой миске смешайте кусочки киви, манго и авокадо и лимонный сок. Накройте крышкой. Куриные грудки заверните в пищевую пленку и отбейте до толщины примерно 1,5 см. Посыпьте курицу солью (1/4 ч.л.) и черным перцем (1/8 ч.л.)

2. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Выложите на сковороду курицу и готовьте 8-10 минут или пока курица не побелеет, один раз переверните. Выньте мясо из сковороды, порежьте на ломтики и держите теплым. В горячую сковороду добавьте семечки тмина. Готовьте 30 секунд (тмин должен дать запах), добавьте сладкий и острый перец и чеснок. Готовьте, помешивая, на среднем огне 3 минуты, добавьте кинзу.

3. Смешайте поджаренный перец и фруктовую смесь, сверху выложите кусочки курицы.

Одна порция содержит: 1,5 ХЕ 291 калория,10 г жира (1 г насыщенного жира), 66 мг холестерина, 217 мг натрия, 23 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 29 г белка

Говядина в сладком соусе

Количество порций: 4 (по ½ стакана готовых спагетти и 1 стакану говядины)

Углеводов в одной порции: 30 г

Готовить: 40 мин.

Вам потребуется:

3 ст. л. апельсинового джема с фруктозой

2 ст. л. легкого соуса «Терияки»

1 ст. л. свежего имбиря (натереть)

1∕4 - 1∕2 ч. л. красного молотого перца

100 г сухих спагетти или лапши из гречневой муки

2 стакана мелких соцветий брокколи

1∕2 небольшой красной луковицы (порезать тонкими кольцами)

2 моркови (мелко нарезать)

2 ч. л. растительного масла

350 г филе говядины (порезать небольшими кусками)

3 стакана пекинской капусты (мелко нарезать)

1 ч. л. поджаренных кунжутных семечек (по желанию)

1. В небольшой кастрюле смешайте джем, 2 ст.л. воды, соус терияки, имбирь и красный перец. Отдельно приготовьте спагетти, следуя инструкции на упаковке.

2. Большую сковороду сбрызните растительным маслом, разогрейте на среднем огне. Добавьте брокколи и лук. Накройте крышкой и готовьте, часто помешивая, 3 минуты. Добавьте в сковороду морковь, готовьте под крышкой, помешивая, еще 3 минуты, пока овощи не поджарятся. Выньте овощи из сковороды.

3. Добавьте в сковороду масло и кусочки говядины. Жарьте, помешивая, на среднем огне 3-5 минут. Снова выложите в сковороду овощи, добавьте соус и капусту. Готовьте, помешивая, 1 минуту или пока капуста не станет мягкой.

4. Подавайте с горячими спагетти. При желании посыпьте жареными кунжутными семечками. Энергетическая ценность на порцию: 2 ХЕ 279 калорий, 6 г жира (2 г насыщенного жира), 36 мг холестерина, 259 мг натрия, 30 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 25 г белка

Томатная запеканка со свининой

Количество порций: 6 (по 1 горшочку)

Углеводов в одной порции: 26 г

Подготовка: 30 мин.

Готовить: 10 мин.

Выпекать: 25 мин.

Вам потребуется:

1 стакан лука (мелко нарезать)

(1 средняя луковица)

1∕2 стакана сладкого болгарского перца (мелко нарезать) (1 маленький перец)

250 г томатной пасты

1 ст. л. какао-порошка без добавления сахара

1-2 ч. л красного молотого перца (средне острого)

1∕2 ч. л. молотого тмина

1∕4 ч. л. молотой корицы

4 зубчика чеснока (выдавить)

4 ч. л. растительного масла

400 г свиной вырезки (порезать кубиками 1,5 см)

2 средних цукини (мелко порезать) – около 3 стаканов

3∕4 стакана обезжиренного молока

1∕2 стакана яичного заменителя или 2 яйца

1∕2 стакана муки

1∕2 стакана кукурузных зерен

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Противень накройте фольгой. 8 горшочков для жаркого сбрызните растительным маслом.

2. Большую сковороду сбрызните растительным маслом. Разогрейте. На среднем огне поджарьте, помешивая, лук, сладкий перец и чеснок (5 минут), пока овощи не станут мягкими. Половину луковой массы переложите в блендер, добавьте томатную пасту, какао-порошок, красный перец, тмин и корицу. Тщательно смешайте.

3. К оставшемуся в сковороде луку добавьте 2 ч.л. масла, добавьте свинину и цукини. Готовьте на среднем огне 4-6 минут, периодически помешивая. Слейте лишний сок. Добавьте соус из блендера, доведите до кипения. Полученную мясную массу разделите на 8 горшочков.

4. В небольшой миске взбейте молоко, яйца и оставшиеся 2 ч.л. масла. Добавьте муку, кукурузу и ¼ ч.л. соли, взбейте. Влейте массу в горшочки с мясом так, чтобы мясо было полностью покрыто.

5. Выпекайте без крышки 25 минут. Подавайте запеканку горячей.

Энергетическая ценность на порцию: 2 ХЕ 262 калории, 7 г жира (1 г насыщенного жира), 48 мг холестерина, 371 мг натрия, 26 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 24 г белка.

Источник: официальный сайт журнала