Пять вечеров

Рис с креветками и фасолью

Количество порций: 4 (по 1/3 стакана риса и 1 стакану креветок с овощами)

Углеводов в одной порции: 33 г

Вам потребуется: 500 г замороженных крупных креветок с панцирем

2∕3 стакана риса

1 ст. л. сливочного масла

3 средних морковки, нарезать тонкой соломкой

250 г свежей или замороженной зеленой фасоли, обстричь края и нарезать на кусочки по 2,5 см

1∕4 стакана куриного бульона (можно из кубика)

1 ч. л. мелко тертой лимонной цедры

1∕2 ч. л. сушеного укропа или свежий укроп

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 1 1/3 стакана воды, добавьте промытый рис. Убавьте огонь, варите на медленном огне под крышкой 15–25 минут, пока не впитается вся жидкость.

Совет: Используйте бурый или пропаренный рис

Эти сорта содержат значительно больше полезных микроэлементов.

Но помните: бурый рис варится довольно долго (45–50 минут) и не очень долго хранится в готовом виде.

2. Разморозьте креветки, очистите и удалите кишки (черная полоска на хребте). В большой сковороде растопите сливочное масло на среднем огне. Добавьте морковь и фасоль; готовьте, помешивая, 4–5 минут. Добавьте бульон, креветки, лимонную цедру и укроп. Готовьте, помешивая время от времени, на среднем огне еще 3–4 минуты, пока креветки не станут непрозрачными.

3. Разделите рис на четыре порции; в каждую чашку поверх риса положите креветки с овощами.

Одна порция содержит: 268 калорий, 5 г жира (из них 2 г насыщенных жиров), 137 мг холестерина, 381 мг натрия, 33 г углеводов, 4 г клетчатки, 21 г белков. ХЕ: 2.

Экономим время: Можно использовать очищенные вареные креветки для салата. Добавляйте их в сковороду в самом конце приготовления, чтобы они только успели прогреться. Вместо обычного риса можно использовать

рис в пакетиках (2 шт. по 100 г); готовьте согласно инструкции на упаковке.

Куриный салат с грушами и пармезаном

Количество порций: 4 (примерно по 2½ стакана)

Углеводов в одной порции: 26 г

Вам потребуется:

2 ст. л. яблочного уксуса или белого виноградного уксуса

2 ст. л. оливкового или подсолнечного масла

1 ст. л. меда

5 стакана нарезанных свежих листьев шпината или листового салата

2 стакана мелко нарезанной вареной куриной грудки

2 груши, вырезать сердцевину и нарезать кубиками

1∕2 маленькой красной луковицы, тонко нарезать

1∕4 стакана сушеной или замороженной ( предварительно разморозить) клюквы

1∕4 стакана сыра пармезан (30 г), нарезать стружкой

1. В небольшой бутылочке с завинчивающейся крышкой смешайте уксус, растительное масло, мед, ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. черного перца.

2. В большой салатной миске смешайте листья салата, курицу, груши, лук и клюкву. Полейте салатной заправкой, встряхните миску, чтобы салат равномерно перемешался. Посыпьте сыром.

Одна порция содержит: 306 калорий, 11 г жира (из них 3 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 343 мг натрия, 26 г углеводов, 4 г клетчатки, 26 г белков. ХЕ: 2

Совет: Нарезанный лук добавляйте в салат в последний момент Если он кажется вам слишком острым, ошпарьте нарезанный лук кипятком и подсушите

Курица в овощном ассорти

Количество порций: 6 (1 куриное бедро и ¾ стакана овощной смеси)

Углеводов в одной порции: 32 г

Вам потребуется:

230 г сухой белой фасоли (1¼ стакана)

1 ст. л. оливкового масла

6 куриных бедер (всего примерно 1 кг), без кожи

2 средних моркови, тонко нарезать

1 средняя луковица, нарезать тонкими дольками

1 черенок сельдерея, нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить

400 г помидоров, нарезанных кубиками

170 г легкой вареной колбасы, нарезать кубиками

1∕2 ч. л. сушеного тимьяна, истолочь

1∕8–1∕4 ч. л. перца

1. Промойте фасоль. Залейте ее 4 стаканами холодной воды. Доведите до кипения; убавьте огонь. Варите на медленном огне 2 минуты. Уберите с огня. Накройте крышкой; оставьте на 1 час (либо замочите фасоль в воде на ночь). Слейте воду и промойте фасоль. В той же кастрюле залейте фасоль 4 стаканами холодной воды. Доведите до кипения; убавьте огонь. Накройте и варите на медленном огне 1–1½ часа, пока фасоль не станет мягкой. Слейте воду, просушите фасоль.

2. В большой сковороде разогрейте растительное масло на среднем огне. Поджарьте бедрышки на небольшом огне в течение 10 минут, перевернув один раз. Выньте курицу из сковороды. Слейте почти всю жидкость, оставив 1 ст. л.

3. Добавьте в сковороду морковь, лук, сельдерей и чеснок. Накройте и тушите 10 минут, пока овощи не станут мягкими, помешивая время от времени. Добавьте и перемешайте фасоль, помидоры, колбасу, тимьян, ¼ ч. л. соли и перец. Доведите до кипения.

4. Разогрейте духовку до 180˚С. Переложите овощную смесь в емкость для выпекания. Куриные бедра положите сверху. Запекайте без крышки 25 минут до готовности мяса.

Одна порция содержит: 347 калорий, 10 г жира (из них 3 г насыщенных жиров), 98 мг холестерина, 481 мг натрия, 32 г углеводов, 10 г клетчатки, 33 г белков. ХЕ: 2.

Экономим время: Можно использовать консервированную белую фасоль в банках, но обязательно слейте жидкость и промойте фасоль холодной водой.

Совет: Не поленитесь сварить сухую фасоль

Конечно, это потребует немало времени, но вы можете сварить сразу довольно большую порцию, оставшуюся фасоль хранить в холодильнике и использовать для приготовления супов и салатов.

Запекаем курицу

1. Тщательно промойте все полости в тушке птицы. Промокните впадины насухо бумажными полотенцами. Натрите курицу внутри и снаружи солью и специями по вкусу.

2. Оттяните кожу на шее к спине и закрепите шпажкой. Если полоска кожи накрывает хвост, подогните ножки под эту полоску. Если такой полоски нет, привяжите ножки к хвосту с помощью кулинарной нити. Заверните кончики крыльев за спину. Выложите курицу грудкой вверх.

3. Нагрейте духовку до 190˚С, запекайте курицу на решетке: под решетку поместите противень с водой, чтобы туда стекал лишний жир. Хорошо готовить курицу в специальном рукаве для запекания. Сок при этом не

разбрызгивается по духовке, а курочка получается с золотистой хрустящей корочкой.

4. Выньте готовую птицу из печи; накройте фольгой. Дайте постоять 15 минут, прежде чем разделывать.

Время запекания:

1 – 11⁄2 кг 60–75 мин.

11⁄2 – 2 кг 75–105 мин.

2 – 21⁄2 кг 90–120 мин.

Бефстроганов с грибами

Количество порций: 6 (по ½ стакана лапши и 2/3 стакана курицы)

Углеводов в одной порции: 29 г

Вам потребуется:

1 упаковка (200 г) нежирной сметаны

2 ст. л. муки

1∕2 ч. л. сушеного тимьяна, или свежая зелень по вашему вкусу

1∕2 стакана куриного бульона (можно из кубиков)

1 ст. л. оливкового масла

250 г свежих грибов, нарезать ломтиками

1 средняя луковица, мелко нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить

2 1∕2 стакана нарезанного вареного куриного мяса

3 стакана горячей вареной яичной лапши

1 помидор, нарезать

1. В небольшой миске смешайте 2/3 стакана сметаны, муку, зелень и 1/4 ч. л. черного перца. Добавьте бульон и тщательно перемешайте. Отставьте в сторону.

2. В очень большой сковороде разогрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте грибы, лук и чеснок, готовьте до мягкости. Добавьте кусочки вареной курицы и перемешайте.

3. Добавьте сметанную смесь в сковороду; готовьте, помешивая, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться. Убавьте огонь; готовьте еще 2 минуты.

4. Подавайте на стол с лапшой; сверху выложите нарезанные помидоры.

Одна порция содержит: 322 калории, 12 г жира (из них 4 г насыщенных жиров), 88 мг холестерина, 191 мг натрия, 29 г углеводов, 2 г клетчатки, 24 г белков. ХЕ: 2.

Экономим время: Для этого рецепта вы можете использовать мясо ранее запеченного цыпленка и консервированные или замороженные грибы.

Лосось «Альфредо»

Количество порций: 6 (по 1 стакану макарон и 1/3 стакана рыбного соуса)

Углеводов в одной порции: 23 г

Вам потребуется:

3 стакана лапши или макарон-спиралей

3 стакана соцветий брокколи

1 1∕2 стакана обезжиренного молока

3 ст. л. муки

1 ст. л. мелко нарезанного шнитт-лука или зеленого лука

2 зубчика чеснока, измельчить

400 г приготовленного на пару лосося или консервированного лосося ( слить жидкость, удалить кожу и кости, разделить на кусочки)

1∕2 ч. л. мелко натертой лимонной цедры

2 ст. л. грубо натертого сыра пармезан (15 г)

1. Сварите макароны, как указано на упаковке, в последние 3 минуты готовки добавьте в кастрюлю брокколи; слейте воду и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло.

2. Тем временем взбейте в небольшой посуде молоко с мукой; добавьте лук и чеснок. Готовьте, помешивая, на среднем огне, пока масса не загустеет и не начнет пузыриться. Добавьте кусочки рыбы и лимонную цедру;

тушите до готовности.

3. Разложите макароны в порционные тарелки, сверху выложите рыбный соус. Посыпьте сыром пармезан и, по желанию, черным перцем.

Одна порция содержит: 227 калорий, 5 г жира (из них 1 г насыщенных жиров), 76 мг холестерина, 351 мг натрия, 23 г углеводов, 2 г клетчатки, 23 г белков. ХЕ: 1,5.

Совет: Можете использовать лосось из банки.. Но не забывайте, что консервированные продукты обычно содержат много соли. Поэтому, если используете консервы,

постарайтесь не пересаливать другие блюда вашего меню.

Рецепты: Шелли МакКоннелл

Источник: официальный сайт журнала