122 дней, 13 часов, 47 минуты

До всемирного дня диабета!

Секреты соте

Говядина с грибами в соусе

из красного вина

Количество порций: 4 (по ½ стейка

и 2/3 стакана соуса)

Углеводов в одной порции: 9 г

Время приготовления: 30 минут

Вам потребуется:

450-470    г  филе говядины, нарезать на куски толщиной 2-2,5 см

    1    ч. л. оливкового масла

    230    г свежих шампиньонов, нарезать четвертинками

    1    стакан мелких луковиц (лук-севок)

    4    зубчика чеснока, измельчить

    ¾    стакана сухого красного вина

    1    стакан говяжьего бульона

    2    ст. л. муки из цельной пшеницы

    1    ст. л. зелени свежей петрушки

1. Срежьте жир с мяса. Посыпьте

½ ч.л. черного перца и ¼ ч.л. соли. Раскалите большую сковороду на довольно сильном огне. Сбрызните растительным маслом; наклоните сковородку, чтобы покрыть поверхность ровным слоем. Убавьте огонь до среднего. Выложите мясо; готовьте 8–10 минут или до желаемой степени прожарки (63°C), перевернув один раз. Переложите мясо на блюдо; накройте фольгой и дайте постоять, пока вы готовите соус.

2. Для соуса: В той же сковороде поджарьте грибы и лук на среднем огне (примерно 5 минут), часто помешивая. Добавьте чеснок. Готовьте еще 1 минуту. Снимите сковороду с огня; влейте вино. Верните сковороду на огонь. Дайте вскипеть и держите на огне, не накрывая крышкой, 5 минут, помешивая время от времени. Влейте говяжий бульон в банку с плотно закрывающейся крышкой, добавьте муку; закройте крышкой и энергично встряхните. Добавьте бульонную смесь в сковороду. Готовьте, помешивая, пока соус не загустеет и не начнет пузыриться; готовьте, помешивая, еще 1 минуту.

3. Верните мясо в сковороду; прогрейте, переворачивая, чтобы равномерно покрыть соусом. Готовое мясо полейте соусом. Посыпьте петрушкой. подавайте с зеленой фасолью и/или цельнозерновым хлебом.

Одна порция содержит: 335 калорий,

17 г жира (6 г насыщенных жиров),

61 мг холестерина, 315 мг натрия,

9 г углеводов, 2 г волокон, 26 г белков.

ХЕ: 0.5.

Гребешки в томатном соусе

с базиликом

Количество порций: 4 (по ¾ стакана спагетти, 4 гребешка и примерно 1∕3 стакана соуса)

Углеводов в одной порции:  42 г

Время приготовления: 35 минут

Вам потребуется:

    170    г сухих спагетти из муки твердых сортов

    570    г свежих или замороженных морских гребешков (16 штук)

    1    банка (400 г) консервированных помидоров кубиками, сок не сливать

    2    ч. л. оливкового масла

    ½    стакана сухого красного вина

    2    зубчика чеснока, раздавить

    ½    стакана куриного бульона

    ¼    стакана оливок без косточек, разрезать на четвертинки

    1    ст. л. тонко нарезанного свежего базилика

1. Приготовьте спагетти, как указано на упаковке. Разморозьте гребешки, промойте и промокните насухо бумажными полотенцами. Посыпьте гребешки ¼ ч.л. черного перца, отставьте в сторону. Половину томатов из банки отставьте в сторону. В блендер вылейте вторую половину томатов вместе с соком. Закройте и смешайте до однородной консистенции; отставьте в сторону.

2. Раскалите очень большую сковороду на довольно сильном огне 2-3 минуты. Сбрызните растительным маслом; наклоните сковороду, чтобы покрыть дно ровным слоем. Выложите гребешки; жарьте около 4 минут до золотистой корочки, перевернув один раз. Переместите гребешки на теплое блюдо; накройте, чтобы не остыли.

3. Для соуса: Влейте в сковороду вино, добавьте чеснок, помешайте, чтобы соскрести пригоревшие остатки от дна. Готовьте 1–2 минуты, пока вино не уварится на одну треть. Добавьте отложенные помидоры, томатное пюре из блендера и бульон. Доведите до кипения; убавьте огонь. Кипятите на медленном огне, не накрывая крышкой, 4–5 минут, пока масса не загустеет настолько, чтобы ложка оставляла след.

4. Снимите с огня; добавьте и перемешайте оливки. Выложите спагетти в сервировочные миски. Ложкой вылейте соус; перемешайте. Выложите гребешки. Посыпьте базиликом. Подавайте сразу.

Одна порция содержит: 356 калорий,

5 г жира (1 г насыщенных жиров),

47 мг холестерина, 439 мг натрия,

42 г углеводов, 5 г волокон,

31 г белков. ХЕ: 3.

6 шагов грамотного соте

1 шаг: Приправьте мясо, птицу или морепродукты солью и перцем. Насыпьте панировку (обычно это мука или хлебные крошки) в мелкое блюдо. Обваляйте мясо в панировке, пока оно не будет покрыто равномерно со всех сторон.

2 шаг: Раскалите сковороду на среднем огне (примерно 1 минута). Добавьте в горячую сковороду немного масла, затем наклоните ее, чтобы покрыть дно равномерно. Сразу же выложите в сковороду мясо.

3 шаг: Не переворачивайте мясо, пока оно не поджарится до коричневой корочки с одной стороны. Используйте щипцы, чтобы перевернуть его.

4 шаг: Проверяйте готовность мяса специальным термометром для мяса. Когда оно достигнет правильной температуры (77 °С для курицы), переложите мясо на блюдо и накройте, чтобы не остыло.    

5 шаг: Спассеруйте лук (или другие овощи) до мягкости. Затем добавьте жидкость (снимите с огня, если добавляете вино) и с помощью плоской лопаточки соскребите пригоревшие кусочки со дна.

6 шаг: Верните сковороду на огонь; готовьте, пока жидкость не загустеет или не уварится. Затем верните мясо в сковороду, чтобы повторно разогреть, примерно на 1 минуту. В завершение посыпьте блюдо свежими травами.

Свиная отбивная с яблоками

Количество порций: 4 (по 1 свиной отбивной, ¼ стакана яблок и 1 ст.л. соуса)

Углеводов в одной порции: 9 г

Подготовка: 20 минут

мариновать: 1 час

Готовить: 18 минут

Вам потребуется:

    4    свиные отбивные на косточке (по 230 г) из центральной части филе, толщиной 2 см

    2    ч. л. растительного масла

    1    ст. л. смеси из пряностей  

(см. рецепт)

    1    ст. л. растительного масла

    ¼    стакана сухого белого вина

    2    стакана тонко нарезанных зеленых яблок

    ½    стакана куриного бульона

    1    веточка свежего тимьяна

1. Срежьте жир с мяса. С помощью кисточки смажьте отбивные 2 ч.л. растительного масла. Равномерно посыпьте со обеих сторон смесью из пряностей; вотрите пальцами. Накройте мясо пищевой пленкой; поставьте мариновать в холодильник на 1 час.

2. Раскалите большую сковороду на достаточно сильном огне (2 минуты).  Добавьте 1 ст.л. растительного масла; наклоните сковородку, чтобы равномерно покрыть дно маслом. Выложите мясо; готовьте 10–12 минут до золотистой корочки, сочок должен быть прозрачным (70 °C), перевернув один раз. Переложите мясо на теплое блюдо; накройте, чтобы не остыло.

3. Снимите сковороду с плиты. Медленно добавьте в горячую сковороду вино, помешивая, чтобы соскрести пригоревшие кусочки со дна сковородки. Верните сковороду на огонь. Добавьте яблоки, бульон

и тимьян. Доведите до кипения; убавьте огонь. Кипятите на медленном огне под крышкой 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими. Шумовкой выложите яблоки в маленькую миску; накройте, чтобы не остыли. Доведите сок в сковородке до кипения. Кипятите примерно

5 минут или пока жидкость

не уварится наполовину. Верните мясо и яблоки в сковороду; разогрейте. Подавайте сразу.

Смесь из пряностей для маринования:

В маленькой миске смешайте 2 ст.л. коричневого сахара; 2 ч.л. порошка чили; по 1½ ч.л. соли, чесночного порошка, лукового порошка

и молотого кумина; по ¾ ч.л. кайенского перца и черного перца.

Храните в герметичном контейнере до 3 месяцев. Должно получиться

½ стакана смеси.

Одна порция содержит: 297 калорий,

12 г жира (2 г насыщенных жиров), 108 мг холестерина, 256 мг натрия,

9 г углеводов, 2 г волокон, 35 г белков. ХЕ: 0.5.

Овощи соте

Количество порций: 4 (по ¾ стакана)

Углеводов в одной порции: 9 г

Общее время приготовления:  20 минут

Вам потребуется:

    2    ч. л. оливкового масла

    1    красный сладкий перец, тонко нарезать

    1    желтый  сладкий перец, тонко нарезать

    1    маленький цуккини,  тонко нарезать

    100    г стеблей свежей спаржи, обрезать и нарезать кусочками по 5 см

 или 1 баклажан, нарезать небольшими кусочками

    2    зубчика чеснока, раздавить

    1½    ч. л. сливочного масла

    ½    ч. л. свежего тимьяна, мелко покромсать

1. В большой сковороде раскалите масло на достаточно сильном огне. Добавьте сладкий перец; готовьте

2 минуты. Добавьте и перемешайте цуккини и спаржу или баклажаны. Готовьте, помешивая, 6 минут или пока овощи не станут мягкими.

2. Добавьте и перемешайте чеснок, 1/8 ч. л. соли и 1/8 ч.л. черного перца. Готовьте, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте масло и тимьян, перемешайте до однородной массы. Подавайте сразу.

Одна порция содержит: 75 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 4 мг холестерина, 90 мг натрия, 9 г углеводов, 2 г волокон, 2 г белков. ХЕ: 0.5.

Курица с луковым соусом

Количество порций: 4 (по 1 половинке куриной грудки и 3 ст.л. соуса)

Углеводов в одной порции: 9 г

Общее время приготовления: 30 минут

Вам потребуется:

    4    половинки куриной грудки по 100 г без кожи и костей

    3    ст. л. муки из цельной пшеницы

    1    ст. л. оливкового масла

    ½    стакана мелко порубленного лука-шалота

    ½    стакана сухого белого вина или куриного бульона

    1    стакан куриного бульона

    1    ст. л. зеленого лука, мелко порезать

1. Посыпьте куриную грудку ¼ ч.л. соли и ¼ ч.л. черного перца. Насыпьте муку в мелкое блюдо; обваляйте курицу в муке, переворачивая, чтобы покрыть со всех сторон.

2. Раскалите большую сковороду на  достаточно сильном огне. Сбрызните сковороду растительным маслом; наклоните сковородку, чтобы равномерно покрыть маслом дно. Выложите в сковороду куски курицы гладкой стороной вниз;жарьте примерно 5 минут до золотистой корочки.

3. Переверните кусочки курицы; готовьте еще 4–5 минут или пока мясо не будет готово (77 °C внутри мяса). Переложите курицу на теплую сервировочную тарелку; отставьте

в сторону.

 Для соуса: В горячую сковороду выложите лук-шалот; жарьте

2 минуты, часто помешивая. Осторожно добавьте ½ стакана вина или бульона; готовьте еще примерно

1 минуту или пока жидкость

не выпарится наполовину, помешивая, чтобы соскрести пригоревшие кусочки со дна сковородки.

4. Добавьте 1 стакан бульона

в сковороду; готовьте 3–4 минуты или пока жидкость не выпарится наполовину. Добавьте и перемешайте зеленый лук. Верните курицу в сковородку; прогрейте примерно 30 секунд.

Одна порция содержит: 217 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 66 мг холестерина, 366 мг натрия, 9 г углеводов, 1 г волокон, 28 г белков. ХЕ: 0,5.

Источник: официальный сайт журнала