Шагом марш!

Ходьба также полезна для контроля развития диабета. Регулярная постоянная активность улучшает использование организмом инсулина и сжигание глюкозы, что в конечном счете помогает сократить требуемое количество медикаментов.

Язык тела

Уже первые занятия вызывают физиологический отклик в организме, высвобождая химические вещества, производящие энергию. Они стимулируют сердечный ритм и кровобращение, разогревают мышцы. Повышается гибкость в суставах, позволяя вам двигаться легче. Когда вы начинаете двигаться, ваш организм сжигает около 5 калорий в минуту. Набирая темп, вы увеличиваете расход калорий примерно до 6-8 калорий в минуту. Кровь движется быстрее, подавая больше кислорода в работающие мышцы. Примерно после 30 минут стабильной ходьбы организм начинает освобождаться от первоначального напряжения благодаря «гормонам хорошего самочувствия» под названием эндорфины. По мере замедления темпа частота сердцебиений снижется. Вы сжигаете меньше калорий, чем на старте, но ваш обмен веществ остается «в приподнятом состоянии» в течение примерно часа после того, как вы остановились. Начиная занятия, ставьте перед собой посильные цели, например пройти за один раз дистанцию в полтора километра в том темпе, который для вас комфортен.

Увеличиваем нагрузку

Если вы с легкостью преодолеваете полтора километра, постепенно увеличивайте дистанцию, чтобы усилить положительный эффект для сердечно-сосудистой системы и укрепить физическую форму. Чтобы сжечь еще больше калорий, наберите темп. Сконцентрируйтесь на увеличении скорости движения или продолжительности прогулок. Усложняйте маршрут горками или ступеньками. Загляните в себя Хорошая форма – это не только то, что вы видите в зеркале. Лучшая мотивация для того, чтобы продолжать занятия, – желание укрепить свое здоровье. У вас больше шансов не бросать ходьбу, если вы сфокусируетесь не на том, как вы выглядите благодаря упражнениям, а на том, как себя чувствуете. Еще один аргумент в пользу ходьбы: вы не потеете на тренажере, глядя в стену, – вы гуляете, вы развлекаетесь. Так что отложите в сторону журнал и отправляйтесь на прогулку.  

Будьте вежливы со своими мышцами  

Подготовьтесь к нагрузкам.

Чтобы ходьба была комфортной и вы не испытывали болей в ногах, предварительно сделайте растяжку. Для упражнения на икры (см. слева) упритесь в стену и приготовьтесь. Одну ногу выставьте вперед, согнув в колене; вторую отставьте чуть назад, опустив пятку. Подайте бедра вперед, к стене, пока не почувствуете напряжение; задержите тело в таком положении на 30 секунд. Повторите с другой ноги.

Держите мышцы в тонусе.

Чтобы укрепить ноги, попробуйте подниматься по ступенькам или по холмистой местности во время ежедневных прогулок. Ходьба в гору задействует больше мышц и сжигает больше калорий на каждый шаг, нежели ходьба по ровной местности. Поднимаясь в гору, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузить ягодичные мышцы. Если вы тренируетесь на беговой дорожке, используйте настройку наклона, чтобы имитировать холмистую местность.

Хорошая осанка

Во время ходьбы держитесь прямо и смотрите перед собой. Плечи держите опущенными, но не сгорбленными. Втяните живот и держите локти ближе к туловищу.

5 секретов эффективной ходьбы

Для начала планируйте проходить полтора километра, неважно, сколько времени это займет. Если вы можете пройти эту дистанцию за 20 минут, у вас прекрасные исходные данные. Если нет, поставьте этот темп своей первой целью и постепенно работайте в этом направлении. Старайтесь ходить хотя бы по 30 минут за раз, чтобы быть в форме; и стремитесь к продолжительности ходьбы в 60 минут, если хотите сбросить вес.

Лесли Сансон, автор нескольких обучающих DVD-курсов по ходьбе, предлагает следующие пять советов для извлечения наибольшей пользы от ходьбы:

1. Начните с медленной ходьбы в течение 5-10 минут для разминки. 
2. Разогревшись, перейдите к энергичной ходьбе. Не переусердствуйте, сохраняйте ровное дыхание; вы должны быть в состоянии вести беседу.
3. Сохраняйте правильную осанку. Для этого поднимите плечи и опустите их свободно. Втяните мышцы брюшного пресса, как будто пытаетесь застегнуть молнию на тугих брюках. Работайте руками назад и вперед во время ходьбы.
4. Чтобы улучшить взаимодействие сердца и легких, ускоряйте темп в течение 5-10 минут на каждой прогулке. Держите дыхание!
5. В заключение прошагайте 5-10 минут в спокойном темпе, чтобы успокоиться. Аплодисменты – вы справились с задачей по физической активности на сегодня!

Источник: официальный сайт журнала