Ужин для тех, кто не торопится

Подсказки

Меньше соли! Используйте сухую фасоль. Если используете консервированную, слейте соленую жидкость

и хорошенько промойте фасоль холодной водой.

Не жарьте! Поджаренное и затем потушенное мясо выглядит более аппетитным, но этот этап готовки можно смело пропустить. Однако фарш лучше слегка поджарить, чтобы избежать образования комочков и удалить лишний жир.

Добавляйте травы! Ароматные приправы лучше добавлять в начале готовки. Свежие же травы, наоборот, не выдерживают долгого нагревания – приправляйте ими готовые блюда.

Острая говядина с лепешками

Количество порций: 6 (по 1 стакану мяса

с овощами и по 1 кукурузной лепешке)

Углеводов в одной порции: 23 г.

Вам потребуется:

    1,5    кг  говяжьего филе

    2    луковицы, мелко порезать

    3    крупных сладких перца

    1    банка  (400 г) консервированных томатов (сок не сливать)

    1    небольшой острый перчик

(почистить и мелко порезать)

    2    ч.л. перца чили

    6    кукурузных лепешек  или питы (разогреть*)

1.  Срежьте с мяса жир. Порежьте мясо крупными кусками и выложите в сотейник. Добавьте 1 ч.л. перца чили и лук. В миске смешайте помидоры с соком, острый перец халапеньо и перец чили. Залейте этим соусом мясо.

2.  Накройте крышкой и тушите на медленном огне 3,5-4 часа . Выложите мясо на блюдо и порежьте на тонкие ломтики (поперек волокон). Шумовкой достаньте овощи. Выложите мясо с овощами на лепешки, по желанию сверните  в рулеты.

*Подсказка: заверните лепешки в фольгу и подержите в духовке 10 мин при 170º С.

одна порция содержит:  315 калорий, 10 г жира (2 г насыщенных жиров), 37 мг холестерина, 326 мг натрия, 23 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 29 г белка. ХЕ: 1,5.

Курица с салями

Количество порций: 6 (по 120 г курицы)

Углеводов в одной порции: 1 г

Вам потребуется:

    1,5 - 2    кг куриных голеней (снять кожицу)

    50    г  острой салями или копченой ветчины (нарезать тонкими ломтиками)

    1∕4    стакана маслин без косточек

    1∕2    стакана куриного бульона

    1    ч. л. сухой приправы «итальянская смесь»

    1        ст. л. томатной пасты

    1∕2    стакана (50 г) тертого сыра моцарелла

1.  Выложите курицу в кастрюлю с толстым дном. Посыпьте мясо 1/8 ч.л. соли и 1/8 ч.л. черного молотого перца. Разрежьте ломтики салями пополам, добавьте в кастрюлю. В отдельной посуде смешайте куриный бульон, томатную пасту и приправы. Вылейте в кастрюлю с курицей.

2.  Накройте кастрюлю крышкой и тушите 3-3,5 часа на медленном огне.

3.  С помощью шумовки выложите курицу, салями и оливки на тарелку. Посыпьте блюдо сыром. Неплотно накройте фольгой и дайте сыру расплавиться (5 мин). Подавайте с листовым салатом.

одна порция содержит: 209 калорий, 7 г жира (2 г насыщенных жиров), 105 мг холестерина, 484 мг натрия, 1 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 33 г белка. ХЕ: 0.

Свинина тушеная по-итальянски

Количество порций: 6 (по 1 отбивной и ½ стакана соуса)

Углеводов в одной порции: 29 г

Вам потребуется:

    1    средняя луковица (порубить)

    6    свиных отбивных на ребрышках (толщиной 1,5 см) – 1200г

    2    ч. л. сухой приправы «итальянская смесь»

    4    зубчика чеснока (выдавить)

    2    банки (по 450 г) консервированных помидоров (порезать на кубики, сок не сливать)

    2    ст. л. бальзамического уксуса

    2    цуккини среднего размера (порезать ломтиками)

    2    ст. л. кукурузного крахмала

       120      г  мелких макарон орзо или риса (приготовить, следуя инструкции на упаковке)

1. Выложите лук и половину свинины в сотейник.  Посыпьте 1 ч.л. сухой приправы, ¼  ч.л. соли,  1/8 ч.л. черного молотого перца, добавьте чеснок. Выложите оставшееся мясо и второй слой приправ. Полейте бальзамическим уксусом, добавьте кусочки нарезанных томатов с соком и цуккини.

2. Тушите блюдо под крышкой 3-3,5 часа на медленном огне.

3. С помощью шумовки и кухонных щипцов выложите мясо и овощи на блюдо, накройте, чтобы не остывало. В небольшой кастрюльке смешайте кукурузный крахмал и 2 ст.л. холодной воды, добавьте соус, оставшийся в сотейнике. Готовьте на медленном огне, пока соус не загустеет (примерно 2 мин после закипания). Подавайте отбивные с мелкими макаронами или рисом, полив соусом.

одна порция содержит:  279 калорий, 5 г жира (2 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 323 мг натрия, 29 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 28 г белка. ХЕ: 2

Суп из пятнистой фасоли

Сделайте этот оригинальный суп в мексиканском стиле еще более интересным, добавив кинзу  и сок лайма.

Количество порций: 6 (по 1 1/3 стакана)

Углеводов в одной порции: 46 г

Вам потребуется:

    2    стакана сухой пятнистой фасоли

    800    г куриного бульона

    1    большая луковица (мелко нарезать)

    3    зубчика чеснока (выдавить)

    1    ч. л. молотого тмина

    1∕4    ч.    л. кайенского перца

    1    банка (450 г) консервированныхтоматов (сок не сливать)

1.  В казанке соедините промытую фасоль и 5 стаканов холодной воды. Доведите до кипения и убавьте огонь. Тушите на медленном огне 10 минут. Снимите с огня. Накройте крышкой и дайте настояться 1 час. Слейте воду и промойте фасоль.

2.  Выложите фасоль в кастрюлю с толстым дном, добавьте куриный бульон, ½ стакана воды, лук, чеснок, тмин и перец.

3.  Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 1,5-2 часа.

4.  Добавьте нарезанные консервированные помидоры с соком, накройте крышкой и готовьте еще 30 мин. При желании подавите суп деревянной толкушкой. В готовое блюдо можно добавить нежирный натертый сыр и свежую кинзу.

Энергетическая ценность на порцию:  

254 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 477 мг натрия, 46 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 16 г белка.  3 ХЕ.

Источник: официальный сайт журнала