170 дней, 11 часов, 23 минуты

До всемирного дня диабета!

Идеальная формула

 

Курица...

 

  Азиатский цыпленок   Курица с тыквой и лимоном  Пита с курицей и капустой 
Постные белки Куриная грудка без костей и кожи на азиатский лад: добавьте аромат имбиря и соевый соус.  Тыква и свежий лимон наполняют ароматами это средиземноморское блюдо.  Нежное куриное мясо и хрустящий капустный салат просто бесподобны с кусочками питы. 
Полезные зерновые   Бурый рис  Макароны из цельнозерновой муки  Пита из цельнозерновой муки 
Овощи  Морковь и зеленая фасоль или спаржа на пару Цуккини и тыква на пару Салат из капусты
Приправы  Соевый соус, тертый свежий имбирь, молотый красный перец Лимонная цедра, лимонный сок, черный перец Легкая итальянская заправка

 

Рыба...

  Тилапия

с индийским карри

Рыбный

сэндвич-багет

Лапша с рыбой

и овощами

Постные белки Добавьте «огня» филе тилапии, окружив рыбу сладкими помидорами и чечевицей с приправой карри. До краев наполните поджаренную булочку пряными кусочками рыбы и луком с каджунской приправой. Ароматный кунжут – настоящая изюминка этого простого блюда из лапши с кусочками рыбы и свежими овощами.
Полезные зерновые   Желтая чечевица Булочка для хот-дога из цельнозерновой муки Лапша из цельнозерновой муки
Овощи  Пассерованные помидоры и стручки гороха Пассерованные лук и шпинат Пассерованные брокколи и морковь
Приправы  Свежая кинза, порошок карри, индийские специи Каджунская заправка, лимонный сок Кунжутное масло, молотый красный перец, поджаренные семена кунжута

Говядина...

  Говядина

по-итальянски

Мексиканские роллы

с соусом сальса

Говядина

с картофелем

Постные белки Стейк из говяжьей вырезки прекрасно сочетается с кукурузной кашей (полентой). Заверните нежные кусочки говядины с соусом сальса в мексиканские лепешки тортильи. Чудесное домашнее блюдо: говядина с картофелем и грибами.
Полезные зерновые   Полента из кукурузной муки Лепешки из цельнозерновой муки Картофельное пюре
Овощи  Пассерованный перец и стручковая фасоль Зеленый салат и помидоры Пассерованные грибы
Приправы  Сыр пармезан, свежий орегано Соус сальса Свежая зелень, черный перец

Азиатский цыпленок

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (1 половинка куриной грудки, 1 стакан овощей и 1/3 стакана риса)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 24 г

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Вам потребуется:

    4    маленьких половинки куриной грудки без кожи и костей (по 150 г)

    2    ч.л. оливкового масла

    230    г (2 стакана) нарезанных стручков свежего зеленого гороха или спаржи

    2    стакана моркови, нарезанной соломкой

    1    ст.л. соевого соуса с пониженным содержанием соли

    2    ч.л. натертого свежего имбиря

    1 1∕3    стакана вареного бурого риса

    1∕4    ч.л. молотого красного перца

1.  Посыпьте курицу 1/4 ч.л. соли и 1/4 ч.л. черного перца. В большой не пригорающей сковороде разогрейте масло на довольно сильном огне. Выложите  курицу. Убавьте огонь до среднего;  готовьте от 8 до 12 минут или пока мясо не станет белым, а сочок прозрачным; переверните один раз во время готовки.

2.  Тем временем поместите паровую корзину в большую кастрюлю. Налейте столько воды, чтобы она почти доходила до дна корзины. Доведите воду до кипения. Выложите стручки гороха или спаржу и морковь в корзину. Накройте и убавьте огонь. Готовьте 5-7 минут или пока овощи не станут нежными, но хрустящими. Выложите овощи на блюдо.

3.  Для подачи на стол добавьте соевый соус и имбирь и перемешайте с овощами и/или вареным рисом. Разделите рис и овощную смесь на четыре порционные тарелки; сверху выложите курицу. Посыпьте молотым красным перцем.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 290 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 428 мг натрия, 24 г углеводов (4 г волокон, 4 г сахара), 37 г белков.

Курица с тыквой и лимоном

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (1 половинка куриной грудки, 1 стакан овощей и 1/3 стакана макарон)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 18 г

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Курицу готовьте так же, как азиатского цыпленка (см. рецепт). Вместо моркови и гороха используйте 1 цуккини и 1 маленькую тыкву. Нарежьте овощи дольками, сократите время готовки на пару до 3-5 минут. Используйте 1 ч.л. мелко натертой лимонной цедры, 1 ст.л. лимонного сока и 1/4 ч.л. черного перца вместо соевого соуса и имбиря. В качестве гарнира подайте 1 1/3 стакана вареных макарон. Перемешайте лимонную цедру, лимонный сок и черный перец с овощами и/или вареными макаронами.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 264 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 243 мг натрия, 18 г углеводов (5 г волокон, 1 г сахара), 36 г белков.

Пита с курицей и капустой

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (1 половинка куриной грудки, 1 стакан шинкованной капусты и 1/2 лепешки пита)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 25 г

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут

Готовьте курицу так же, как азиатского цыпленка (см. рецепт), но без соли. Тонко нашинкуйте свежую капусту (4 стакана), готовить на пару не надо. Используйте 1/2 стакана легкой итальянской салатной заправки вместо соевого соуса и имбиря. 2 лепешки пита из цельнозерновой муки разрежьте на 4 части. Порубите вареную курицу; перемешайте мясо и капусту с итальянской заправкой. Разделите на четыре порции. Подавайте с лепешками пита.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 339 калорий, 9 г жира (1 г насыщенных жиров), 83 мг холестерина, 516 мг натрия, 25 г углеводов (5 г волокон, 4 г сахара), 38 г белков.

Тилапия с индийским карри

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 рыбному филе, 1 стакану вареных овощей и 1/3 стакана чечевицы)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 22 г

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Вам потребуется:

    4    филе тилапии без кожи по 150 г, примерно 1 см толщиной

    1    ст.л. оливкового масла

    2    стакана свежих стручков гороха

    2    стакана помидоров черри,

разрезать на половинки

    1    ст.л. мелко нарезанной свежей кинзы

    1    ч.л. порошка карри

    1∕2    ч.л. специй в индийском стиле

    1 1∕3    стакана вареной чечевицы

                    свежие листья кинзы (по вкусу)

1.  Разогрейте духовку до 230°C. Смажьте жиром неглубокую форму для выпекания; отставьте в сторону. Если используете замороженную рыбу, разморозьте. Промойте рыбу; промокните насухо. Посыпьте рыбу 1/4 ч.л. соли и 1/4 ч.л. черного перца.

2.  Выложите рыбу одним слоем в форму. Запекайте, не накрывая крышкой, от 4 до 8 минут или пока рыба не станет легко отслаиваться при нажатии вилкой.

3.  Тем временем разогрейте оливковое масло в большой сковороде на довольно сильном огне. Добавьте стручки гороха и помидоры; Убавьте огонь до среднего. Готовьте, помешивая, от 2 до 4 минут или пока овощи не станут мягкими.

4.  Для подачи на стол перемешайте с овощами половину нарезанной кинзы, половину порошка карри и половину специй. Оставшуюся кинзу, карри и специи перемешайте с вареной чечевицей. По желанию посыпьте сверху свежей кинзой.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 283 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных жиров), 71 мг холестерина, 231 мг натрия, 22 г углеводов (8 г волокон, 5 г сахара), 37 г белков.

Рыбный сэндвич-багет

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 рыбному филе, 1 стакану лука со шпинатом и 1 булочке для хот-дога)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 28 г

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Готовьте рыбу так же, как тилапию с индийским карри (см. рецепт), но используйте 1 стакан нарезанного лука и 3 стакана свежего шпината или китайской капусты вместо стручков гороха и помидоров. Жарьте лук около 10 минут, добавьте шпинат или капусту в последние 2 минуты. Перемешайте жареные овощи с 1 1/2 ч.л. каджунской заправки. 4 булочки для хот-дога разломите и слегка поджарьте. Наполните булочки кусочками рыбы и овощами.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 322 калорий, 8 г жира (2 г насыщенных жиров), 71 мг холестерина, 624 мг натрия, 28 г углеводов (3 г волокон, 4 г сахара), 34 г белков.

Лапша с рыбой и овощами

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 1 рыбному филе, 1 стакану овощей и 1/3 стакана лапши)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 22 г

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Готовьте так же, как тилапию с индийским карри (см. рецепт), используйте 4 стакана соцветий брокколи и 1 морковь, нарезанную тонкими косыми ломтиками, вместо стручков гороха и помидоров; жарьте брокколи и морковь 8 минут или пока они не станут мягкими. 2 ч.л. поджаренного кунжутного масла и 1/2 ч.л. толченого красного перца перемешайте с 1 1/3 стакана горячей вареной лапши. Посыпьте 2 ч.л. поджаренных семечек кунжута.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 294 калорий, 9 г жира (2 г насыщенных жиров), 71 мг холестерина, 298 мг натрия, 22 г углеводов (3 г волокон, 2 г сахара), 35 г белков.

Говядина по-итальянски

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (по 150 г мяса, 1 стакану овощей и 1/3 стакана каши-поленты или картофельного пюре)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 29 г

ПОДГОТОВКА: 20 минут

ЖАРИТЬ: 14 минут

ДАТЬ ПОСТОЯТЬ: 5 минут

Вам потребуется:

    500    г говяжьей вырезки, толщиной 3-4 см

    1    ст.л. оливкового масла

    2    стакана нарезанного полосками сладкого красного перца

    2    стакана обрезанной по краям стручковой фасоли

    3∕4    стакана поленты быстрого приготовления ли картофельного пюре

    2    ст.л. мелко натертого сыра пармезан

    2    ч.л. мелко нарезанного свежего орегано

1.  Срежьте с мяса жир и пленки, разрежьте кусок на четыре порции; посыпьте 1/4 ч.л. соли и 1/4 ч.л. черного перца. Поджарьте куски мяса на сковороде-гриль в течение 14 минут или до желаемой степени прожарки, переверните один раз в середине готовки. Накройте и дайте постоять 5 минут.

2.  Тем временем разогрейте масло в большой сковороде на довольно сильном огне. Добавьте сладкий перец и стручковую фасоль; убавьте огонь до среднего. Готовьте, помешивая, 8-10 минут (или пока перец не станет мягким).

3.  Приготовьте поленту, следуя инструкции на упаковке. Добавьте и перемешайте сыр пармезан и 1 ч.л. орегано. Вместо поленты можете приготовить картофельное пюре.

4.  Для подачи на стол добавьте в овощи и перемешайте оставшуюся 1 ч.л. орегано. Разложите поленту и овощную смесь на четыре порционные тарелки; сверху выложите нарезанное мясо.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 328 калорий, 11 г жира (3 г насыщенных жиров), 48 мг холестерина, 254 мг натрия, 29 г углеводов (5 г волокон, 4 г сахара), 27 г белков.

Мексиканские роллы с соусом сальса

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (85 г мяса, 1 лепешка, 1 стакан овощей, 2 ст.л. соуса)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 21 г

ПОДГОТОВКА: 10 минут

ЖАРИТЬ: 14 минут

Готовьте мясо так же, как говядину по-итальянски (см. рецепт), но без соли и оливкового масла. Используйте 2 стакана мелко нарезанного салата-латука и 2 стакана помидоров кубиками вместо сладкого красного перца и стручковой фасоли; готовить салат и помидоры не надо. Четыре цельнозерновые лепешки тортильи диаметром 20 см разогрейте в духовке или на сковороде. Тонко нарежьте говядину и разложите по лепешкам. Сверху на каждую лепешку выложите салат, помидоры кубиками и 2 ст.л. соуса сальса.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 311 калорий, 10 г жира (3 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 576 мг натрия, 21 г углеводов (12 г волокон, 5 г сахара),  32 г белков.

Говядина с картофелем

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4 (85 г мяса, 1/2 стакана грибов и 1/3 стакана картофельного пюре)

УГЛЕВОДОВ В ОДНОЙ ПОРЦИИ: 13 г

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Готовьте мясо так же, как говядину по-итальянски (см. рецепт), используйте 4 стакана нарезанных половинками свежих грибов вместо сладкого красного перца и стручковой фасоли; поджарьте их как в базовом рецепте. Приготовьте 1 1/3 стакана горячего картофельного пюре. 1 ч.л. мелко нарезанного свежего укропа и 1/4 ч.л. молотого черного перца, разделите на две части и добавьте и перемешайте половину в картофель, а половину в грибы. Выложите картофельное пюре и мясо на четыре сервировочных тарелки; сверху выложите поджаренные грибы.

ОДНА ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ: 258 калорий, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 313 мг натрия, 13 г углеводов (2 г волокон, 2 г сахара), 27 г белков.

Источник: официальный сайт журнала