Овощи - с удовольствием!

Лепешки с овощами и грибами

Количество порций: 8 (по ½ лепешки)

Углеводов в одной порции: 12 г

Вам потребуется:

2 стакана нарезанных свежих грибов

2 средних помидора

200 г нарезанного кубиками красного перца

1 небольшая луковица (мелко нарезать)

3 зубчика чеснока, измельчить

4 пресных тонких лепешки из смешанной муки

3∕4 стакана натертого обезжиренного сыра моцарелла (85 г)

2 ст. л. тертого сыра пармезан (30 г)

170 г нежирных сосисок

1. В неглубокой сковородке потушите сосиски и грибы на среднем огне, пока сосиски не зарумянятся, а грибы не станут мягкими. Слейте жидкость; отставьте смесь в сторону.

2. Тем временем нарежьте один помидор кубиками, второй – тонкими ломтиками. В той же сковороде поджарьте томатные кубики, перец, лук и чеснок на среднем огне, время от времени помешивая. Убавьте огонь. Тушите без крышки на медленном огне еще 5 минут, пока большая часть жидкости не испарится, а овощи не станут совсем мягкими.

3. Разогрейте духовку до 170°С. Разложите лепешки на большом противне и запекайте в течение 5 минут. Выньте противень из духовки и намажьте овощную смесь на горячие лепешки. Сверху положите сосиски и грибы. Украсьте ломтиками помидора. Посыпьте моцареллой и пармезаном. Выпекайте еще 8–10 минут, пока сыр не расплавится и не начнет подрумяниваться. Перед подачей на стол разрежьте каждую лепешку на четверти.

Одна порция содержит: 128 калорий, 5 г жира (из них 2 г насыщенных жиров), 20 мг холестерина, 440 мг натрия, 12 г углеводов, 6 г клетчатки, 12 г белков. ХЕ: 1

Слоеные запеченные овощи

Количество порций: 8 (по 1 штуке)

Углеводов в одной порции: 14 г

Вам потребуется:

450 г картофеля

2 средних морковки, разрезать пополам в длину

4 сваренные целиком маленькие свеклы, нарезать очень тонкими ломтиками*

1 среднего размера цукини, нарезать очень тонкими ломтиками

2 ч. л. оливкового масла

1. Почистите картофель; удалите «глазки» и ростки. Варите в большой кастрюле под крышкой в кипящей воде, полностью закрывающей картофель, пока он не станет мягким. За 4 минуты до окончания варки добавьте в кастрюлю морковь. Слейте воду; дайте остыть, чтобы было не слишком горячо держать в руках. Нарежьте картофель и морковь

очень тонкими ломтиками.

2. Разогрейте духовку до 95°C. Выстелите круглую форму плотной фольгой. Обильно покройте фольгу кулинарным спреем. Расположите в форме слоями половину ломтиков свеклы, половину ломтиков моркови, половину ломтиков цукини и половину ломтиков картофеля. Слегка полейте маслом и посыпьте 1/8 ч. л. соли и 1/8 ч. л. черного перца.

В том же порядке разложите сверху слоями оставшиеся овощи; слегка сбрызните маслом и посыпьте 1/8 ч. л. соли и 1/8 ч. л. черного перца. Накройте фольгой; слегка придавите руками.

3. Запекайте 30–35 минут, пока овощи не станут мягкими. Дайте постоять 5 минут. Снимите фольгу и выложите овощи на разделочное блюдо. Разрежьте на 8 кусочков перед подачей на стол.

Подсказка: Очень тонкие ломтики можно получить с помощью овощерезки.

Одна порция содержит: 72 калории, 1 г жира (из них 0 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 95 мг натрия, 14 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г белков. ХЕ: 1

Фаршированные куриные грудки

Количество порций: 4 (по 1 половинке грудки)

Углеводов в одной порции: 2 г

Вам потребуется:

4 половинки куриной грудки без кожи и костей (всего 500–700 г)

1∕4 стакана размятого вилкой сыра фета с пониженным содержанием жира (30 г)

1∕4 стакана маринованных огурчиков или артишоков, слить жидкость и мелко нарезать

2 ст. л. жареного красного сладкого перца, мелко нарезать

2 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука

2 ч. л. свежего орегано мелко нарезать ножницами, или ½ ч. л. сушеного орегано, покрошить

1. Острым ножом сделайте кармашек в каждой половинке куриной грудки, глубоко надрезав самую толстую часть по горизонтали.

2. Смешайте в миске сыр фета, маринованные огурчики, жареный перец, зеленый лук и орегано. Разложите поровну в куриные грудки. При необходимости закрепите кармашки

деревянными зубочистками. Посыпьте мясо 1/8 ч. л. черного перца.

3. Смажьте большую антипригарную сковороду растительным маслом. Разогрейте сковороду на среднем огне. Выложите грудки, готовьте 12–14 минут, пока мясо не побелеет, переверните один раз.

Приготовление на гриле. Фаршированные грудки можно запечь на углях или в духовке в режиме «гриль».

Одна порция содержит: 171 калорию, 5 г жира (из них 2 г насыщенных жиров), 68 мг холестерина, 226 мг натрия, 2 г углеводов, 0 г клетчатки, 28 г белков. ХЕ: 0

Острый рис с креветками

Листовая капуста – прекрасный источник витаминов A, C и K – резко повышает питательную ценность этого блюда.

Количество порций: 6 (по 1 чашке)

Углеводов в одной порции: 23 г

Вам потребуется:

2 черешка сельдерея, нарезать ломтиками

2 ч. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1∕2 ч.л. острого соуса (тайского, кисло-сладкого или мексиканского – по вашему вкусу)

1∕8 или 1∕4 ч. л. молотого красного перца

4 стакана крупно порезанных листьев капусты ( лучше взять савойскую капусту)

2 стакана смеси нарезанных кубиками сладкого перца и лука или аналогичной замороженной смеси

140 г вареного окорока, нарезать кубиками

1 банка (400 г) консервированных помидоров без добавления соли, жидкость не сливать, разрезать

1 пакетик (250 г) вареного риса

230 г замороженных креветок разморозить, сварить, очистить

1. Разогрейте большую глубокую сковороду, налейте немного растительного масла. Поджарьте, помешивая, сельдерей на среднем огне в течение 5 минут. Добавьте и перемешайте чеснок, острый соус и красный перец. Добавьте капусту, смесь перца и лука, окорок и 2 ст. л. воды. Доведите до кипения; убавьте огонь. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 8 минут, помешивая время от времени. Добавьте и перемешайте помидоры с жидкостью, рис и креветки. Варите 5 минут без крышки, чтобы блюдо хорошенько прогрелось, помешивая время от времени.

Одна порция содержит: 190 калорий, 4 г жира (из них 1 г насыщенных жиров), 84 мг холестерина, 572 мг натрия, 23 г углеводов, 4 г клетчатки, 17 г белков. ХЕ: 1,5

Мексиканская запеканка с курицей

Сладкий перец и шпинат добавят в это блюдо достаточное количество витаминов A и C

Количество порций: 6 (по 2/3 стакана)

Углеводов в одной порции: 15 г

Вам потребуется:

340 г куриной грудки, нарезанной узкими полосками

2 зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. молотого пеца чили

2 ч. л. растительного масла

1 средняя луковица, разрезать пополам и тонко нарезать

1 средний красный или зеленый сладкий перец, нарезать

1 упаковка (280 г) замороженного шпината, разморозить и слить жидкость , или свежий шпинат

1 1∕2 стакана соуса «Сальса»

4 пресных лепешки диаметром

15 см, порвать на кусочки

3∕4 стакана сыра с пониженным содержанием жира, натереть (85 г)

1. Разогрейте духовку до 175°C. Сбрызните холодную большую антипригарную сковороду растительным маслом. Разогрейте сковороду на не очень сильном огне. В миске перемешайте куриную грудку, чеснок и молотый перец чили. Выложите на горячую сковородку. Жарьте 4–6 минут, пока мясо не побелеет, часто помешивая. Выньте мясо из сковороды, отставьте в сторону.

2. Налейте масло в горячую сковороду. Добавьте лук и сладкий перец. Готовьте на среднем огне примерно 5 минут, пока овощи не станут мягкими, помешивая время от времени. Добавьте и переме- шайте шпинат.

3. Сбрызните квадратную форму для выпечки кулинарным спреем. Вылейте примерно 1/2 стакана соуса «Сальса» на дно формы. Сверху разложите половину кусочков лепешки, половину куриного мяса и половину овощной смеси. Вылейте еще 1/2 стакана соуса «Сальса» поверх овощей и посыпьте половиной натертого сыра. Повторите все слои кроме сыра.

4. Запекайте под крышкой 30–35 минут, пока масса не прогреется целиком. Посыпьте остатками сыра. Дайте постоять 5 минут перед подачей на стол. По желанию украсьте томатами черри, нарезанным авокадо и/или

свежей кинзой.

Одна порция содержит: 196 калорий, 6 г жира (из них 2 г насыщенных жиров), 43 мг холестерина, 544 мг натрия, 15 г углеводов, 4 г клетчатки, 20 г белков. ХЕ: 1

Бургеры на гриле

Овощи внутри и сверху каждого сочного бургера – отличный и вкусный способ достичь благородной цели: пять порций овощей в день.

Количество порций: 4 (по 1 бургеру)

Углеводов в одной порции: 19 г

Вам потребуется:

1 яичный белок, слегка взбить

1∕2 стакана тертой моркови

1∕4 стакана мелко нарезанного зеленого лука

1∕4 стакана натертого цукини

8 ломтиков багета из цельнозерновой пшеницы толщиной 1,5 см, поджарить в тостере

2 зубчика чеснока, измельчить

350 г постного говяжьего фарша

3∕4 стакана свежего шпината или листового салата

1 маленький помидор, нарезать тонкими ломтиками

1∕2 стакана цукини тонкой стружкой*

1. В большой миске смешайте яичный белок, морковь, зеленый лук, тертый цукини, чеснок и 1/8 ч. л. черного перца. Добавьте фарш, тщательно перемешайте. Вылепите из полученной массы четыре котлетки толщиной 2см.

2. Запеките котлеты на решетке в духовке в режиме «гриль» при средней температуре. Запекайте 12–14 минут до готовности, переверните один раз.

3. На кусочки поджаренного хлеба выложите листья шпината или салата и котлету, украшенную помидором и стружками цукини.

* Подсказка: цукини можно нарезать тонкой стружкой с помощью овощечистки.

Одна порция содержит: 258 калорий, 10 г жира (из них 3 г насыщенных жиров), 55 мг холестерина, 229 мг натрия, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 21 г белков. ХЕ: 1

Плов за пять минут

Рис с замороженными овощами – очень простое и вкусное блюдо.

Количество порций: 6 (по ½ чашки)

Углеводов в одной порции: 17 г

Вам потребуется:

1 (250 г) пакетик вареного риса (желательно коричневый рис)

2 стакана замороженной итальянской овощной смеси с капустой (или другой смеси по вашему вкусу)

¼ стакана базиликового соуса «Песто» с пониженным содержанием жира (можете выбрать другой соус по вашему вкусу)

2 ст. л. кедровых орешков или измельченных грецких орехов, поджарить

В большой миске, пригодной для использования в микроволновой печи, смешайте рис и замороженные овощи. Накройте миску крышкой. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности (100%) 4-5 минут, овощи должны стать мягкими, с хрустящей корочкой, а смесь должна прогреться целиком. Перемешайте один-два раза во время готовки. Добавьте соус «Песто» и снова перемешайте. Перед подачей на стол посыпьте орехами.

Одна порция содержит: 136 калорий, 6 г жира (из них 1 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 110 мг натрия, 17 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г белков. ХЕ: 1

Фасоль с помидорами

Количество порций: 8 (по 1/2 чашки)

Углеводов в одной порции: 21 г

Вам потребуется:

1 средняя луковица, тонко нарезать

1 красный сладкий перец, нарезать кусочками

2 банки (по 500 г) белой и/или крапчатой фасоли, слить жидкость и подсушить

1 банка (400 г) консервированных помидоров (жидкость не сливать, нарезать кубиками) или свежие помидоры

1 ст. л. меда

1 ст. л. рисового уксуса

2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия

¼ ч. л. молотого имбиря

¼ ч. л. молотого красного перца

Сбрызните глубокую сковороду кулинарным спреем. Разогрейте на среднем огне. Поджарьте лук и сладкий перец в течение 5 минут, помешивая время от времени. Добавьте и перемешайте остальные ингредиенты. Доведите до кипения; убавьте огонь. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 10 минут, помешивая время от времени. Снимите крышку; оставьте на медленном огне еще на 5 минут.

Одна порция содержит: 91 калорию, 0 г жира (из них 0 г насыщенных жиров), 0 мг холестерина, 231 мг натрия, 21 г углеводов, 6 г клетчатки, 7 г белков. ХЕ: 1,5

Латиноамериканский салат

Количество порций: 6 ( по 1/2 чашки)

Углеводов в одной порции: 18 г

Вам потребуется:

1¼ стакана макарон (перья) из разных злаков (120 г)

½ стакана репы, нарезанной тонкими полосками «на один укус», – по желанию

½ стакана цукини, нарезанного тонкими полосками

½ стакана нарезанного кубиками зеленого или красного сладкого перца

¼ стакана консервированной кукурузы, слить жидкость

¼ стакана нарезанной ломтиками редиски

Сметанный соус «Песто»

Сварите макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте и промойте холодной водой; подсушите. Переложите в большую миску, добавьте овощи, аккуратно перемешайте. Полейте сметанным соусом «Песто», слегка встряхните миску, чтобы распределить соус равномерно. Подавайте сразу или накройте крышкой и храните в холодильнике не более 24 часов.

Одна порция содержит: 130 калорий, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 219 мг натрия, 18 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г белков. ХЕ: 1

Сметанный соус «Песто»

В блендере или кухонном комбайне смешайте до однородной массы 1 ¼ стакана слегка примятого свежего шпината, 1/2 стакана слегка примятой свежей кинзы, 2 ст. л. обжаренного миндаля, порезанного лепестками,

2 ст. л. воды, 1 ч.л. оливкового масла, 1/2 ч. л. соли, от 1/8 до 1/4 ч. л. молотого красного перца и 1/8 ч. л. черного перца. Добавьте 1/4 стакана нежирной сметаны. Накройте крышкой и смешайте в блендере еще раз. Должно получиться 3/4 стакана. Используйте для Латиноамериканского салата.

Вкусные овощи – советы на каждый день

«Многие считают, что аромат овощам придает масло. Но это не так», – утверждает Жанна Каллен, врач-диетолог, квалифицированный шеф-повар. Вот ее любимые способы усилить вкус овощей, не злоупотребляя солью и жирами:

Запекайте большие порции овощей. Окуните нарезанные овощи в небольшое количество оливкового масла и бальзамического уксуса и готовьте в духовке при температуре 190°C, пока овощи не станут

мягкими и слегка подрумянятся.

Карамелизуйте лук (готовьте длительное время на слабом огне до золотистого цвета) для придания богатого сладкого аромата паровой брокколи, овощным запеканкам и быстрозамороженным овощным смесям.

Используйте перец чили, тмин и другие травы и пряности, чтобы разнообразить овощные блюда.

Готовьте на гриле ароматные овощи «с дымком». Слегка приправьте овощи кулинарным спреем

и пряными травами. Можно приготовить сразу большую порцию овощей и остатки использовать

в салаты или как легкие закуски.

Листовые овощи можно использовать круглый год. Добавляйте их не жалея в супы, запеканки

и фарш для котлет и рулетов.

Рецепты: Лора Марзен, врач-диетолог

Источник: официальный сайт журнала