98 дней, 11 часов, 6 минуты

До всемирного дня диабета!

Советы перед Новогодними праздниками

 

1. Чаще измеряйте уровень глюкозы крови или используйте CGM (непрерывный мониторинг глюкозы).  

Это особенно важно в период праздников, когда вы едите необычную еду и ваш привычный режим дня нарушен. По словам доктора Джейн Сили, незнание своего уровня глюкозы подобно пересечению шоссе с закрытыми глазами. По мнению доктора Нэнси Боэннон, знание текущего уровня глюкозы — лучший учитель.  

  • «Измерь — не гадай!». В какой-то момент многие могут сказать: «Я отлично себя чувствую, мне не нужно сейчас измерять уровень сахара». Однако, согласно исследованию 2012 года, большинство людей неспособно точно определить текущий уровень глюкозы крови. Лучше достать глюкометр и узнать наверняка, чем предполагать вслепую.
  •  Если вы на инсулинотерапии, измерьте уровень сахара через 2 часа после еды. Это поможет убедиться в адекватности дозы болюсного инсулина.
  • Попробуйте CGM (непрерывный мониторинг глюкозы), который определяет уровень глюкозы и тенденцию его изменению.    

2. Помните, что жирная пища повышает уровень глюкозы крови и увеличивает потребность в инсулине.  

В прекрасном исследовании 2013 года доктор Говард Уолперт и его коллеги сравнили уровень глюкозы и потребность в инсулине у 7 пациентов с сахарным диабетом 1 типа после употребления жирной или постной пищи на обед. В течение 18 часов после еды пациентам измерялся уровень глюкозы. Оказалось, что жирная пища на 40% увеличивает потребность в инсулине в отличие от пищи с низким содержанием жира. Кроме того, несмотря на применение больших доз инсулина, после жирной пищи у пациентов чаще развивалась гипергликемия.  

  • Следите за жирностью сложных блюд. Это проще сказать, чем сделать, ведь большое количество жира скрыто в неочевидных компонентах, например, в соусах и заправках. Если я ем вне дома, я всегда прошу принести соус отдельно или стараюсь заказывать блюда, для которых могу рассчитать дозу инсулина. 
  • Сделайте несколько упражнений после употребления жирных блюд. Это позволит уменьшить инсулинорезистентность.
  • Если вы используете инсулиновую помпу и планируете съесть что-то жирное, используйте растянутый болюс или болюс двойной волны. Так болюсный инсулин будет поступать в течение большего периода времени и сможет компенсировать рост уровня глюкозы крови. Мне бывает трудно сделать это вовремя, тогда я повышаю дозу базального инсулина (примерно до 130%) уже после еды.    

3. Даже несколько минут упражнений принесут пользу!  

Когда дел действительно много и условия не располагают (например, мешает двухметровый слой снега на дорогах), проще совсем отменить запланированные тренировки. Не идите по этому пути — я выяснил, что даже несколько минут упражнений позитивно влияют на мое настроение, самочувствие и уровень глюкозы в крови.   

  • Идите на прогулку. Ходьба положительно влияет на контроль глюкозы крови.
  • Попробуйте 7-минутную тренировку. Каждое из 12 упражнений выполняется по 30 секунд, между упражнениями выдерживается перерыв 10 секунд. Всего можно выполнить 2 или 3 круга. 
  • Используйте приложения для вашего смартфона с простыми упражнениями, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Мне нравится Sworkit и Power 20.
  • Попробуйте высокоэффективную тренировку Табата. Эта тренировка предполагает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут. Выберете простые упражнения, например, приседания, отжимания, упражнения на пресс, планку — любые, какие вы знаете. Для удобства также можно скачать соответствующее приложение для смартфона.     

4. Измените среду, в которой вы едите.  

«Бездумное питание: почему мы едим больше, чем мы думаем» — одна из лучших книг, которую я читал о еде, поведении и привычках. Автор книги, доктор Брайан Уонсинк, собрал ряд исследований, чтобы показать влияние среды и визуальных ориентиров на потребление пищи. Он сформулировал ряд практических советов, позволяющих изменить среду питания и, в результате, есть меньше и выбирать лучшие продукты. Вот мои любимые рекомендации:

  • Используйте простое для запоминания правило тарелки. Половину тарелки должны заполнять свежие овощи. 
  • Не ешьте прямо из пачки. Я знаю, что я ем прямо из упаковки, когда голоден, особенно во время гипогликемии. Да, это удобно, но каждый раз я съедаю больше нужного. Исследования доказывают, что лучше выкладывать еду из упаковки на тарелку и только потом начинать есть.
  • Используйте тарелку меньшего размера. В своем исследовании 2014 года Уонсинк и его коллеги показали, что при использовании тарелок большего размера люди кладут на 52% больше и едят на 45% больше пищи, чем при использовании посуды меньшего диаметра. Причем уровень знаний не влияет на эту закономерность. В похожем исследовании 2012 года было показано, что люди съедали на 77% больше пасты при использовании посуды большего размера.
  • Не оставляйте еду на виду между приемами пищи. Могу подтвердить, что это правило действует в моем случае. Если я работаю на кухне, я перекусываю намного чаще, чем если работаю в гостиной. 
  • Сделайте полезную еду более заметной и доступной. Проводя исследования в школах исследователи заметили, что продажи фруктов возросли на невероятные 103% после того, как эти фрукты разместили в симпатичной емкости в переднем ряду школьного буфета. Простое перемещение миски со свежим салатом в более видимую и доступную зону увеличило потребление салата в школе на 200-300%. Дома вы также можете разместить полезную еду, такую как овощи, в центре кухонного стола, а вредные сладости убрать подальше.     

5. Не требуйте от себя безупречности и сохраняйте положительный настрой.

 

Даже обладая всеми возможными знаниями и опытом, помните, что вы будете делать ошибки. И это нормально. Меня поражает, как часто я ошибаюсь, несмотря на 12 лет жизни с диабетом, использование помпы и CGM. Но вместо того, чтобы ругать себя, помните, что величина глюкозы крови — это информация, которая помогает контролировать диабет, а не оценивает вашу мотивацию и силу воли.