Таблица хлебных единиц (данные по книге "Гид по питанию")
ГИ – гликемический индекс продукта– скорость, с которой углеводы, содержащиеся в нем, повышают уровень сахара крови. Максимальный ГИ у глюкозы = 100%, по этому признаку все углеводы делят на:
ХОРОШИЕ – с низким ГИ до 50% (рекомендованы к употреблению при СД 1 и 2 типа)
СРЕДНИЕ – средний ГИ 50-70% (можно ограничено употреблять при СД )
ПЛОХИЕ – с высоким ГИ выше 70% (не рекомендованы при СД)
На ГИ продукта влияет:
1. Форма продукта - если продукт измельчен, то его переваривание будет быстрее, соответственно и ГИ – выше. Например, сок 1 яблока быстрее повысит сахар крови, чем яблоко, съеденное целиком
2. Присутствие клетчатки, белков и жиров – они замедляют всасывание углеводов
3. Способ кулинарной обработки: например, ГИ отварного картофеля выше, чем жаренного. НЕ переваривайте каши и макароны, это искусственно завысит их ГИ
4. Температура пищи: например, замороженные десерты имеют ГИ НИЖЕ, чем те же фрукты в обычном виде.
Существует таблица ГИ, в которой за 100% принимается ГИ белого хлеба. Будьте внимательны. В данной таблице ГИ продуктов даны относительно глюкозы.
Название продукта
|
Количество на 1 ХЕ |
Гликемический индекс |
Ананас без кожуры |
100 г |
59 |
Арбуз без корки, мякоть |
240 г |
средний |
Апельсин без кожуры |
145 г |
42 |
Банан без кожуры |
60 г |
52 |
Виноград |
85 г |
46 |
Вишня с косточками съедобной части |
100 г 90 г |
22 |
Грейпфрут без кожуры |
160 г |
25 |
Груша без сердцевины |
130 г |
38
|
Горошек зелёный сырой Консервированный |
145 г 150 г |
48 |
Дыня "Колхозница" без кожуры |
280 г |
59 |
Дыня "Торпеда" без кожуры |
100 г |
59 |
Ежевика |
200 г |
52 |
Изюм сухой |
17 г |
31 |
Картофель вареный Картофель, запеченный с кожурой |
72 г |
50 ниже 50 |
Картофельное пюре |
95 г |
75 (в среднем) |
понизит ГИ пюре: добавление масла и цельного молока + приготовление пюре вручную повысит ГИ пюре: отсутствие жиров + приготовление пюре миксером |
||
Картофель ФРИ |
35 г |
ГИ средний (за счет жира) |
КАШИ РАССЫПЧАТЫЕ |
||
Гречка вареная |
50 г |
50 |
Овсяная* вареная (вязкая) |
-
|
50 |
Пшенная* вареная (вязкая) |
-
|
60 (в среднем) |
Рис белый вареная |
50 г
|
66-70
|
Рис коричневый вареная |
50 г
|
55 |
*Для более точного подсчета ХЕ в кашах, а также для подсчета ХЕ в вязких кашах, |
||
Киви без кожуры |
80 г |
53 |
Клубника съедобная часть |
235 г |
40 |
Крахмал картофельный |
15 г |
высокий |
Кукуруза вареная (зерна без початка) Кукуруза консервированная сладкая |
100 г См. состав |
53 Выше 50 |
Кукурузные хлопья |
См. состав В среднем 15 г |
81 |
Макароны из пшеничной муки |
50 г вареных |
выше 50 |
Макароны из твердых сортов пшеницы |
50 г вареных |
37-44 |
Не переваривайте макароны, это искусственно завышает их ГИ |
||
Малина
|
180 г |
52 |
Мандарин без кожуры |
125 г |
42 |
Манго |
90 г |
51 |
Морковь сырая |
180 г 220 г |
47 средний |
Молоко, см. состав (4,7 углеводов на 100г) обезжиренное молоко цельное молоко |
255 мл |
около 32 11 |
ГИ обезжиренного молока всегда ВЫШЕ и быстрее повышает сахар! |
||
Мука |
15 г |
68 |
Попкорн |
17 г |
72 |
Персики съедобная часть |
170 г |
42 |
Сахарный песок |
12 г |
75 |
Слива съедобная часть |
120 г |
39 |
Смородина красная, черная и белая |
240 г |
52 |
ХЛЕБ белый |
20 г |
70 |
ХЛЕБ черный ( «Дарницкий») Хлеб ржаной, «Рижский» и «Ароматный» |
25 г см. углеводы по составу |
60 |
Хурма 1 средняя - 80 г |
|
высокий |
Чипсы (картофельные)
|
см. состав 18-20 г в среднем |
57 |
Черника (по данным из интернета: в 100г - 7,6 г углеводов) |
155-160 г |
низкий |
Яблоко (съедобная часть без сердцевины) |
120 г |
38 |
ПРОДУКТЫ с НИЗКИМ ГИ |
||
Грибы (шампиньоны, вёшенки и др.) сырые вареные |
3 000 г 2 000 г |
низкий |
Капуста брюссельская сырой вареной |
300 г 350 г |
низкий |
Капуста цветная сырой вареной |
600 г 640 г |
низкий |
Капуста брокколи сырой вареной |
625 г 650 г |
низкий |
Капуста белокочанная сырой вареной |
330 г 380 г |
низкий |
Кабачки очищенные сырые тушеные |
250 г 300 г |
низкий |
Огурцы |
1 300 г |
низкий |
Оливки - |
415 г |
низкий |
Перец красный,жёлтый,оранжевый – сырого парного |
200 г 180 г |
низкий |
Перец зелёный - сырого парного |
400 г 360 г
|
низкий |
Помидоры |
650 г |
низкий |
Редис (розовый) |
300 г |
низкий |
Салат листовой |
3,5 кг |
низкий |
Свекла |
140 г |
низкий |
Тыква сырой вареной |
160 г 200 г |
низкий |
Фасоль зеленая стручковая сырой вареной
|
280г 370г |
низкий |
Шпинат сырой |
1 200 г |
низкий |
ОРЕХИ |
||
Арахис очищенный |
145 г |
14 |
Фисташки неочищенные съедобная часть |
220г 105 г |
22 |
Грецкие съедобная часть |
150г |
20 |
ВАЖНО знать, что БЕЛКОВАЯ пища оказывает влияние на сахар крови. При употреблении БОЛЬШОГО количества белка (мясо, рыба, курица, семечки), в результате процесса ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА повышается уровень сахара крови. Гипергликемия в данном случае всегда отсроченная - через 3-4 часа, т.к. переваривание белковой пищи занимает больше времени, чем усвоение углеводов. Существует "правило покерной колоды": кусок мяса размером с покерную колоду может не учитываться нами как ХЕ, т.к. не окажет значительного влияния на сахар крови. Ориентировочно 100 г мяса (курицы, рыбы) без костей = 1 ХЕ. Если съедаем большую порцию, необходимо проконтролировать сахар крови через 3-4 часа и подколоть короткий инсулин на снижение. На помпе выставляется продленный болюс на период 3-4 часа и с учетом планируемого количества белковой пищи.
ПРИНЦИПЫ РАСЧЕТА ХЕ:
I. ПО ТАБЛИЦЕ. Если у Вас продукт, который есть в таблице ХЕ, то Вы просто делите вес порции данного продукта на вес этого продукта = 1 ХЕ, который указан в таблице. В данном случае ВЕС ПОРЦИИ делим НА ВЕС продукта, содержащего 1 ХЕ.
Например:
взвесили яблоко без огрызка 150г, в таблице яблоко чистый вес 120г=1ХЕ, значит просто делим 150 на 120, 150:120=1.25 ХЕ содержится в ВАШЕМ яблоке.
взвесили хлеб черный (только не Бородинский и не Ароматный) 50г, в таблице 1 ХЕ=25 г черного хлеба, значит в вашем куске 50:25=2 ХЕ
взвесили натертую морковку 250 г, 180г моркови=1ХЕ, значит в вашей порции 250:180=1,4 ХЕ.
Не пренебрегайте маленькими порциями, не содержащими 1 ХЕ, очень часто при сложении этих порций получается 1.5 и более ХЕ, которые нужно учесть при расчете дозы инсулина. Всегда считайте эти ХЕ-шки, они повышают сахар крови!
II. ПО СОСТАВУ. Теперь о продуктах, которых нет в таблице ХЕ, или которые есть в таблице, но их состав отличается в зависимости от производителя. В данном случае, нужно смотреть количество УГЛЕВОДОВ на 100г продукта, высчитывать, сколько углеводов содержится в порции, и делить его на 12. В данном случае ДЕЛИМ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ в ПОРЦИИ на 12.
Например, возьмем наш любимый крекер. Допустим, в 100г крекера содержится 60г углеводов. Вы взвесили 20 г. Мы знаем, что 1 ХЕ 12 г углеводов.
Считаем (60:100)*20:12 (т.к. в 1 ХЕ содержится 12 г углеводов), получилось, что в 20 г этого крекера содержится 1 ХЕ.
Например, творожок Активия, в 100г содержится 15г углеводов, вес творожка 125 г, в 1 ХЕ 12 г углеводов.
Считаем (15:100)*125:12= 1.6 ХЕ. В данном случае НЕЛЬЗЯ округлять ХЕ! нужно посчитать все ХЕ вместе, и только после этого рассчитать дозу короткого инсулина на все количество ХЕ. Вот в данном примере, если к творожку добавить те самые 250 г тертой морковки, то вместе с творожком получится уже 3 ХЕ, а если бы округлили – 3,5ХЕ, вкололи бы лишний инсулин, и была бы гипогликемия!
НЕ ПУТАЙТЕ варианты расчета!!!
считаем В ТАБЛИЦЕ - ДЕЛИМ ВЕС на ВЕС
считаем ПО СОСТАВУ - ДЕЛИМ УГЛЕВОДЫ в данной порции НА 12.
Чтобы быстро определить, сколько грамм продукта будет содержать одну хлебную единицу, нужно 1200 разделить на количество углеводов в 100 г этого продукта. Например, чипсы Goute на 100 г содержат 64 г углеводов. 1200:64=19 г в 1 ХЕ.
III. РАСЧЕТ ГОТОВЫХ БЛЮД. Когда готовите дома, нужно суммировать углеводы, которые содержат ингредиенты блюд. Тут в ход идут оба варианта расчета. Например, делаем сырники
400 г творога (на 100 г 3 г углеводов по составу)= 12 г углеводов = 1 ХЕ
2 яйца - 0 ХЕ
4 ст. ложки муки (60 г) = 4ХЕ
3 ст. ложки сахара (45 г) = 3 ХЕ
соль по вкусу
ИТОГО: в сырниковой массе 8 ХЕ
ВЫХОД: 560 г сырников
Пожарили, взвесили ВСЕ сырники и разделили на 8ХЕ.
Получается, что 560:8=70г сырников =1 ХЕ, взвесили свою порцию 200г, значит в этой порции 200:70= 3ХЕ.